プロテインはいらない？筋トレ初心者が陥りがちな罠5選

2025年11月14日2026年8月18日

※本記事にはプロモーションが含まれます。

あなた

筋トレを始めて、まわりが当たり前のようにプロテインを飲んでいる。自分も買ったほうがいいのかな・・・。

そんなふうに迷っていませんか？

先にお伝えすると、食事でタンパク質が足りているなら、プロテインはいりません。足りない日を埋めるための道具でしかないからです。

そして僕（ぴろさわ・38歳）は、「足りない側」ではなく「飲みすぎていた側」でした。プロテインを1日2杯飲んで、食事も肉中心。気づいたら体重の2倍を超えるタンパク質を摂っていたんです。

この記事では、そんな僕が振り返って「これは罠だったな」と思うポイントを5つ挙げていきます。買う前に読んでもらえたら、たぶん一つは当てはまります。

罠1：足りていないと思い込んでいる

プロテインを買う前に確かめてほしいのは、今の自分が1日に何g摂れているかです。ここを飛ばして買ってしまうのが、僕が一番やらかした失敗でした。

まずは目安の量を知る

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書では、18〜64歳男性のタンパク質推奨量は1日65gとされています。

ただしこれは、運動習慣を前提にしない最低ラインです。筋トレをするなら、体重1kgあたりで考えるほうが現実に合います。

活動レベル	体重1kgあたり	体重60kgの場合
運動なし	1.0g	60g/日
週1〜3回の運動	1.2〜1.5g	72〜90g/日
高強度トレーニング	1.6〜2.0g	96〜120g/日

僕は週3回ジムに通っていて、通常の日は90g、筋トレをした日は115gが目標です。タンパク質だけでなく脂質・糖質を含めた決め方は、PFCバランスの考え方をまとめた記事に書いています。

食事でどれくらい摂れるのか

食品	目安量	タンパク質
鶏むね肉（皮なし）	100g	約30g
鶏もも肉（皮なし）	100g	約27g
鮭（焼き）	1切れ（80g）	約20g
卵	1個	約6g
ギリシャヨーグルト	1個（100g）	約9〜10g
納豆	1パック	約8g
豆腐	100g	約7g

こうして並べてみると、鶏むね肉100gと卵2個と納豆1パックで、もう50g近くいきます。1日65gは、意識して食べればプロテインなしでも届く量なんですよね。

思っている量と、実際の量は違う

僕がカロミル（食事記録アプリ）を使い始めて最初に気づいたのは、「足りていない」ではなく「以前は摂りすぎていた」ということでした。

足りないと思って飲んでいたのに、記録してみたら120gを超える日が続いていた・・・。

これ、体重計に乗らないままダイエットしているのと同じなんです。感覚だけで判断していたから、方向まで間違えていました。1週間記録すれば、自分が足りている側なのか足りていない側なのか、すぐに分かります。やり方は1ヶ月で-2.2kgだったレコーディングダイエットの記事にまとめました。

罠2：飲むほどいいと思っている

プロテインは飲めば飲むほど筋肉になる。僕もそう信じていた時期がありました。

体重の2倍を超えるタンパク質を摂っていた頃、夜寝ているときに胃のあたりが痛くなることがありました。当時は理由が分からなかったのですが、量を減らしてからは出ていません。

今はトレーニングをした日に1杯、していない日は目標に届かないときだけ足す形に落ち着いています。

タンパク質を摂りすぎるとどうなるのか、僕がどうやって今の量まで下げたのかは、タンパク質の摂りすぎと脂肪肝の関係をまとめた記事に詳しく書いています。

罠3：飲むタイミングが最重要だと思っている

買う前から「いつ飲むか」を調べ込んでしまうのも、初心者の頃にやりがちです。僕はシェイカーを持ち歩くかどうか、本気で考えていました（笑）

飲むタイミングは、だいたいこの4つに整理できます。

朝：起きてすぐはタンパク質が不足しやすい時間帯。固形物が入らない朝でも飲みやすい
筋トレ後：帰宅してから、無理のない範囲で早めに
間食：昼が軽かった日や、夕食まで間が空く日の補完に
夜：1日の合計が目標に届かないときに1杯

大事なのは1日の合計で、分単位のタイミングではありません。トレーニング後30分の「ゴールデンタイム」を意識しなくてよかったと感じた理由は、プロテインのゴールデンタイムについての記事にまとめています。

