大谷翔平の食事管理を一般人が真似する3つのコツ【30代が実践】

1日6〜7回食事、摂取カロリー4,500kcal。数字だけ見るとたしかにそう感じますよね汗

でも僕自身が食事記録をつけるようになってから気づいたことがあって・・・

大谷選手の食事管理で語られる「考え方」と、僕が実践していることがいくつか重なっていました。

意識して真似したわけじゃありません。ただ、食事を数値で管理していくうちに、自然と同じ方向に向かっていました。

この記事では、大谷翔平の食生活・食事管理術の要点を整理しながら、一般人が今日から真似できる3つのコツと、そのまま使える1日メニュー例を紹介します。脂肪肝を3回繰り返した僕が実際に実践し、体重が1ヶ月で2.2kg減った経験をもとに書いています。

大谷翔平の食事管理、何がそんなにすごいのか

1日6〜7回の分割食と4,500kcalの徹底管理

大谷選手の食事で特徴的なのが、1日6〜7回の分割食です。

報道によれば、脂質を抑えつつ、たんぱく質を約60g含むおかずを1日6〜7回とるのが基本とされています（産経新聞・2018年4月27日）。
具体的には豚ヒレ肉・鶏むね肉・ささみ・魚介・ゆで卵などが中心です。

一般的な3食では1回あたりの摂取カロリーが大きくなりやすく、血糖値の急上昇や消化への負担が生まれます。それを小分けにすることで、エネルギーを安定して補給し続けています。

大谷選手の摂取カロリーは1日約4,500kcalとも言われています。一般男性の目安（身体活動レベル別で2,355〜2,748kcal）と比べると約1.6〜2倍。これだけの量を食べ続けられる消化力も、プロアスリートならではのものです。

血液検査で自分の体に合わせた食材選び

大谷選手の食事管理がすごい点のひとつが、「血液検査の数値に基づいて食材を選ぶ」というアプローチです。

管理栄養士のサポートのもと、自分の体の状態を数値で把握したうえで食事内容を最適化しています。「体に良さそうなもの」ではなく、「自分の体に合ったもの」を選ぶという発想です。

その象徴が「卵」と「グルテン（小麦）」です。大谷選手は2020年のオフに血液検査を受け、その結果をもとに当時の食生活を大きく見直しました。
インタビューでは「卵アレルギーってことではないです。全然食べられますけど、今はあんまり食べてないですね」「グルテンもそうですね。基本的に今はとっていないです」
と語っています（Full-Count・2020年11月）。毎朝のオムレツをやめ、小麦を控えるという判断も、すべて「自分の体の数値」を根拠にしています。

ここで大事なのは、一般人がいきなりグルテンフリーまで真似する必要はないということです。借りるべきは食材の選び方そのものではなく、「健康に良いと言われているから」ではなく「自分の数値を見て決める」という姿勢のほうです。

「食事は身体への燃料」という根本の考え方

大谷選手は食事を「身体を動かすための燃料」として捉えています。

「僕らにとって身体が資本。食事が一番メイン」。大谷選手はインタビューでそう語っています。

その姿勢を象徴するエピソードがあって。パスタをソースなし・塩だけで食べているそうです。2023年のWBCでもチームメイトの選手が「おいしいとは思えない…」と言葉を失ったとも伝えられています。

雑誌『Number』のインタビューでも「僕、味は二の次ですから」と語っており、「甘いものは欲と戦ってます」という言葉も含めて、味や欲求よりも「身体に何が必要か」を常に優先しています。
この徹底した姿勢が、高タンパク・低脂質の食事を長期間継続できる背景にあると思っています。

一般人が今日から真似できる3つのポイント

大谷選手と同じ食事量は無理でも、考え方のエッセンスは取り入れられます。

①3食にこだわらず、間食も「栄養摂取の機会」として管理する

大谷選手の分割食から学べるのは、「間食を悪者にしない」という視点です。

3食だけでタンパク質の目標量を達成しようとすると、1食あたりの負担が大きくなります。間食でタンパク質を少し補ったり、筋トレ前に炭水化物を入れたりすることで、1日トータルのバランスが整いやすくなるんです。

