「糖質を減らせば痩せる」と思って、朝食を蜂蜜入りの紅茶だけにしたり、夕食のご飯を豆腐に置き換えたり……。
でも、体重はびくともしませんでした（笑）
僕がローカーボ（糖質制限）をちゃんと続けられなかったあと、最終的に結果が出たのは「ローファット（脂質制限）＋PFC管理」でした。カロミルで食事を記録しはじめてから、最大66.1kg（2025年3月）あった体重は、57kg台（2026年6月）まで約9kg落ちています（身長167cm・38歳男性）。
「ローファットは筋肉が落ちる」ともよく言われますが、僕は筋トレを合わせて行ったことで、筋肉を残しながら脂肪を落とすことができました（体脂肪率13.6%・2026年6月）。
この記事では、ローファットのやり方・食事メニューから、筋肉を落とさないコツ・痩せない原因まで、ジムの一般論ではなく僕のリアルな数値で解説します。
ローファットダイエットとは？基本のPFC
ローファット（脂質制限）とは、その名のとおり脂質を抑える減量法です。逆に糖質を抑えるのがローカーボ（糖質制限）で、この2つはちょうど反対のアプローチになります。この記事では以降、カタカナで「ローファット」「ローカーボ」に統一します。
ローファットでは、1日の摂取カロリーのうち脂質を10〜20%程度に抑え、その分タンパク質と炭水化物をしっかり摂ります。PFCバランスでいうと、おおよそP30%・F10〜20%・C50〜60%が目安です。
ちなみに僕の設定はこんな感じです。
- タンパク質：90g（筋トレをした日は115g）
- 脂質：60g以下
- 炭水化物：250g（筋トレ日は300gまで）
比率にすると、おおよそP20%・F25%前後・C55%ほどです。脂質の割合は教科書的なローファット（10〜20%）よりやや高めなのですが、これ以上絞るとカロリーが足りなくなったり体調を崩したりした経験から、自分が続けられる範囲にしています。
脂質が具体的にどのくらいの量なのか（計算方法や食品の早見表）は脂質45g以下は極端？の記事で解説しているので、量の感覚をつかみたい方はそちらをどうぞ。
ローファットはいつから痩せる？効果が出るまでの期間
僕は筋トレを再開しただけの時期（2025年5〜7月）は、体重がほとんど動きませんでした。扱える重量は少しずつ伸びていましたが、体重計の数字は無反応・・・。
変わったのは、2025年8月にカロミルで食事記録を始めてからです。脂質を意識して抑えるようにしたら、最初の1ヶ月で2.2kg落ちました。「食事を変えた瞬間に動いた」という感覚です。
少なくとも僕の場合は、筋トレだけで食事を変えなかった時期は動かず、食事を変えてから一気に動き出しました。運動のベースがある人なら、脂質を抑えて記録を始めると、数週間で変化が見えてくるかもしれません。
ローファットで痩せない原因と停滞期
脂質を抑えているのに体重が動かない。その原因は、だいたい次の3つのどれかです。
- そもそも総カロリーが多い（脂質を減らしても、食べる量が多ければ痩せません）
- 脂質を減らすことだけに気を取られて、PFCが崩れている
- 食事を記録しておらず、自分が何を超過しているか把握できていない
僕自身、感覚で食事をいじっていた頃はなかなか体重が動きませんでした。動き出したのは、カロミルで記録して、脂質だけでなくPFC全体を数値で管理するようにしてからです。
タンパク質をしっかり確保して、炭水化物は削りすぎない。脂質を闇雲にカットするのではなく、3つのバランスで見るようになって、ようやく数字が変わりました。
なお、順調に減っていた体重が途中で止まる「停滞期」は誰にでも起こりえます。一般的には、ダイエット法を切り替える（ローファット↔ローカーボ・ケトジェニック）、チートデイを入れる、といった打開策が知られています。
僕自身ははっきりした停滞期を経験していないので、ここは「止まったら、まず記録を見返して原因を探す」とだけお伝えしておきます。
ローファットで筋肉は落ちる？落とさないコツ
ローファットで筋肉が落ちるかどうかは、炭水化物をしっかり摂れるかにかかっています。糖質を摂れるローファットは、むしろ筋肉を残しやすい減量法です。
減量中に避けたいのは、脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまうこと。そうならないために、僕が意識しているのは次の3つです。
- タンパク質の量を守る（体重×1.6〜2gが目安。僕の具体的な設定は前述のとおり）
- 炭水化物をある程度しっかり摂る（削りすぎない）
- 筋トレをきちんと行う
特に2つ目が大事です。ローファットは糖質をしっかり摂れるのが強みで、ここを削りすぎると、エネルギーが足りずにタンパク質が燃料として使われてしまい、筋肉が落ちやすくなります。筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質）には、体のタンパク質が分解されるのを抑える働きがあるとされています（参考：大塚製薬 栄養素カレッジ）。糖質を“悪者”にしすぎないのがローファットのコツです。
