あなた外食したらまた数値が悪くなるんじゃないか
脂肪肝と診断されると、外食が怖くなります。外食のメニューは揚げ物・炒め物・脂の多い肉料理が中心で、自炊と違って自分でコントロールしにくいのでそう思うのは当然です。
でも、外食をゼロにするのは現実的ではありません。テレワーク中のランチ、夕飯を作るのが面倒な日、子供と出かけた先のフードコート——何かしら外食が続く週は必ずあります。週1〜2回のペースで外食しながら、8ヶ月でALTを41→36まで下げることができました。
この記事では、どのお店でも使える基本的な考えと、実際によく使うチェーン店での頼み方をカテゴリー別に紹介します。
外食は脂質が増えやすい——でも選び方次第でコントロールできる
脂肪肝の改善に脂質のコントロールが重要なのは、肝臓に脂肪を蓄積させる原因のひとつが脂質の摂りすぎだからです。そして外食はその脂質が増えやすい環境が揃っています。
揚げ物・炒め物は調理油がそのまま脂質になります。ファストフードのセットメニューはバーガー単体に加えてポテトとドリンクが乗ってくる。ファミレスの人気メニューも唐揚げ・ハンバーグ・グラタンなど脂質の高いものが並びます。意識しないまま頼むと、1食で思った以上に脂質を摂ってしまうことがあります。
裏を返せば、選び方を意識するだけで十分に管理できます。外食先で「揚げ物か、そうでないか」を判断軸にするだけで、選択肢はかなり絞られてきます。
どのお店でも使える3つの基本
① 調理法で選ぶ（揚げる→焼く・蒸す）
同じ素材でも、揚げる調理と焼く・蒸す調理では脂質の量が大きく変わります。外食先でメニューを選ぶとき、「揚げ物か、そうでないか」を最初の判断軸にすると選びやすくなります。魚の塩焼き・炭火焼き・煮物・蒸し料理はどのジャンルのチェーン店でも脂質が抑えやすいです。
② オーバーした日は翌日全体で調整する
外食でどうしても脂質が多くなる日はあります。そのときは1日単位ではなく、翌日全体で調整するという考え方にするとプレッシャーが減ります。脂質を完全にゼロにするのは良くないので、最低でも10g程度は摂りながら全体を抑えるイメージで組みます。
③ 事前に食事メモアプリで栄養素を確認する
注文前にカロミルなどの食事メモアプリで脂質を確認しておくのがおすすめです。チェーン店のメニューはアプリにデータが入っていることが多く、メニュー名を検索するだけで脂質量をすぐに確認できます。
アプリにないメニューは、似た食事を検索して目安にするか、ChatGPTなどのAIに「〇〇の脂質はどれくらい？」と聞くとおおよその量を推定してもらえます。30秒の確認が、注文後の後悔を大きく減らします。
カテゴリー別・実際の頼み方
定食系（大戸屋・おぼんdeごはんなど）
定食系は脂質管理との相性が一番いいカテゴリーです。魚系の定食を選ぶだけでほぼ正解です。ほっけの炭火焼き・鶏むね肉の焼き定食など、焼き魚・蒸し系を選べば脂質を抑えながらタンパク質もしっかり摂れます。逆に天ぷら系やコロッケ入りの定食は揚げ物が入る分、脂質が一気に増えるので外します。
ファストフード系（マクドナルドなど）
テレワーク中のランチで一番よく行くのがマクドナルドです。ビッグマックは脂質約28g。単品ならギリギリ収まりますが、セットにするとポテトM（約20g）が加わってすぐに40〜50gを超えます。バーガーは単品で注文し、持ち帰ってコンビニのおにぎりと組み合わせるのが定番パターンです。
ただし、バーガーキングのようなガッツリ系のお店はバーガー単品でも脂質が多いため注意が必要です。
クーポンで「セットがお得！」を見たとき、何も考えずに注文したら後からカロミルを確認してかなり多かった、というのが数回ありました（笑）
バーガーキングで食べた日は、夕飯で脂質を調整するのが前提になります。
ファミレス系（ガストなど）
ガストは店内よりも宅配で使うことが多く、夕飯を作るのが面倒な日に頼みます。和食・洋食・中華が揃っていて選択肢が広いのが助かりますが、脂質の高いメニューが多いです。ガストでから好しのから揚げを頼んだ際に、栄養成分をチェックせずに3個注文し、あとでカロミルを開いて後悔したことがあります（笑）
ステーキ系（いきなりステーキなど）
月1回程度、ステーキが食べたくなります。カット量で注文するスタイルなので自分でボリュームを調整できるのが便利です。部位によって脂質が大きく変わるので、ヒレかランプを選ぶのが基本です。リブロースは霜降りが入りやすく脂質が高くなります。150〜200gほど食べて、その日の夕飯は蕎麦や豆腐で調整します。
フードコートでの立ち回り（子連れ外食）
子供が小さいうちはフードコートに行く機会が増えます。ただ、フードコートは選択肢が偏っていることが多く、
あなたどれも脂質が高めな店しかない・・・
という状況が生まれやすいです・・・。
定食系のお店が入っていれば選びやすくなりますが、そうでない場合は次の立ち回りを使います。
- 親子丼など油で揚げていないけどタンパク質が取れる食べ物を選ぶ
- ラーメンなら、こってり系を避けてシンプルな醤油か塩を選ぶ
- その日は割り切って、翌日全体で帳尻を合わせる
完璧を求めず、「今日は少しオーバーしても明日で戻せばいい」という気持ちで臨む方が、食事管理を長続きさせるには重要です。
外食が続いたときのリカバリー
外食が2〜3日続いたり、脂質が多い日が重なることもあります。1週間単位で見れば十分に調整が効きます。
翌日全体で脂質を調整する
外食でオーバーした翌日は、朝・昼・夕飯全体で脂質を意識的に下げます。僕のリカバリー夕飯の定番は蕎麦（脂質が低くて腹持ちもいい）・納豆（脂質約3g）・豆腐（脂質約2g）・野菜の煮物や味噌汁の組み合わせです。脂質を最低10g程度は摂りながら、全体を抑えるイメージで組みます。
注文前に脂質を確認するクセをつける
失敗が減った一番の理由は、注文前にカロミルで脂質をざっと確認するクセがついたことです。
チェーン店のメニューはカロミルでほぼヒットします。バーガーの名前を入れて脂質を確認してから頼む——これだけで、クーポンに引っ張られてセットを頼んで後悔する回数がぐっと減りました。
慣れると30秒もかかりません。最初の1〜2ヶ月だけ意識的に続けると、あとは感覚で「これはOK」「これは多め」と判断できるようになります。
まとめ
外食は「やめる」必要はありません。大事なのは「何を選ぶか」です。
- 定食系（大戸屋・おぼんdeごはん）は魚・和食系を選べば脂質管理と両立しやすい
- ファストフードはセットをやめて単品で頼むだけで脂質が大きく変わる
- ケンタッキーは竜田チキン、いきなりステーキはヒレ・ランプを選ぶ
- バーガーキングはバーガー単品でも脂質が多めなので、食べた日は夕飯で調整する
- ガストの唐揚げはクーポンや勢いで頼まない
- 注文前のカロミル確認が習慣になれば失敗が減る
- 1日オーバーしても翌日全体で調整できる
週1〜2回外食しながらでも、脂肪肝は改善できます。まずは「セットをやめる」「単品＋お茶」の一歩から始めてみてください。