間食の選び方の例

• ギリシャヨーグルト（タンパク質補給）
• だんごや和菓子（筋トレ前の炭水化物補給。洋菓子より脂質が低い）
• ソーセージ（高タンパク・手軽）

「間食OK＝好き放題食べていい」ではなく、「間食も食事の一部として管理する」という考え方が大切です。

②高タンパク・低脂質の食材をメインにする

大谷選手の食事の基本は「高タンパク・低脂質」。鶏むね肉、ささみ、白身魚、卵などの食材を中心に据えています。

これは一般人でも十分実践できます。脂質が高い肉（豚のバラ肉など）を鶏むね・鶏もも（皮なし）に変えるだけでも、脂質量はかなり変わります。

変える前	変えた後
豚肉（バラ・肩ロース）	鶏むね・鶏もも（皮なし）
ドレッシング	ポン酢・レモン
ポテチなどの間食	だんご・ギリシャヨーグルト
プロテイン1日2回	食事でタンパク質を摂り、不足分だけプロテインで補う

タンパク質は「1日何gを目安にするか」を先に決めて、そこから食材を選ぶようにすると迷いが減ります。

③食べるメニューをある程度固定して管理を楽にする

大谷選手の食事管理で見落とされがちなのが、「メニューをある程度固定している」という点です。

毎日まったく違うものを食べると、カロリーや栄養素をそのつど計算しなければいけません。反対に、食べるものをある程度パターン化しておくと、記録が楽になり、タンパク質量のクリアも確実になります。

メニューを固定するメリット

• 食事記録が簡単になる
• タンパク質量が予測できる
• 「今日は何を食べようか」という迷いがなくなる

慣れてきたら選択肢を少しずつ広げていく。そのほうが長続きします。

大谷の食生活を一般人サイズに落とし込んだ1日メニュー例

ここまでの3つのコツを、僕が実際にやっている1日の食事に当てはめるとこうなります。
大谷選手本人が公表している確定メニューではなく、あくまで「分割食・高タンパク低脂質・固定化」という特徴を一般人サイズに落とし込んだ目安です。量やカロリーは自分の必要量に合わせて調整してください。

タイミング	一般人向けメニュー例	借りた大谷の考え方
朝食	ごはん＋納豆＋卵または鶏むね＋味噌汁	タンパク質を先に確保する
午前の間食	ギリシャヨーグルト	間食も栄養摂取の機会にする
昼食	ごはん＋鶏むね・白身魚＋野菜（コンビニでも可）	高タンパク・低脂質をメインに
筋トレ前の間食	だんご・おにぎり	炭水化物は身体の燃料
夕食	ごはん少なめ＋鶏もも（皮なし）・魚＋サラダ（ポン酢）	脂質の高い食材を置き換える
就寝前（任意）	プロテイン	不足分だけを補う

ポイントは、毎日この形にパターン化してしまうことです。固定すると記録が一気に楽になり、タンパク質量も自然とクリアできます。最初はこの表をそのままコピーして、慣れてきたら少しずつ自分好みに入れ替えていけば大丈夫です。

僕も同じことをやっていた——30代サラリーマンの食事管理実録

脂肪肝を3回繰り返した根本原因は「食事を数値管理しなかったこと」

30歳のとき、健康診断でALT59という数値が出て脂肪肝と診断されました。

それからも食事に気をつけようとはしていたのですが、34歳でALT52、37歳でも41と、3回繰り返してしまいました・・・。気をつけているつもりなのに、なぜこんなことになっているのかわからなかったんです。

3回の診断を振り返って気づいたこと。それは「食事を数値で管理していなかった」という共通点でした。

「なんとなく気をつける」では、食事の中身を本当には把握できていませんでした。

カロミルで記録を始めたら1ヶ月で2.2kg減、気づけば大谷と同じ戦略だった

2025年8月、食事管理アプリ「カロミル」での記録を本格的に始めました。

記録を続けると、自然と食事を「燃料として見る」感覚が出てきます。そして気づけばやっていたのが、「タンパク質を先に確保する」「間食もタンパク質か炭水化物で補う」「よく食べるメニューを固定する」の3点でした。

後から大谷翔平の食事管理について調べて「あ、これ似てる」と思ったのが、今回この記事を書くきっかけになっています（笑）。

開始から1ヶ月で2.2kgの減量。その後も継続して、体重は65kgから59kgまで落ち、2025年11月の健康診断ではALT36・内臓脂肪も問題なしという結果になりました。

