あなたジムに行った方がいいのはわかっているけど、一歩踏み出せない
脂肪肝改善には有酸素運動と筋トレの組み合わせが有効とされていますが、自宅の自重トレだけでは改善に必要な「負荷をかけ続ける」ことが難しいのが現実です。
この記事では、自宅トレから始まり8年間ジムを行ったり辞めたりしながら試行錯誤してきた体験をもとに、初めてのジム選びで後悔しないために知っておくべきことをまとめます。
※本記事は筆者の個人的な体験・調査に基づくものであり、医療的な診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は必ず医療機関にご相談ください。
自宅トレに限界を感じた話
ジムに通い始める前、腕立て伏せ・クランチ(腹筋)・バックエクステンション(背筋)をたまにやっていた時期があります。
やろうと思えばいつでもでき、器具も費用もかからない。自宅トレのハードルは低く、始めやすいのは確かです。
ただ「たまに」という言葉が示す通り、続きませんでした。強制力がなく、気分が乗らない日や夜帰りが遅くなった日はそのままになりました。
また自重で行っていたので負荷の上限も見えていました。腕立てが30回できるようになったとして、その先にどう進めばいいのかがわかりませんでした。
ジムに移行したきっかけは単純で、一人暮らしを始めて近くに24時間ジムがあったからです。
ジムに行くと何が変わるか
使えるマシンが揃う
トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素マシン、胸・背中・脚・肩それぞれを鍛えるウエイトマシン。自宅で同じ設備を揃えようとするとお金も場所も必要ですが、ジムなら月数千円で利用できます。
マシンは動く軌道が固定されているため、初心者でもフォームが崩れにくく安全です。自重トレーニングよりも安定して負荷をかけられるので、怪我のリスクを抑えながら筋肉に確実な刺激を与えられるのが大きなメリットです。
負荷を細かく調整できる
マシンはピンを差し替えるだけで重量を変えられます。慣れてきたタイミングで少しずつ重量を上げていけるので、自宅では対応できなかった「次のステップ」に進めます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、運動していない時間にも脂肪が燃えやすい体質に近づきます。継続して負荷をかけ続けられる環境があることが、脂肪肝改善に直結します。
月額費用が継続の動機になる
払い続けている限り「行かないと損」という感覚が生まれます。これは自宅トレにはない仕組みです。見方を変えれば「自分を甘やかさないための投資」とも言えますし、強制力があるかどうかは継続に大きく影響します。
脂肪肝改善にジムが向いている理由
脂肪肝改善に効果があるとされる運動は、有酸素運動と筋トレの組み合わせです。
医療機関が公表しているガイドラインによると、1日30分程度の有酸素運動を週5日行うことが目安とされており、加えて週2〜3回の筋力トレーニングを推奨する機関が多いです。
自宅だけでこれを実現しようとすると、ランニングやウォーキングは続けられても、負荷のある筋トレは難しいです。ジムなら有酸素マシンとウエイトマシンが同じ場所に揃っているため、一度に両方をこなせます。
また、フォームの正しさは怪我の防止に直結します。わからないことが出たときにスタッフやトレーナーに聞ける環境があると心強いです。
ただ、夜間などスタッフが不在の時間帯もあるので、最初のうちはマシンに貼ってある説明図と動画で使い方を調べるやり方に慣れておくと良いでしょう。
初めてジムに行ったときの話
30歳で24時間ジムに入会しました。正直、行ってみて戸惑いました。
器具の使い方がわからず、スタッフに聞こうにも深夜の時間帯だったため誰もいませんでした。
また理想のカラダに近づくためのメニューの組み立て方もわかりませんでした。
あとフリーウエイトエリアにはマッチョな人がいて近づきにくかったのもよく覚えています(笑)
結果、全部のマシンをマシンに書いてある説明を読みながら見様見真似で一通りこなし、最後に走るという流れになりました。
この全身メニュー＋ランが毎回2時間弱かかっており、夜中に行っていたため続けられず・・・。
結局数ヶ月で退会してしまいました。
初めてのジムで陥りやすこと
今振り返ると、失敗の原因は「最初から全部やろうとしすぎた」ことに尽きます。
自分の経験から初めてのジムで陥りやすいのは、この3つです。
- 全種目をこなそうとする：最初は30分で帰っていい。上半身の日・下半身の日と部位で分けるだけで、1回あたりの時間は半分になります。
- 使い方がわからないマシンにこだわる：説明図があればそれで十分で、わからないものは後回しにすれば問題ありません。
- フリーウエイトエリアに最初から行こうとする：マシンに慣れてからで十分です。慣れてくれば自然に興味が向いてきます。
よくある不安への答え
器具の使い方がわからない場合、マシンエリアには各マシンに説明図があります。
説明図だけでわからない場合はQRコードから使い方の動画へ飛べるようになっている場合もあります。
