ぴろさわタンパク質をしっかり摂れば痩せる
ぴろさわプロテインは飲めば飲むほど筋肉になる
そう信じていた時期が、僕にはあります。
30歳・34歳・37歳と3回の脂肪肝を経験してきた38歳のサラリーマンです。2025年5月から食事管理と筋トレを本格的に再開し、同年11月の健康診断でALT 36・内臓脂肪検査も問題なし、という形で改善が確認されました。体重も64.2kg（2025年2月）から58kg（2026年2月）まで落ちています。
その過程で「タンパク質の摂り方」は何度も見直しを重ねました。この記事では、過去の失敗と現在の設定に至った経緯を正直に書きながら、脂肪肝改善中にどう向き合えばいいかをまとめます。
脂肪肝だった頃のタンパク質の摂り方（失敗談）
体重×2倍超＋プロテイン1日2回という状態
当時の僕は「タンパク質は多いほど筋肉になる」という考えが染みついていました。
YouTubeの筋トレ系動画やプロテインの商品パッケージを見ていると「1日2杯が基本」という情報が多く、深く疑わずにそれが正解だと思い込んでいたんです。
プロテインパウダーは1日2杯が「必須ルール」になっていました。
トレーニング後か間食として1杯、夜寝る前に1杯、という形で、これを飲まない日は何か損をした気分になるほど（笑）
さらに朝はEAAも飲んでいたので、食事からのタンパク質と合わせると、体重の2倍をゆうに超える量を摂っていた時期があります。
豚肉・いきなりステーキを「タンパク質源」として食べていた
鶏胸肉ばかりでは続かないと思っていたので、豚肉を積極的に選んでいました。「いきなりステーキ」も月1は行くのが定番コースでした。
問題だったのはタンパク質の量だけではなく、その食材に含まれる脂質の多さです。
豚バラや霜降り肉は脂質が高く、「タンパク質を摂っている」つもりが、脂質も同時にかなり摂っていたわけです・・・。今思えば、脂肪肝を悪化させる要因がいくつも重なっていました。
「タンパク質を摂っていれば大丈夫」という勘違い
当時の一番の問題は、タンパク質への過信だったと思います。
ぴろさわちゃんとタンパク質を摂っているから、多少食事が乱れても大丈夫
今考えると恐ろしい発想ですが、本気でそう信じており、タンパク質だけを意識してファーストフードでナゲットを食べ続けていた時期もありました（笑）
脂肪肝改善において何が重要かを理解していなかったのが根本の原因です。タンパク質は確かに必要ですが、「何をどれだけ」かが大事で、ただ量を増やせばいいわけではないということを、この時期はまったく分かっていませんでした。
タンパク質の過剰摂取が肝臓にかける負担
タンパク質の代謝でアンモニアが発生し肝臓が処理する
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、エネルギーや筋肉の材料として使われます。その過程でアンモニアという有害物質が発生し、肝臓で無毒化されて尿素に変換されます。
つまり、タンパク質を多く摂るほど、肝臓の処理仕事量が増えるということです。健康な肝臓であれば問題ない範囲も、すでに脂肪が蓄積した脂肪肝の状態では負担が大きくなると考えられています。
慢性的な過剰摂取で起きること
タンパク質も最終的に過剰分はエネルギーとして使われるか、脂肪として蓄積されます。「タンパク質は太らない」という話を耳にすることがありますが、摂りすぎれば脂肪になる可能性があるとされています。
また、慢性的な過剰摂取は腸内環境を乱す要因にもなりえます。タンパク質が腸内で分解される際に生じるガスや有害物質が増えると、腸内フローラのバランスが崩れ、それが肝臓への負荷にもつながるという見方もあります。
過剰摂取のサイン（オナラが臭くなるなど）
僕自身が体験したことですが、タンパク質摂取量が増えたタイミングで、オナラが明らかに臭くなる日がありました。これは腸内でタンパク質が過剰に分解されているサインのひとつとされています。
また、120gを超えたあたりから、夜寝ているときに胃のあたりが痛む日が出てきました。特定の日に限って起きるので最初は原因が分からなかったのですが、カロミルで記録をつけ始めてから振り返ると、タンパク質が多い日に集中していたんです・・・。
実は似た経験が過去にもありました。2回目の脂肪肝が確認された2022年頃、健康診断の前後から胃のあたりが痛むことが続いていたんです。再検査のときに医師に押されて、そこが脂肪肝によって腫れている部分だと初めて気づきました。当時はカロミルも使っておらず食事の記録をつけていなかったので、タンパク質の過剰摂取との関係には思い至りませんでした。でも今から振り返ると、あの胃の違和感もそのひとつのサインだったのかもしれない・・・と思っています。
逆に「タンパク質不足」でも脂肪肝になる
低栄養型脂肪肝の仕組み
脂肪肝というと「食べすぎ・飲みすぎ」のイメージが強いですが、実はタンパク質不足でも発症するケースがあります。肝臓から脂肪を運び出すリポタンパクの合成が不足することで起きると考えられています。
タンパク質が少ないと、肝臓で合成されるリポタンパクも減り、脂肪が肝臓に溜まりやすくなるというメカニズムです。
痩せているのに脂肪肝の人はここが原因のことも
「ダイエット中なのになぜ脂肪肝？」「痩せているのに脂肪肝と言われた」というケースでは、極端な食事制限でタンパク質が不足していることが要因のひとつとして挙げられます。
糖質や脂質を極端に減らしながら、タンパク質も摂れていない状態は、筋肉が分解されるだけでなく、肝臓機能にも悪影響を与える可能性があるとされています。ダイエット方法の比較については「脂肪肝改善、結局ローカーボとローファットどちらが効く？」でも触れているので参考にしてみてください。
