あなた食事を記録するだけで痩せるって聞いたけど、続けられる気がしない
あなた何をどう書けばいいかわからない
そんな悩みを持っている方、多いと思います。
実は僕も長い間、同じ壁にぶつかっていました。有酸素運動も筋トレもタンパク質を意識した食事も、それなりに取り組んでいた「つもり」だったのに、体重はほとんど変わらない。根本的な原因がわからないまま、脂肪肝を3回も繰り返してしまいました…。
転機は2025年8月。過去に挫折したあすけん・カロミルも、AIで栄養計算が楽になったことで今度は続けられました。食事を数値で把握するようになってから、体重66.1kg→58kg（約8kg減）、ウエスト75cm→68.5cmまで変化。記録は今も毎日続いています。
この記事では、何度も挫折した僕がなぜ今回は続けられたのか、使っているアプリ（カロミル）と続けるコツ、記録して初めてわかった落とし穴まで、具体的にまとめます。
※本記事は筆者の個人的な体験・調査に基づくものです。体調に不安がある方は医療機関にご相談ください。
レコーディングダイエットとは
レコーディングダイエットとは、毎日の食事・体重・運動を記録することで、自分の習慣を可視化するダイエット法です。
仕組みはシンプルで、「記録する」という行為が自分の食習慣を客観的に見せてくれます。
「こんなに食べていたのか」「この食事は脂質が多すぎた」と気づくことで、自然と食べる量や内容が変わっていきます。食事制限や運動をセットで始めなくても、記録だけで体重が改善するケースがあるのはこのためだとされています。
ただし実際には、記録を通じて気づいた問題点を少しずつ改善していくプロセスが重要で、記録はあくまでそのスタートラインです。
記録し続けるとわかること
記録を続けることで、1日だけ見ていてもわからなかった「自分のパターン」が見えてきます。
- 1週間・1ヶ月単位での体重の推移が把握できる
- 体重が増えた日・減った日の食事内容を見比べられる
- 「自分はこのくらいの食事量で体重が維持できる」という基準がわかる
自分の適性な食事量がわかれば、食べすぎを未然に防げるようになります。感覚ではなく数値で把握できているので、「これ以上食べると翌日に響く」という判断が自然にできるようになりました。
レコーディングダイエットを1ヶ月続けた結果
半信半疑のまま始めましたが、記録した最初の1ヶ月（2025年8月）だけで体重が2.2kg落ちました。その前の3ヶ月は筋トレだけで、ほとんど動かなかったのに……。
運動は何も変えていません。変えたのは「食べたものを数値で見る」ようにしたことだけ。記録すると、思っていたより食べていた日がはっきり見えて、食べ方が自然と変わっていきました。
そこから続けて、半年ほどで66.1kg→58kg（約8kg減）、ウエストも75cm→68.5cmまで（全体の流れは30代男性のお腹痩せ完全ガイドにまとめています）。
1ヶ月で2.2kgは地味かもしれませんが、「何をしても変わらなかった」ところから抜け出せたのは、この1ヶ月がきっかけでした。
記録する3つのこと
レコーディングダイエットで記録するのは、主にこの3つです。
- 体重（毎朝起床後・トイレ後のタイミングで計測）
- 食事（カロリー・タンパク質・脂質・糖質・食物繊維）
- 一言メモ（体調・食欲・外食かどうかなど）
体重を毎朝測る理由
体重測定は毎日決まった時間に行うことで、増減がわかりやすくなります。特に朝（起床後・トイレ後）は、その日に食べたものの影響をまだ受けていないタイミングなので、体重の本来の動きが見やすくなります。
毎朝測るのが面倒に感じる場合は、週の初め（月曜日）だけでもOKです。週単位で記録を続けるだけでも、月単位の傾向は十分に把握できます。
食事記録の精度が高いほど効果は出やすいですが、最初から完璧を目指すと続かなくなります。まずは「食べたものを記録する習慣をつける」ことだけを目標にするのがおすすめです。
僕が使っているアプリ：カロミル
カロミルを選んだ理由
カロミルは、食品のバーコードを読み取るだけで栄養素が自動入力されるアプリです。
