続かない人必見！ジムを習慣化するコツ5選

そう思って一歩踏み出せない人は多いと思います。かく言う僕も、ジムから何度も離れてきました。初めて入った24時間ジムは数ヶ月で退会。その後も、コロナで通えなくなったり、子供が生まれて1年近く止まったり・・・。

それでも、今は1年以上週3で続いています。

この記事では、続かなかった頃と今の違い、そして「中断してもまた戻れる」という話を、僕の体験からまとめます。脂肪肝をきっかけに運動を始めた30代男性が、どうやってジム通いを習慣にしたのか。同じように「続くか不安」な人の参考になればうれしいです。

※本記事は筆者の個人的な体験・調査に基づくものであり、医療的な診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は必ず医療機関にご相談ください。

ジムが続かない…30代で何度も離れた僕のジム遍歴

先に僕のジム遍歴を、包み隠さず書いておきます。決してきれいな成功談ではありません。

• 30歳：一人暮らしを始めて近くにあった24時間ジムに入会。でも数ヶ月で退会
• 32歳：ジョギングと市営ジムで体を動かすも、コロナで通えなくなってリバウンド
• 34歳：市営ジムに週2回で再開
• 35歳：24時間ジムに再入会。フリーウエイトに本格移行
• 36歳：子供が生まれて（2024年2月）、ジムは約1年ほぼ停止
• 37歳〜：2025年5月に再開。今は週3回で継続中

こうして並べると、離れたのは3回です。ただ、この3回は中身がまったく違います。順番に振り返ります。

1回目：初めての24時間ジムが続かなかった話

最初に離れたときは、完全に僕の続かなさが原因でした。

入会したものの、筋トレの知識がまるでなく、器具の使い方もわからないまま。マシンの説明図を見様見真似でやるだけで、メニューの組み立て方もわからず、「全部のマシンを一通り触って、最後に走る」という行き当たりばったりでした。

その全身メニュー＋ランが毎回2時間弱。仕事終わりの深夜にこれをやろうとしたら、続くわけがありません・・・。

フリーウエイトエリアのマッチョな人にも近づけず、筋トレの効果も実感できないまま、数ヶ月で退会しました。原因は「最初から全部やろうとしすぎた」ことに尽きます。

2回目：コロナで市営ジムに通えなくなった

その後はジョギングと市営ジムで体を動かすようになり、少し調子が出てきました。ところがコロナで施設に通えなくなり、そのままリバウンド。これは続ける・続けないの問題ではなく、外の事情でストップした形でした。

3回目：子供が生まれてジムから離れた

再入会してフリーウエイトが一番乗っていた時期に、子供が生まれました（2024年2月）。生活が一変してジムどころではなくなり、約1年ほぼ停止・・・。これも自分の意志というより、ライフイベントによる中断です。

ジムが続かない理由は2種類ある

こうして振り返ると、僕がジムから離れた理由は2種類に分けられます。

• 自分の続かなさが原因（1回目）：やり方がわからず、しんどくて足が向かなくなったパターン
• ライフイベントが原因（2・3回目）：コロナや育児など、自分の意志と関係なく通えなくなったパターン

大事なのは、この2つを混同しないことです。ひとくくりにすると「自分は続けられない人間だ」と思い込んでしまいますが、やり方を直せば防げるのは1つ目だけ。
コロナや育児は誰にでも起こることで、防ぎようがありません。分けて見るだけで、だいぶ気が楽になります。

筋トレ初心者がジムでやりがちな3つの失敗

筋トレ初心者だった30歳の僕がハマった、続かなくなる典型的なパターンがこの3つです。

• 全種目をこなそうとする：最初は30分で帰っていいです。胸・背中・脚と部位を分けて1日1〜2部位に絞れば、1回の時間は半分以下になります
• 使い方がわからないマシンにこだわる：説明図で十分で、わからないものは後回しでかまいません。まずは扱いやすいマシンで体を慣らすのが先です
• フリーウエイトエリアに最初から行こうとする：バーベルやダンベルはマシンに慣れてからで十分。フォームが固まらないうちに手を出すと怪我のもとです

特に1つ目。全種目を毎回やろうとして2時間かけていたら、続かなくて当たり前でした（笑）
今は1回1時間ほどで続けています。

ジムを習慣化する5つのコツ

では、今なぜ続いているのか。意識していることを5つにまとめました。

1. 生活圏内で通えるジムを選ぶ

続けるための一番の条件は、近いことかもしれません。今の24時間ジムは最寄駅にあって、徒歩10分ほど。買い物のついでにも寄れるので、「わざわざ行く」という感覚がありません。

逆に、電車で1駅離れた市営ジムに通っていた頃は、雨の日や疲れた日にどうしても足が遠のきました（当時は自転車も持っていなかったので、なおさらです）。同じ「通う」でも、この距離の差が続くかどうかを大きく左右します。自転車や徒歩で行ける距離を最優先に。電車で1駅以上かかるジムは、それだけで習慣化のハードルが上がります。

2. 曜日と時間をある程度決める

「空いた時間に行こう」だと、結局行かない日が増えます。特に仕事帰りは疲れていて、その場で「今日行くか」と考えると、たいてい行かない方に流れます。

僕は筋トレをやる曜日と時間帯をある程度決めて、生活のリズムに組み込みました。毎回「やるかどうか」を考えないだけで、心理的なハードルはぐっと下がります。

3. 無理のない頻度にする

今は週3回、1回1時間ほどです。35歳の頃は週5で背中・脚・胸・肩・腕と部位を分けて筋トレしていました。あの頃も続けられていましたが、子供が生まれてからは週5が現実的でなくなり、今の週3に落ち着いています。