「摂りすぎも不足もNG」という結論
結局のところ、タンパク質は「摂れば摂るほどいい」わけでも「制限すればいい」わけでもありません。自分の身体条件に合った適切な量を、継続的に摂り続けることが重要です。
過剰摂取は肝臓への負担増・腸内環境の悪化につながり、不足は脂肪肝を誘発する可能性がある。
この両側のリスクを理解した上で量を設定することが、脂肪肝改善における正しいアプローチだと思っています。
脂肪肝改善にタンパク質が必要な3つの理由
筋肉を維持して基礎代謝を落とさないため
脂肪肝改善には体重・体脂肪を落とすことが大切ですが、筋肉まで落としてしまうと基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になります。タンパク質をしっかり摂りながら筋トレを続けることで、筋肉を維持しつつ脂肪を落とす、という方向性が正しいとされています。
僕自身、食事管理を始めた2025年5月以降、タンパク質を意識して摂取しながら筋トレを継続した結果、体重は落ちつつも筋肉はついてきた実感があります。
高タンパク食で肝臓脂肪が減るという研究データ
適切なタンパク質摂取が肝臓脂肪の減少に寄与するという研究データも報告されています。脂肪肝の状態では肝臓での脂質代謝が乱れていますが、タンパク質の適切な摂取がその改善をサポートする可能性があるとされています。
ただし「高タンパク」と「過剰摂取」は別物です。あくまで「適切な量のタンパク質を、質のいい食材から摂る」ことが前提です。
筋トレとセットで効果が出る
タンパク質単体ではなく、筋トレとセットにすることで効果が最大化されます。筋トレで筋肉を刺激し、タンパク質で修復・合成を助ける——このサイクルが回ることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も高まります。
タンパク質の摂り方の詳細については「お腹痩せにプロテインは必要？初心者の飲み方」にもまとめているので、あわせてご覧ください。
僕が90g/日という設定に落ち着いた理由
120g超えで夜に胃が痛くなった経験
前述のとおり、タンパク質が120gを超えた日の夜に、胃のあたりに違和感が出るようになりました。毎日ではなく、特に多く摂った日に集中していたため、カロミルの記録と照らし合わせて気づいたことです。
「身体が何かを訴えているな」と感じたので、ここを上限のひとつの目安にして調整を始めました。
カロミルで段階的に調整した過程
カロミルで毎日の食事を記録しながら、PFCのバランスを少しずつ変えていきました。自分の性別・身長・体重・年齢・活動量をもとにPFCバランスを計算し、体重が増えるパターン・減るパターンをデータとして蓄積した上で調整した形です。
食事記録の方法と活用については「レコーディングダイエット｜続けるコツと使うアプリ」に詳しく書いています。数字を毎日見ていると、自分の身体の反応と食事内容の関係が見えてくるようになるので、これは本当におすすめです！
筋トレ日は115gまでに増やしている
現在の設定は、通常日が90g・筋トレ日が115gです。筋トレ後はタンパク質の必要量が高まるという考え方から、この日だけ上限を引き上げています。
通常日の90gという数値は、胃への負担なく継続できる範囲として落ち着いたもので、この設定にしてからは夜の胃の不調もなくなりました。
タンパク質源の選び方も重要
豚肉より鶏もも・魚に切り替えた理由（脂質問題）
「タンパク質を摂る」と言っても、食材によって脂質量が大きく違います。以前はよく食べていた豚バラや霜降り肉は脂質が高く、「高タンパクだけど高脂質」という状態でした。
現在は鶏もも（皮なし）・鮭・お刺身などを中心に選んでいます。脂質が低くタンパク質が豊富な食材を選ぶことで、PFCのバランスを崩さずにタンパク質を確保できるようになりました。
「肉だけで摂らない」ルールにした理由
タンパク質を肉だけで補おうとすると、どうしても脂質も一緒に増えてしまいます。そのため、卵・豆腐・納豆といった植物性タンパク質や低脂質なものも組み合わせるルールにしました。
また、肉だけで高タンパクを維持しようとすると、1食のボリュームが大きくなりがちで、消化の負担も増えます。食材を分散させることで、1回あたりの消化負担を減らす効果も期待できます。
プロテインパウダーは補助として使う考え方
以前は「プロテインは毎日2杯飲むもの」という固定観念がありましたが、現在は「食事だけでは不足する日に補う」という考え方に変わりました。
筋トレ日は1杯飲む場合もありますが、非トレ日は食事で90gに届きそうなら飲みません。プロテインパウダーはあくまで補助ツールであり、日々の食事設計が先にあるべきだという考え方に変わってから、PFCバランスも安定してきました。
まとめ：脂肪肝改善中のタンパク質摂取のポイント整理
最後に、この記事のポイントを整理します。
タンパク質は脂肪肝改善において必要な栄養素ですが、過剰摂取は肝臓への負担増・腸内環境の悪化を招く可能性があります。一方、不足しすぎると低栄養型の脂肪肝を引き起こすリスクもあります。
僕自身の経験から言えるのは、「量よりも質と継続性」です。体重×2倍超のタンパク質＋プロテイン2杯という状態から、90g/日（筋トレ日115g）という設定に落ち着き、食材も鶏もも・魚中心に切り替えた結果、脂肪肝の改善が数値として確認できました。
- 摂りすぎず、不足しすぎない量を設定する
- 脂質が低い食材からタンパク質を摂る
- プロテインパウダーは補助として使う
- 筋トレとセットで代謝を上げる
この4点が、脂肪肝改善中のタンパク質との向き合い方として、現時点での僕の結論です。