食事管理アプリとして他にもあすけんがあります。あすけんを使っている方も多いかと思いますが、機能面での差はそれほど変わりません。カロミルを今も使い続けているのは、アプリを開いた最初の画面に栄養のサマリーが表示されていてわかりやすいから、という理由が大きいです。糖質・タンパク質・脂質など確認したい栄養素が一目でわかる表示になっているので、今日あとどれくらい食べられるかを確認しやすくなっています。
目標値の設定（PFCバランス）
記録を活かすコツは、カロリーだけでなくPFC（タンパク質・脂質・糖質）それぞれに目標値を決めておくこと。目標があると、記録を見たときに「今日は脂質をもう少し抑えよう」と具体的に動けます。
推奨比率の目安や、僕が実際に使っている目標値・計算の手順はPFCバランスの目安と決め方にまとめています。ここでは記録のやり方に絞って進めます。
体重計との連携
体重の記録は「Anker Eufy Smart Scale P2 Pro」を使っています。乗るだけでBluetoothでデータが飛び、Appleのヘルスアプリに自動で記録されます。カロミルもヘルスアプリと連携しているので、体重を手入力する必要がありません。
「記録が面倒」と感じる最大の原因は手間だと思っています。スマート体重計を使うと体重記録の手間がゼロになるので、続けやすさが変わります。
外食・コンビニでの記録方法
外食やコンビニの場合はカロミル内の検索機能を使います。大手チェーン店（マクドナルド・大戸屋など）は公式データが登録されているので、そのまま選ぶだけで完了です。
登録されていない場合は近い食事を選んで代用しています。「カロリーがわからない」「正確じゃなければ意味がない」と思いがちですが、完全に記録できない日が続くよりも、近い数値で記録を続けるほうが長期的な精度は上がります。
前もって記録するという使い方
記録は「食べた後につける」だけではなく、「食べる前に確認する」使い方もできます。
たとえばランチにファストフードを食べた日は、夕飯の前にカロミルで当日の脂質を確認して、夕食の内容を調整するようにしています。「今日はまだタンパク質が足りていないから、夕飯にチキンを足そう」「脂質がすでにオーバーしているから揚げ物は避けよう」という具合です。
記録を続けることで自分の食事パターンが見えてくると、こういった「先読みして調整する」判断が自然にできるようになります。
続かなかった理由と、今続いている理由
一番の変化は「AIの進化」です。
以前挫折した最大の原因は、登録されていない料理の栄養成分がわからないことでした。特に自炊の料理や個人店の外食は公式データがなく、お手上げでした。
今は、カロミルに登録されていない料理が出てきたときは、料理の写真をChatGPTに送って「この料理の栄養成分を教えて」と聞くようにしています。完全に正確ではないですが、目安として十分使えます。昔と比べて、入力をあきらめる場面がほぼなくなりました。
写真を送ってAIに栄養成分を出してもらう（実際の聞き方）
カロミルに登録されていない料理は、写真をAIに送って栄養成分を出してもらい、その数値をもとにカロミルへ記入しています。実際に自分が使っている聞き方は、こんな感じです。
- 「商品画像と実際の写真から、このつけ麺のカロリーとPFCバランスを出して」
- 「この写真のお刺身に、何が入っているか教えて」
- 「写真から推測できる内容を、カロミルに登録する用に一人前に直して教えて」
- 「カルシウムやビタミンなどの細かい栄養素も出せる?」
ポイントは、食材をひとつずつ自分で調べようとしないことです。個人店の定食や自炊の料理を成分表で調べるのは、以前の自分にはとても無理でした…。写真を1枚送るだけでまとめて出してくれるので、入力をあきらめる場面がほぼなくなりました。
ただし、外食の写真からの推定値は、カロミルの検索候補と数字がズレることがあります。
そんなときはAIの値を鵜呑みにせず、参考にしながらカロミルの近いメニューを選んで記入するようにしています。AIはあくまで「たたき台」で、記録の軸はカロミル側に置いています。この距離感が、数字に振り回されずに続けるコツだと感じています。