無理に頻度を追うより、生活に収まる回数を選ぶ方が長続きします。筋トレ初心者なら、まずは週2からで十分です。

4. トレーニングを記録する

ジムの無料体験でパーソナルを受けたとき、トレーニングのセッティング（重量や回数）をメモする大切さを教わりました。それ以来、筋トレの内容を毎回記録しています。記録が積み重なると、扱う重量の伸びが数字で見えてきます。

僕もベンチプレスは100kg、スクワットは120kgまで伸びました。成長が可視化されると、それ自体が次も行く動機になります。食事も同じで、記録すると数字が見えてやめにくくなります。

5. 程よい金額のジムを選ぶ

今通っているのは月5,000円の24時間ジムです。この「程よい金額感」が地味に効いています。市営ジムは12回3,300円と安く都度払いで気軽な反面、「行かなくても損しない」ので、かえって足が遠のきました。

逆に、月額7,000円台のジムを検討したときは、市営と比べて「毎日行かないと元が取れないんじゃないか」と身構えてしまい、入会をためらった過去もあります。
その点、今の月5,000円は、週3通えば元が取れる感覚があって、「払っているんだから行かないと損」という気持ちがちょうどよく働きます。高すぎず、でも払っている実感はある。この塩梅が僕には合っていました。

ジムは辞めても再開できる｜中断してもまた戻ればいい

ここが一番伝えたいところです。

僕はコロナでも育児でもジムから離れました。特に子供が生まれてからの約1年は、筋トレどころか自分の時間もほとんど取れませんでした。それでも戻れたのは、体型のことがずっと頭のどこかで引っかかっていたからだと思います。子供が保育園に入って時間ができた2025年5月、これを機に再開しました。

そして地味に効いたのが、育児で通えなかった間も契約を解約せず、そのままにしておいたことです。「落ち着いたらまた戻る」という前提で籍を残していたので、再開のときに入会し直すハードルがありませんでした。月額が高いジムだと難しい判断ですが、程よい金額のジムだからこそできた選択でもあります。

最初に退会した頃と今で一番変わったのは、筋トレの知識がついて、マシン中心からフリーウエイトに移行できたことです。「何をすればいいかわからない」という状態が解消されると、ジムは急に続けやすい場所に変わりました。

だから、一度辞めても、中断しても、それで終わりではありません。またいつでも戻れます。

ちなみに、脂肪肝の数値（ALTや体脂肪率）が改善しているのも、続ける大きな動機です。筋トレと食事管理を続けた結果、体脂肪率は13.6%まで絞れました。数字が動くと「間違っていない」と確認できて、また続けたくなります。全体像は30代男性のお腹痩せ完全ガイドにまとめています。

一人で筋トレが続かないならパーソナルジムも選択肢

ここまで「自分でジムを習慣にする」話をしてきましたが、そもそも一人だと筋トレが続く気がしない、という人もいると思います。

その場合は、最初からパーソナルジムで始めるのもありです。トレーナーがメニューを組んでくれて、食事管理までサポートしてくれるので、「何をすればいいかわからない」でつまずくことがありません。僕が30歳で挫折した一番の原因が、まさにそこでした。

費用は一般ジムより高くなりますが、続かずに何度も入り直すより、最初に正しいやり方を身につけた方が結果的に近道になる人もいます。

まとめ｜ジムの習慣化は続かなくてもやり直せる

筋トレを習慣にするコツは、特別なことではありません。

• 生活圏内の通いやすいジムを選ぶ
• 筋トレをやる曜日と時間を決める
• 続けられる頻度（まずは週2〜3回）にする
• トレーニングを記録して伸びを可視化する
• 程よい金額のジムにする

そして何より、一度離れても、また戻ればいいということ。僕はそれを3回繰り返して、今また続けています。

続くか不安な人ほど、まずは1ヶ月、生活圏内の安いジムから始めてみてください。合わなければ辞めてもいいし、また戻ってきてもいいんです。

よくある質問

ジムを習慣化するにはどれくらいの頻度がいいですか？

週2〜3回から始めるのが現実的です。毎日通う必要はありません。それより、続けられる頻度を選ぶことの方が大切です。僕は今は週3回ですが、生活に合わせて無理のない回数にしたことで続いています。

仕事帰りにジムに行くのが続きません。どうすればいいですか？

行く曜日と時間をあらかじめ決めてしまうのがおすすめです。「今日行くか」を毎回考えると、疲れている日は必ず行かなくなります。あらかじめ予定に組み込んで、考えずに向かえる状態を作ると続けやすくなります。

一度退会したジムに、また入り直してもいいのでしょうか？

まったく問題ありません。僕もコロナや育児で何度も離れて、そのたびに戻っています。むしろ、中断を前提に「また戻ればいい」と考えておく方が気楽です。安いジムなら、辞めても損失が少ないので再挑戦のハードルも低くなります。

ジムに通っても効果を感じません。続けるべきですか？

最初の数ヶ月は変化を感じにくいものです。僕も最初の頃は2時間かけて全種目をこなして、それでも効果を感じられませんでした。やり方を見直して、記録をつけながら続けると、重量の伸びや体の変化が少しずつ見えてきます。運動と合わせて食事の管理をすると、変化を感じやすくなります。