フリーウエイトエリアが怖い場合、周りの人が見ているのは確かですが、それは「何かあったときに助けられるように」という意味での視線です。初心者を笑ったり批判したりするために見ているわけではありません。
続けられるか不安な場合、月額が安いジムから始めれば続かなくても損失が少ないです。まず1ヶ月だけ通うつもりで始める方が、心理的なハードルはぐっと下がります。
脂肪肝改善を目的としたジム選び3つの基準
有酸素マシンがあるか
トレッドミルかエアロバイクがあれば十分です。週2〜3回30分使えれば、脂肪肝改善の運動量として現実的な範囲に入ります。
最近のジムはスマホホルダーがついているマシンが多く、動画や音楽を流しながら有酸素をこなせる環境が整っています。自分も最初のうちはテレビを観ながらトレッドミルを使っていましたが、テレビがなくても手元のスマホで十分です。YouTubeを観ていると、気づいたら30分が終わっています。
継続できる金額か
ジムは続けることに意味があります。最初から高額なジムに入って途中でやめるより、安いジムに長く通う方が結果につながりやすいです。
自宅か職場から近いか
遠いジムは必ず足が遠のきます。自転車や徒歩で行ける距離を優先してください。電車で1駅以上かかるジムは、続けることの難易度が上がります。
ジムの種類と費用感（安い順）
公営・市区町村のスポーツ施設
都度払いまたは回数券で利用できます。12回で3,300円という自治体もあります。
設備はシンプルですが、トレッドミルと基本的なウエイトマシンは揃っている場合が多いです。
まず費用をかけずに「ジムがどんな場所か」を体験したい段階に向いています。
セルフ型24時間ジム（低価格帯）
月2,000〜3,500円程度で使えるジムで、スタッフが常駐しない代わりに安価に設定されています。
少ない器具をセルフで使うシンプルな構成で、24時間営業のものが多いです。
脂肪肝改善の目的で有酸素と基本的なトレーニングをしたい人に向いていて、仕事が不規則な人や、まずコストを抑えて試したい人に合います。
一般フィットネスジム
月5,000〜10,000円程度です。マシンの種類が多く、有酸素・ウエイト両方が充実しています。
24時間営業のタイプも多く、スタジオプログラムがある施設もあります。
コスパと設備のバランスがよく、30歳のときに入会したのもこのタイプのジムでした。ある程度続けると決めた人に向いています。
パーソナル・プライベートジム
月数万円〜のコース制が多いです。マンツーマン指導で効率的に結果を出せます。
最初から正しいフォームを身につけたい人や、食事管理を自分でやるのが面倒な人に向いています。
費用は高いですが、短期間で変化を出したい人の選択肢です。
どんなジムがあるかは別の記事でまとめています。
ジムに移行してから気づいたこと
30歳で24時間ジムに入会したが続かず退会しました。その後34歳ごろから市営ジムに通い始め、35歳で再び24時間ジムに入会してフリーウエイトに切り替えました。今は24時間型でパーソナルトレーニング併設のジムに通っています。
最初は何度か辞めています。辞めた理由は毎回「続けられなかった」でした。
今続いているのは、習慣として定着したからだと思っています。今のジムは生活動線の中にあり、続けるための一番の条件は、近いことかもしれません。
また通っているジムで、パーソナルトレーニングを体験で受けたとき、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトという基本の3種目）のフォームを教えてもらいました。合わせてトレーニングのセッティングをメモすることの重要性を教わり、それ以来毎回記録するようになりました。
段階を踏めば、自然にやることが変わっていきます！
まとめ：まず1ヶ月、生活圏内のジムから始める
脂肪肝改善のためにジムが必要かという問いへの答えは「必ずしも必要ではないが、あると継続しやすくなる」です。
自宅トレには強制力がありません。ジムには月額費用という継続を後押しする仕組みがあります。最初は公営ジムやセルフ型の安いジムで十分で、まずはマシンの使い方を覚えることだけを目標にすればいいです。
慣れてきたら種目を増やし、さらに慣れたらフリーウエイトに移行する。急がずに段階を踏む方が長続きします。まず1ヶ月、生活圏内で探してみてください！
よくある質問
脂肪肝改善にはどんな運動が効果的ですか？
有酸素運動（トレッドミル・エアロバイク・ウォーキング）と筋力トレーニングの組み合わせが推奨されています。1日30分程度の有酸素を週5日、加えて週2〜3回の筋トレが目安とされている医療機関が多いです。
ジムに行く頻度はどれくらいから始めればいいですか？
週2回から始めるのがおすすめです。仕事や家事と両立できる頻度として現実的で、慣れてきたら週3回に増やすことを検討してください。
有酸素と筋トレ、同じ日にやるべきですか？
できれば別の日に分けるのがおすすめです。筋トレの日・有酸素の日と分けることで、それぞれの質が上がります。同じ日にまとめてやる場合は、筋トレを先に行い、その後有酸素運動の順が一般的です。