「タンパク質ファースト・間食活用・メニュー固定」が共通していた

僕が実践していた食事管理と大谷選手の共通点をまとめるとこうなります。

項目	大谷翔平	僕（38歳・サラリーマン）
タンパク質の優先度	たんぱく質約60gのおかずを1日6〜7回（産経新聞2018）	1日90〜115gを先に確保
間食の考え方	分割食でエネルギーを小分け補給	間食も栄養摂取の機会として計算に入れる
食事の固定化	メニューをパターン化	カロミルの履歴機能で固定メニューを登録
根本の考え方	食事は身体への燃料	数値で管理するから感覚より数値を優先

目標カロリーやタンパク質量は全然違いますが、「食事を数値で管理して、仕組み化する」という考え方は同じなんです。

大谷翔平の食事を「完全コピー」しなくていい理由

プロと一般人では必要カロリーが3倍近く違う

大谷選手の1日4,500kcalを一般人がそのまま食べたら、確実に太ります（笑）

プロアスリートは練習・試合・回復のために膨大なエネルギーを消費します。一般男性の推定エネルギー必要量は2,355〜2,748kcal（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」・身体活動レベルⅠ〜Ⅱ）ですから、必要な量が根本的に違います。

食事の「量」はコピーしてはいけません。

借りるべきは「量」ではなく「考え方の仕組み」

大谷選手の食事管理から一般人が学べることは、「何を食べているか」ではなく「どういう考え方で食べているか」です。

• 食事を感覚ではなく数値で管理する
• タンパク質を意識的に確保する
• 間食も食事の一部として設計する
• 食べるメニューを固定して管理を楽にする

この4点は、目標カロリーが4,500kcalでも2,000kcalでも変わりません。

「プロみたいにストイックにはできない」という前提で大丈夫です。ただ、「何を食べているかを把握する」という最初の一歩を踏み出すだけで、食事管理は大きく変わります。

なお、大谷選手は食事だけでなく睡眠も大切にすることで知られています。食生活が土台なのは間違いありませんが、お腹痩せという視点では睡眠も同じくらい効いてきます（くわしくは30代男性の睡眠とお腹痩せの関係で解説しています）。

まとめ：食事管理の本質は「記録×継続×仕組み化」

大谷翔平の食事管理術から一般人が取り入れられる3つのポイント

1. 3食にこだわらず、間食も「栄養摂取の機会」として管理する
2. 高タンパク・低脂質の食材をメインにする
3. 食べるメニューをある程度固定して管理を楽にする

プロアスリートと同じ食事量は無理でも、「数値で管理して、仕組み化する」という考え方は今日から真似できます。

僕が脂肪肝を3回繰り返した根本原因は、食事を「なんとなく」で捉えていたことでした。カロミルで記録を始めてから、食事が「仕組み」に変わり、結果が出るようになっていきました。

まず1週間、食事を記録してみてください。自分が何を食べているかを把握するだけで、食事管理の第一歩が始まります。

大谷選手から借りた「食事を仕組み化する」考え方も、お腹痩せ全体で見れば食事まわりの一部分です。記録から食事・運動までの進め方は30代男性のお腹痩せ完全ガイドで順番に整理しています。

よくある質問（FAQ）

大谷翔平は1日に何食・何キロカロリー食べているの？

たんぱく質約60gのおかずを1日6〜7回、摂取カロリーは約4,500kcalとされています（産経新聞・2018年4月27日ほか）。一般男性の推定エネルギー必要量は2,355〜2,748kcal（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」）なので、量をそのまま真似するのはNGです。

一般人もグルテンフリーにしたほうがいい？

その必要はありません。大谷選手のグルテンフリーは血液検査の結果にもとづく個別の判断です。真似すべきは食材そのものではなく、「自分の数値を見て決める」という姿勢のほうです。

大谷翔平が控えている食材は？

血液検査の結果、当時は卵と小麦（グルテン）を控えていると本人が語っています（Full-Count・2020年11月）。「自分に合っていない食材」を数値で判断したうえでの選択です。

一般人が今日から真似できる一番のポイントは？

まず食事を記録して「自分が何を食べているか」を数値で把握することです。そこから高タンパク・低脂質・間食活用が自然と回り始めます。

参考資料

• 日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省
• 大谷翔平、オムレツ断ちにグルテンフリー導入（卵・グルテンに関する本人発言）｜Full-Count（2020年11月11日）：https://full-count.jp/2020/11/11/post969903/
• Number 1048号｜文藝春秋（「味は二の次」発言）
• 大谷翔平の食事プラン（たんぱく質60g×1日6〜7回・約4,500kcal）｜産経新聞（2018年4月27日）：https://www.sankei.com/article/20180427-IV5M2NB73BOYLCUKQZU5DDWZBE/