筋トレが終わったら急いでプロテインを飲む。そんな習慣が当たり前になっていませんか？
「30分以内に飲まないと効果が半減する」という話は、ジムを始めた頃に一度は耳にするものだと思います。それを信じて、シェイカーを用意する手間をかけてでも守ろうとしていた時期が、僕にもありました。
バズーカ岡田さんのYouTubeを見て、このゴールデンタイムへのこだわりが勘違いだと知りました。今は帰宅後に飲む習慣に変わっています。
この記事では、ゴールデンタイムが不要だった理由やタイミングよりも1日のタンパク質摂取量が重要ということを紹介します。
ゴールデンタイムを守るために工夫していた
「30分以内」に飲めるようシェイカーに粉だけ入れて持参していた
筋トレを始めた頃、「プロテインはゴールデンタイムに飲め」という情報をよく目にしていました。「筋トレ後30分以内が最も吸収が良く、この時間を逃すと筋肉がつきにくくなる」という話です。
市営のトレーニングルームに通っていた時期は、シェイカーに粉だけ入れて持参していました。水が置いてある施設では筋トレが終わったら水道でそのままシェイカーに足して飲む、水がない施設では水を別に用意する必要がありました。
面倒でしたが、「これをやらないと意味がない」という意識が強くあったのでやり続けていました。今から思うとかなり大変なことをしていたな・・・という感じです。
ゴールデンタイムは守らなくていいと知ったきっかけ
バズーカ岡田さんのYouTubeで初めて知った
バズーカ岡田さんのYouTubeチャンネル「新・バズーカ岡田チャンネル」を観て実は守る必要がないことを知りました。「【真実or嘘】30分以内は守るべき？筋トレ後のタンパク質摂取のタイミングと量について」という動画です。
バズーカ岡田さん（岡田隆さん）は日本体育大学の教授で、論文や研究データに基づいた発言が多いことで知られています。「ゴールデンタイムにこだわる必要はない」という内容も、研究の背景を踏まえた話でした。
書籍「タンパク質戦略」でより詳しく理解できた
その後、「筋トレ効果を最大化する タンパク質戦略」（青春新書）でも同じ趣旨の内容を確認しました。タイミングへのこだわりよりも、1日を通じてどれだけタンパク質を摂るかが重要だという話です。
なぜそうなのかの背景まで書かれていたので、「そうだったのか・・・」という気持ちになりました。
ゴールデンタイムが「勘違い」とされる理由
もともとの研究は一晩絶食した人が対象だった
東海学院大学の研究コラムによると、ゴールデンタイムの根拠となった研究は一晩絶食した状態の人が対象とされています。
絶食後は体内のアミノ酸が枯渇しているため、筋トレ直後にタンパク質を補給すると差が出やすい条件になっています。
普段食事をしている人には当てはまらない
普通に食事をしてからジムに行く場合、体内にはすでにアミノ酸が残っています。その状態であれば、30分を少し過ぎても効果が大きく落ちるわけではないとされています。
ゴールデンタイムの話は、絶食状態を前提にした研究が元になっている可能性が高いということです。
プロテインで本当に大事なのは摂取タイミングより1日の総量
タンパク質は「いつ飲むか」よりも「1日でどれだけ摂るか」の方が重要とされています。
体重1kgあたり1.5〜2gが目安で、食事とプロテインを組み合わせてこの量を確保することが基本です。タイミングを厳密に守ろうとするよりも、1日の摂取量が目標に届いているかを確認する方が現実的です。
食事でどれくらいのタンパク質が摂れているかを把握することが、まずの一歩になります。
ゴールデンタイムへのこだわりをやめてから変わったこと
ちょっとくらい遅くなっても大丈夫と思えるようになった
今は帰宅してから夕食の前に飲むことが多いです。「30分以内に飲まないと！」という焦りがなくなりました。
今のジムは自宅から近いので帰宅自体は早いのですが、着替えや帰り道を気にしなくなっただけでもラクです。「少し遅くなっても大丈夫」と思えるようになったのは、地味に大きな変化だと感じています。
飲む時間が遅すぎると夕食前にお腹がいっぱいになる
ただし、飲むタイミングが遅すぎると別の問題が出てきます。消化に時間がかかるソイプロテインに切り替えてから特に感じるのですが、飲んでから夕食までの間隔が空いてないとお腹がいっぱいになってしまいます。
「ゴールデンタイムにこだわらなくていい」とはいえ、夕食の2〜3時間前には飲み終えておくのが無難です。
まとめ
- 「筋トレ後30分以内」のゴールデンタイムにこだわる必要はない
- ゴールデンタイムの根拠となった研究は絶食状態の人が対象で、食事をしている場合は条件が異なる
- タンパク質は「いつ飲むか」よりも「1日でどれだけ摂るか」の方が重要
- ゴールデンタイムへのこだわりをやめてから、焦らずに飲めるようになった
- ただし飲む時間が遅すぎると夕食前にお腹がいっぱいになるため、夕食の2〜3時間前には飲み終えておくのが目安
ゴールデンタイムを気にしながら飲んでいた方には、少し気が楽になる内容だったかもしれません。
まずは今日1日でタンパク質をどれくらい摂れているかを把握することから始めてみてください。そこからプロテインで補う量も見えてきます。