罠4：初心者からEAA・BCAAも必要だと思っている

サプリメント売り場に行くと、プロテインの隣にEAAとBCAAが並んでいます。3つとも揃えないといけない気がしてきますが、そんなことはありません。

	プロテイン	BCAA	EAA
主成分	アミノ酸（約20種）	3種の必須アミノ酸	9種の必須アミノ酸
吸収の速さ	1〜2時間ほど	30分ほど	30分ほど
主な目的	食事のタンパク質補完	トレーニング中の消耗対策	トレーニング前後のアミノ酸補給
向いている人	タンパク質が不足しがちな人	高頻度・高強度でトレーニングする人	細かく調整したい人

吸収の速さは一般的にいわれている目安で、体調や一緒に食べたものによっても変わります。ざっくり「プロテインはゆっくり、EAAとBCAAは速い」と押さえておけば十分です。

自重トレーニング程度なら、EAAもBCAAも無理に足す必要はないと思っています。まずはプロテインを習慣にするほうが先です。

僕は今でこそ朝EAA・トレーニング中BCAA・トレ後プロテインと分けていますが、これはジム通いが習慣になってから少しずつ増えていっただけのこと。最初から計算して始めたわけではありません（笑）

朝にEAAを飲む具体的なやり方や続けて分かった注意点は、朝イチにEAAを3年飲み続けた実感の記事にあります。

罠5：高いホエイでないとダメだと思っている

僕が初めてプロテインを飲んだのは高校3年のときで、ザバスのバニラ味でした。そこからずっと、ホエイ（牛乳由来）を選んできました。

ところがここ数年、ホエイの値段がじわじわ上がっています。僕が買っていたREYSのホエイは、値上がり前が3,590円。それが4,990円になりました。1袋で1,400円の差です。

さすがに高い・・・。

そこで2026年2月ごろ、ソイ（大豆由来）に切り替えてみました。セールのタイミングで2,790円。ホエイと比べるとかなり抑えられます。

実際に飲んでみて感じたのは、次の3点でした。

溶けにくくてダマが残りやすい。味はきな粉に近い風味で、こちらは気になりませんでした
消化がゆっくりです。筋トレ→プロテイン→夕食の順で飲むと、夕食のときにお腹がいっぱいになっていることがあります
週3回の筋トレを続けていますが、筋肉が落ちたと感じることはありません

「男性がソイを飲むと筋肉がつきにくいのでは」という声も見かけます。少なくとも僕の場合は、1日のタンパク質量さえ確保できていればソイでも変わらない、というのが実感です。

とはいえ、溶けやすさと飲みやすさではホエイのほうが扱いやすいので、価格が落ち着いたらホエイに戻したいと思っています。今はコストを抑えたい時期の選択肢、という位置づけです。

高いプロテインが買えないから筋トレを諦める。これって順番が逆なんですよね。無理に飲まず、食事だけで必要な量を摂ることを考えるほうが健全だと思っています。

それでもプロテインが要るのはこういう場面

ここまで「いらない」側の話をしてきましたが、僕自身は今もプロテインを飲んでいます。要る場面がはっきりしているからです。

僕の場合は、この2つでした。

昼食か夕食で、1食のタンパク質が30gに届かなかった日
打ち合わせや外出で1日中出ていて、食事の内容を選べなかった日

こういう日に食事だけで帳尻を合わせるのは、なかなか難しいです。帰ってから鶏むね肉を用意する元気も残っていません（笑）。そこはプロテインに任せています。

ギリシャヨーグルトやソーセージで補うこともありますが、手軽さではプロテインが一番早いです。外出先ならコンビニでも買えます。選び方はコンビニのプロテインは太る？太らない選び方の記事にまとめました。

つまりプロテインは、筋肉をつけるために飲むものというより、食事の穴を埋めるものです。穴が空いていないなら、いりません。

買うと決めたら、ホエイかソイかで考える

種類はいろいろありますが、初心者ならホエイかソイの2つで考えれば十分です。僕は両方を使ってきました。

	ホエイ	ソイ
原料	牛乳	大豆
溶けやすさ	溶けやすい	ダマが残りやすい
消化	速い	ゆっくり
僕が買ったときの価格	4,990円	2,790円
向いている人	飲みやすさを優先したい人	価格を抑えたい人・腹持ちがほしい人