お腹痩せにプロテインは必要？脂肪肝持ちの飲み方

筋トレを始めたばかりの人からこういう疑問をよく聞きます。また脂肪肝をきっかけに運動を始めた人は、プロテインを飲んで問題ないか心配になる方もいるかと思います。

この記事では、プロテインの基本から飲み方・タイミング・種類の選び方まで初心者向けにまとめます。EAA・BCAAとの違いや、実際に僕がどう使い分けているかも紹介するので、参考にしてみてください。

プロテインはお腹痩せに必須ではない

1日に必要なタンパク質量を知る

プロテインが必要かどうかの判断基準は「食事からタンパク質が十分に摂れているか」です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜40代男性の推奨量は約65g/日とされています。ただしこれは最低限の目安で、運動習慣がある場合はもう少し多めに設定するのが一般的です。

活動レベル	目安（体重1kgあたり）	体重60kgの場合
非活動的（運動なし）	1.0g	60g/日
軽度運動（週1〜3回）	1.2〜1.5g	72〜90g/日
高強度トレーニング	1.6〜2.0g	96〜120g/日

週3回ジムに通っている僕の場合は、通常日90g・筋トレ日115gを目標に設定しています。

タンパク質が多い食品と1日の摂取イメージ

食事からタンパク質を効率よく摂るには、以下の食品が使いやすいです。

食品	目安量	タンパク質
鶏むね肉（皮なし）	100g	約30g
鶏もも肉（皮なし）	100g	約27g
鮭（焼き）	1切れ（80g）	約20g
卵	1個	約6g
ギリシャヨーグルト	1個（100g）	約9〜10g
納豆	1パック	約8g
豆腐	100g	約7g
プロテインパウダー（ホエイ）	1杯（30g）	約20〜25g

1食で30〜40gを食事の組み合わせで摂るのが理想です。ただし昼食が手軽になりがちな日や外食続きの日は、なかなか難しいのが現実です。

カロミルで記録して「摂りすぎ」に気づいた話

食事記録アプリを使い始めて最初に気づいたのは、「タンパク質が足りていない」ではなく「以前は摂りすぎていた」ということでした。

以前はプロテインを1日2杯＋EAA＋肉中心の食事という状態で、体重×2倍を超えるタンパク質を摂っていました。カロミルで記録して数値化して初めて、120gを超える日が続いていたことに気づいたんです。

「足りているかどうか」の確認より先に「どのくらい摂っているか」を把握することが大事だと実感しました。1週間記録してみるだけで、自分のパターンがはっきりわかります。

食事記録アプリの選び方についてはカロミルvsあすけん徹底比較も参考にしてみてください。

脂肪肝がある人はプロテインを飲んでいいか

脂肪肝をきっかけに筋トレを始めた人は、「プロテインを飲んでいいのか」という疑問を持ちやすいと思います。

結論から言うと、適量を守れば基本的に問題ありません。ただし飲みすぎると肝臓・消化器への負担になる可能性があります。プロテインと脂肪肝の関係、適切な摂取量の決め方については以下の記事で詳しく解説しています。

いつ飲む？タイミングの考え方

プロテインを飲むタイミングは主に4つです。

朝：起床後は体がタンパク質不足になりやすい時間帯です。固形物が食べにくい朝でも、プロテインなら手軽に補給できます。

筋トレ後：トレーニング後30分は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、筋タンパク質の合成が特に促進されるタイミングとされています。帰宅後できるだけ早めに飲むのが自然ですが、数十分のズレは気にしすぎなくて大丈夫です。

間食：昼食から夕食の間が長くなる日や、昼食が軽かった日のタンパク質補完に使えます。固形物のおやつより腹持ちもよくなります。

夜（就寝前）：筋トレをしていない日でも、1日の合計が目標に届いていないときは就寝前に1杯飲んで補うことがあります。消化の負担を考えると就寝の1〜2時間前が目安です。

ゴールデンタイムの考え方や帰宅後の飲み方については、こちらも参考にどうぞ。

何を飲む？種類の選び方

プロテインには大きく分けてホエイ（牛乳由来）とソイ（大豆由来）があります。初心者にはタンパク質含有量・吸収速度・価格のバランスが良いホエイプロテイン（WPC）から始めるのが無難です。

僕自身はホエイの価格高騰をきっかけにソイに乗り換えた経験があります。それぞれの特徴の比較や切り替えてみた実感はこちらにまとめています。

EAA・BCAAとプロテインの違いと使い分け

サプリメント売り場に行くとプロテイン以外に「EAA」「BCAA」という商品を目にします。違いがわからないまま買ってしまう人も多いので、整理しておきます。

	プロテイン	BCAA	EAA
主成分	アミノ酸（約20種）	3種の必須アミノ酸	9種の必須アミノ酸
吸収速度	1〜2時間	約30分	約30分
主な目的	食事のタンパク質補完	筋肉の分解を防ぐ	筋合成のサポート
向いている人	タンパク質が不足しがちな人	高頻度・高強度トレーニング	パフォーマンスを細かく最適化したい人

自重トレーニング程度であれば、EAAもBCAAも無理して摂る必要はありません。 まずはプロテインを習慣化することが先です。EAAやBCAAはある程度トレーニングが定着してから、必要を感じたときに追加するのが無駄のない順番です。

僕の現在の使い分けは朝EAA・トレーニング中BCAA・トレ後プロテインですが、これはジム通いが習慣化してから少しずつ追加していった形です。EAAはもともと脂肪肝の再診断後にコーラをやめる代替として始めたのがきっかけで、最初から計算して飲み始めたわけではありませんでした（笑）。

まとめ

• プロテインは必須ではない。まず食事で1日のタンパク質量を確認する
• 脂肪肝がある人も適量なら基本的に問題なし。量のコントロールが大事
• タイミングは朝・筋トレ後・間食・夜就寝前の4つを状況に応じて使い分ける
• 種類はホエイから始めるのが基本。乗り換えは体質・価格で判断
• EAA・BCAAは自重トレ程度なら不要。プロテインを習慣化してから検討でOK

プロテインはあくまで補助です。食事管理が整ってから補う形で取り入れると、無駄なく活用できます。