実際、僕はローファットに筋トレを合わせたことで、体脂肪率13.6%（2026年6月・ジムのInBody計測）まで絞れて、扱える重量はむしろ上がりました。体重だけでなく体脂肪率と扱う重さで見ると、脂肪を落としつつ筋肉は残せた、という実感です。
タンパク質の摂り方はプロテインの飲み方の記事、PFCの決め方はPFCバランスの記事で詳しく書いています。
ローファットの食事メニューの組み立て方
あなた結局どんな食事にすればいいの？
やることはシンプルで、主食・主菜・副菜を役割で選ぶだけです。
- 主食（炭水化物）：白米・玄米・そば・オートミールなど。ローファットではしっかり摂ってOK
- 主菜（タンパク質）：脂の少ないものを選ぶ。ここがローファットの肝
- 副菜（食物繊維）：野菜・海藻・きのこでかさ増しして満足感を出す
主菜の選び方が一番のポイントです。低脂質で使いやすいタンパク源をまとめておきます。
| 食材 | 目安量 | 脂質 |
|---|---|---|
| 鶏むね（皮なし） | 100g | 約2g |
| ささみ | 100g | 約1g |
| まぐろ赤身 | 100g | 約1g |
| 白身魚（タラ） | 100g | 約0.2g |
| 木綿豆腐 | 100g | 約5g |
| 納豆 | 1パック | 約5g |
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに算出
主菜を鶏むね・白身魚・大豆製品に寄せるだけで、脂質は大きく下げられます。
僕も唐揚げを鶏むねで作ったり、主食をざるそばにしたりして、唐揚げや甘いものを食べた日でも1日の脂質を40g前後に抑えています。主食のそばはローファットと特に相性がいいので、これは別記事でくわしく掘り下げる予定です。
参考に、僕の実際の1日も載せておきます（筋トレをした日の記録です）。
- 朝：EAA（アミノ酸ドリンク）
- 昼：だし巻き玉子＋焼き鳥重（スーパーの惣菜）
- 夜：ごはん＋小松菜入りの肉豆腐＋納豆
- 間食：みたらし団子、プロテイン（＋トレ用のBCAA・クレアチン）
この日の脂質は44.5g（タンパク質124g・炭水化物257g）。焼き鳥重や肉豆腐といった“普通のごはん”でも、主菜の選び方しだいでこのくらいに収まります。タンパク質は124gとしっかり確保できているのもポイントです（朝はトレ前のEAAだけですが、普通の朝食にするなら主食＋卵や納豆などでもOKです）。
甘いもの・コンビニはどう選ぶ？（脂質の視点）
ローファットの地味な強みは、甘いものと相性がいいことです。和菓子（みたらし団子・大福など）は脂質がほとんどないので、脂質の枠を気にせず食べられます。僕も間食は和菓子をメインにしていました。脂質に余裕がある日は、ドーナツを食べた日もあります（笑）
コンビニで選ぶときの鉄則は、必ず成分表示を見て、脂質がタンパク質を大きく上回る商品を避けること。「ヘルシーそう」に見えても脂質まみれ、というものは意外と多いです。サラダチキンスティックのようなタンパク質系が無難です。空腹がつらいときは、高タンパク＋食物繊維（野菜・海藻・きのこ）でかさ増しすると、低脂質のまま満足感が出ます。
間食を「いつ・何を食べるか」というシーン別の選び方は、太らない間食術の記事でくわしく書いているので、あわせてどうぞ。
ローファットとローカーボ、自分に合うのはどっち？
最後に、よく聞かれるこの問いについてです。
僕の場合、ローカーボはちゃんと試せていません。試したのは、朝食を蜂蜜紅茶だけにしたり夕食のご飯を豆腐に置き換えたりした程度で、しかも体重に変化は出ませんでした。一方で脂質を抑えるローファットは、自分には合っていて結果も出ています。
ただ、効いたのは「ローファットだから」というより「PFC全体を整えたから」だと思っています。糖質を摂りすぎれば脂肪として蓄えられますし、脂質を摂りすぎても太る。どちらか一方を悪者にするより、自分がどちらを超過しやすいか（糖質型か脂質型か）を記録で見極めるのが近道です。
ちなみにローカーボをさらに突き詰めたものがケトジェニック（極端な糖質制限で脂質をエネルギーにする方法）ですが、筋トレと両立しながら続けやすいのは、糖質を摂れるローファットの方だと感じています。食事の記録のやり方はレコーディングダイエットの記事にまとめています。
まとめ
- ローファット（脂質制限）は、糖質を摂りながら脂質を抑える減量法
- 脂質を“減らすだけ”では痩せない。総カロリーとPFCを整えて初めて動く
- 筋肉を残すコツは、タンパク質を守る・炭水化物を削りすぎない・筋トレを続ける
- 和菓子なら甘いものも楽しめる。コンビニは成分表示で脂質を必ずチェック
- ローファットかローカーボかより、自分の超過パターンを記録で知るのが本質
僕はこの考え方で、最大66.1kgから57kg台まで、筋肉を残しながら落とせました（あくまで僕個人の結果で、減り方やペースには個人差があります）。
なお、食事はお腹痩せ全体の一部分です。記録・PFC・運動をどう組み立てるかという全体の進め方は、30代男性のお腹痩せ完全ガイドにまとめているので、あわせて読んでみてください。
同じように「筋肉は残したいけど脂肪は落としたい」という30代男性の参考になれば幸いです。
