“冬は代謝が上がる”のになぜ？冬に太る3つの落とし穴

「冬は代謝が上がる」

という話を聞いたことはありますか？
実際、体温を維持するためにエネルギーを多く使う冬は、基礎代謝が夏より高くなる傾向があります。それなのに、なぜか冬は体重が増えてしまう・・・。

その矛盾の答えは「活動量の落ち込みが代謝の上昇を帳消しにしてしまう」ことにあります。僕自身が3回目の脂肪肝を診断された時期は、ちょうど冬の活動量が最も落ちていた頃でした。

この記事では、冬に太りやすい本当の理由と、脂肪肝改善の観点から実践していることを解説します。

2024年の冬、一番動けなかった時期の話

2024年2月に子供が生まれました。産後しばらくは育児が最優先で、ジムはおろかウォーキングもほとんどできない状態が続きました。

テレワークで元々外出が少ない上に、冬の寒さで外に出る理由がさらに減り、子育てで時間も体力も使い果たす・・・。「冬×テレワーク×子育て」が重なった2024年の冬が、僕の活動量が最も低かった時期です。テレワークと脂肪肝の関係についてはテレワークで2回目の脂肪肝になった話でも詳しく書いています。

その結果、2025年2月の健康診断でALT 41という3回目の脂肪肝診断を受けました。睡眠不足と運動量の激減が積み重なった結果でしたが、振り返ると冬の活動量低下がボディーブローのように効いていたと思っています。

冬は基礎代謝が上がるのに、なぜ太るのか

寒い環境では体温を維持するためにエネルギーを多く消費します。特に「褐色脂肪細胞（ブラウンファット）」という脂肪を燃焼して熱を生み出す組織が冬に活性化するため、基礎代謝は夏より高くなるとされています。

では、なぜ冬に体重が増えるのでしょうか。原因は主に3つです。

活動量の低下

寒いと外出が減り、歩数や日常的な運動量が落ちます。テレワーカーは特に顕著で、通勤がない分もともと歩数が少ないのに、冬はさらに減ります。

食欲の増加

気温が下がると体がカロリーを蓄えようとする本能が働き、食欲が上がりやすくなります。また、日照時間の短縮によってセロトニン（気分を安定させるホルモン）が低下し、甘いものや高カロリーな食べ物への欲求が強まることもあります。

年末年始・忘年会のイベント

クリスマス・忘年会・お正月と、高カロリーな食事の機会が集中します。これが積み重なると数週間で体脂肪が増えやすくなります。

代謝が上がっていても、これらが重なれば消費より摂取が上回ります。「冬は代謝が上がるから大丈夫」は危険な思い込みです。

冬の食べすぎをどう乗り越えるか

年末年始は割り切って食べ、その後で調整する

家族の集まりでは食べるものを選ぶことがほぼできません。みんなで食べる雰囲気の中で食事管理を気にしすぎるのも場の空気を壊すし、実際そういう時間を楽しむことも大事だと思っています。

だから正月は気にせず食べる。そして1月の頭から食事管理を再開して調整する、というのが今のやり方です。「ゼロか百か」ではなく「一時的に乱れても戻せばいい」と思えるようになってから、年末年始のプレッシャーがなくなりました。

忘年会は家族を理由に断る

テレワーク中心の働き方になってから、飲み会に誘われる機会自体が減りました。仮に誘われても「帰ってから子供の面倒を見るので」という断り文句が使いやすくなっています。

子育てが飲み会を断る最強の理由になっている（笑）。お酒との付き合い方を自分のペースでコントロールできるのは、子育て世代の数少ないメリットかもしれません。

食事管理で活動量の低下をカバーする

冬に歩数や運動量が落ちた分は、食事管理で補うのが現実的です。カロミルで脂質と摂取カロリーを記録しながら、「動けない日ほど食事を丁寧にする」意識を持つようにしています。

運動で消費カロリーを稼ぐより、食事で入れすぎないほうが調整は楽です。特に冬は外出が減るため、消費カロリーが減る分を食事側でコントロールする意識が重要になります。食事管理の始め方はレコーディングダイエット｜続けるコツと使うアプリにまとめています。

冬の運動継続のコツ

ジムは室内なので寒くても天候に関係なく行けます。これが冬の運動継続にかなり助かっています。屋外ウォーキングは雨や雪の日は難しいですが、ジムに習慣が付いていれば冬でも継続できます。

歩数については、テレワーク+冬で意識しないと5,000歩を切ることもあります。昼休みに短時間外に出る・夕方の散歩を習慣にするなど、「わざわざ外に出る理由をつくる」意識が冬の歩数維持に効きます。

特に朝のウォーキングはおすすめです。朝に少し歩くだけで代謝が上がり、その効果がお昼ごろまで続きます。実感として、朝ウォーキングをした日は暖房をつけなくても体がポカポカした状態がお昼まで続くことがあります。冬こそ朝の少し寒い時間帯に出るのが、一日の代謝を上げるのに効果的です。

ウォーキングとランニング、どちらが脂肪燃焼に向いているかはウォーキングvsランニング どちらが脂肪肝に効くかにまとめています。

まとめ

• 冬は基礎代謝が上がるが、活動量低下・食欲増加・イベント集中で体脂肪が増えやすい
• テレワーク×冬は特に活動量が落ちやすく、脂肪肝悪化のリスクが高まる
• 年末年始は割り切って食べ、1月から調整するメリハリが続けやすい
• 忘年会は家族を理由に断れる子育て世代は有利
• 朝ウォーキングで代謝を上げると昼まで体が温かい状態が続く
• 動けない冬こそ食事管理を丁寧にすることが最も効果的

冬は「代謝が上がるから大丈夫」と油断しやすい季節です。でも裏を返せば、食事管理さえ整えれば代謝が高い冬は本来ダイエットに有利な季節でもあります。今冬こそ食事記録を始めて、春に一回り変わった体で迎えましょう。食事記録の始め方はレコーディングダイエット｜続けるコツと使うアプリをどうぞ。

FAQ

冬は基礎代謝が上がると聞いたので、ダイエットに向いていますか？

代謝が上がることは事実ですが、活動量の低下と食欲増加が重なると意味がありません。「代謝が上がる冬に向いている」というより、「食事管理を徹底できれば有利になれる冬」というのが実態に近いです。

年末年始に体重が増えたとき、どう戻せばいいですか？

正月明けから食事管理（カロリーと脂質の記録）を再開するだけで十分です。食べすぎた分を急いで運動で消そうとするより、食事を元の水準に戻す方が速く体重は落ちます。焦らず1〜2週間で戻るイメージを持てると楽になります。

脂肪肝と冬の関係はありますか？

直接の因果関係を証明した研究は多くありませんが、冬は活動量が落ちて食事管理が乱れやすいため、間接的に脂肪肝の悪化要因になりえます。僕自身、冬の活動量が最も低かった時期の翌年2月に3回目の脂肪肝診断を受けています。