まだ何も記録していない人や、あすけん・カロミルが一度続かなかった人ほど、この「写真を撮って聞くだけ」から始めてみてほしいです。
続けるために実践していること
1. 朝の体重記録をルーティンに組み込む
起床→トイレ→体重計、の流れを毎日のルーティンにしています。Eufy体重計に乗るだけなので追加の手間はゼロです。
2. 食事はすぐ記録する
「後で記録しよう」は忘れる原因になります。食べ終わったらその場でスマホを開く習慣をつけると、記録漏れが減ります。
3. 記録できなかった日でもゼロにリセットしない
外食が重なったり忙しくて記録できない日があっても、「今日はまあいいか」にしないこと。記録が不完全でも翌日から続ける、という考え方が長続きの秘訣だと思っています。
4. 数値を「責める道具」にしない
脂質が目標オーバーした日もあります。そういう日は「翌日の夕食で調整する」くらいに考えています。1日単位ではなく週単位で見れば、多少のブレは問題ありません。
やってみてわかった落とし穴
タンパク質の適正量は「記録してみてわかった」
記録を始める前、夜中に胃が痛くなることが続いていた時期がありました。今思うとタンパク質の摂りすぎが原因だったと思います（笑）
記録するようになってから自分がどれくらい摂っているかが見えるようになり、摂りすぎていたことに気づいて調整できました。
SNSやYouTubeでは「タンパク質の摂取量は体重×1.5〜2g」とよく言われていますが、記録を続けることで自分の体調との関係が見えてきます。僕の場合は体重×1.5gくらいが体調的にもちょうどよく、それが自分に合った量だとわかりました。「みんなの推奨量が自分にとって正解とは限らない」というのも、記録から得られた気づきです。
適性量を超えると消化器官に負担がかかるとされています。カロミルで上限を設定しておけば超過したときに確認できるので、記録が調整のきっかけになります。プロテインの活用については「お腹痩せにプロテインは必要？初心者の飲み方」も参考にしてください。
食物繊維も意識しないと足りない
野菜を食べているつもりでも、食物繊維22gは意外と難しい数値です。海藻・きのこ・もち麦などを意識的に足さないと、毎日の目標に届かないことに記録を始めてから気づきました。食物繊維が豊富で中性脂肪対策にもなる食品については「中性脂肪を下げる食べ物10選」で詳しく解説しています。
レコーディングダイエットで効果がない・痩せないと感じたら
「毎日記録しているのに痩せない」「失敗した」という声をよく聞きます。でも、記録そのものに痩せる力があるわけではありません。記録は“気づくための道具“で、体が変わるのはそこから食べ方を見直したときです。
うまくいかない人にいちばん多いのが、記録しっぱなしで振り返っていないパターン。書いて満足してしまい、「脂質が多い日が続いている」「週末に食べすぎている」といった傾向を見直さなければ、当然なにも変わりません。週に一度ざっと数字を眺めて”次の一手”を決めるだけでも、ぜんぜん違ってきます。
まとめ
レコーディングダイエットの要点をまとめます。
- 記録することで食習慣が可視化され、自分の適性食事量がわかる
- わかれば食べすぎが防げ、健康的な食事への意識が自然と高まる
- 記録しっぱなしでは痩せない。週1で振り返って食べ方を見直すのが効果のコツ
- 続けるコツは「完璧より継続」。記録漏れがあっても翌日からリスタート
- カロミルのバーコード読み取り＋スマート体重計で、入力の手間を限りなくゼロに近づける
- 登録されていない料理はChatGPTで写真検索してカバーできる
僕が最初の1ヶ月で2.2kg、最終的に体重8kg・ウエスト6.5cm減を実現できたのは、筋トレや食事の内容を変えたことと合わせて、「数値を記録して毎日確認する」習慣があったからだと思っています。
記録ツールが格段に使いやすくなった今、始めるなら今がチャンスです。まずはカロミルをダウンロードして、今日食べたものを記録するところから始めてみてください。
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