あなた有酸素運動を始めたいけど、ウォーキングとランニングどっちがいいんだろう
そう迷っている人は多いと思います。
この記事では、ランニングで膝を痛めた経験とテレワーク後に歩数が激減した体験をもとに、どちらが続けやすいかを正直にまとめます。
結論：迷うならウォーキングから始める
先に結論を言うと、迷っているならウォーキングから始めるのがおすすめです。
| 項目 | ウォーキング | ランニング |
|---|---|---|
| 消費カロリー（30分・体重65kg） | 約110kcal | 約250kcal |
| 身体への負担 | 小さい | 大きい（膝・腰） |
| 継続しやすさ | ◎ | △ |
| 準備のしやすさ | ◎（着替え不要） | △（ウェア・シューズが必要） |
| 怪我のリスク | 低い | 高め（特に初心者） |
ランニングの方が消費カロリーは多いですが、準備の手間・身体への負担・怪我リスクを考えると継続できるかどうかが最大の問題です。続けられなければ、どちらを選んでも意味がありません。
有酸素運動に筋トレも組み合わせたい人は、こちらの記事も参考にどうぞ。
ジョギング3ヶ月で5kg減ったが膝を痛めて続かなくなった
「20分後から脂肪燃焼」を意識して30分走っていた
32歳のころ、3ヶ月ジョギングを続けて5kg減らした経験があります。
当時は「有酸素運動は開始から20分後に脂肪燃焼が本格化する」という話を聞いていたので、必ず30分以上走るようにしていました。週2〜3回・1回30分・距離は約4〜5kmのペースです。実際に3ヶ月でしっかり結果が出たので、効果自体は実感していました。
いきなり長距離で膝を痛めた
ただ、続かなくなった理由があります。最初から張り切って長い距離を走ったため、膝を痛めてしまいました…。
しばらく走ると痛みが出る時期が続き、完全に回復するまで休まざるを得ませんでした。そこに夏の暑さが重なり、再開のタイミングを逃してそのまま止まってしまいました。
ランニングは効果が高い分、特に初心者が無理をするとこういうリスクがあります。
インターバル走を取り入れて無理なく続ける方法
膝の怪我から復帰したとき、同じやり方では再発すると思い「走る→歩く→走る」というインターバル走に切り替えました。
夏場の暑い夜に走っていると、気温の影響で普段より早く息が上がってキツくなってきます。そのタイミングで無理して走り続けるより、歩くペースに落として呼吸を整えてから再開する方が長続きしました。
膝が怪我後の場合も、長時間走り続けると痛みが出るので、こまめに歩く時間を挟むことで負荷を分散できました。
「歩きながら走る」という形になると、もはやウォーキングとランニングの中間地点です。最初から「30分走り続けなければ」と思わず、走れるときは走って、きつければ歩く。それでいいと気づいてからは、気持ちがずいぶん楽になりました。
テレワーク後に歩数が激減して気づいたこと
テレワークが始まる前、通勤で毎日8,000歩ほど歩いていました。テレワークに切り替えてから5,000歩台に落ち、歩かない日が続くと体重が増えていく傾向を感じるようになりました。
対策として始めたのは、始業前に少し遠くのコンビニまで散歩に行くこと。夕方に家の周りを少し歩くこと、食材の買い出しを少し遠いスーパーまで行くこと。「特別な運動の時間を作る」より「移動をちょっと歩きに変える」方が無理なく続けられました。
現在は1万歩を目標にしていますが、毎日達成できるわけではありません。7,000〜8,000歩の日が多く、週2〜3回くらいのペースです。全く歩かない日が続くと体重が増える傾向があるので、「ゼロにしない」を意識しています。
テレワークによる歩数減少が脂肪肝の原因になった経緯は、こちらの記事で詳しく解説しています。
ウォーキングを習慣化した3つの工夫
Apple Watchで歩数を見える化した
ランニングを続けるためにApple Watchを買いました。歩数・心拍数・消費カロリーがリアルタイムでわかります。「今日は何歩歩いた」という数字が見えるようになってから、継続のモチベーションになりました。
スマホのヘルスアプリと連携しているので、数週間・数ヶ月の歩数推移も確認できます。「先週より少ない」という気づきがあると、少し多めに歩こうという気持ちになります。
楽しみの時間を歩く時間に乗せる
ジムのトレッドミルでは、アニメやドラマを観ながらウォーキングをしています。朝のウォーキングでは、投資や筋トレの解説動画を観ながら歩いています。
「運動の時間を作る」と考えると続けにくいですが、「どうせ見るなら歩きながら見よう」という発想に変えると継続のハードルが一気に下がります。楽しみを歩く時間に乗せるイメージです。
ランニングシューズを日常履きにした
ウォーキングの習慣化のために、普段使い用のランニングシューズを買いました。ニューバランスのクッション性が高いものを選びました。テレワーク中心の生活では、最寄り駅まで行くときもおしゃれな靴よりランニングシューズを履く機会の方が多いです。
足が疲れにくいので歩くのが苦でなくなり、毎日歩くモチベーションにもつながっています。
歩数が少ない日が続くと体重が増える理由や、運動以外のNG習慣については、こちらの記事もあわせて読んでみてください。
まとめ
- 消費カロリーはランニングが多いが、継続しやすさ・怪我リスクを考えるとウォーキングが有利
- 「20分後から脂肪燃焼」は目安。まず続けることが最優先
- 膝への負担が不安なら、最初からインターバル走（走る→歩く）を取り入れる
- Apple Watch・シューズ・「楽しみを乗せる」で継続のハードルを下げる
- 「1万歩毎日」より「ゼロにしない」の意識の方が長続きする
ウォーキングでもランニングでも、続けられる方が正解です。まず着替えなしで始められるウォーキングから、今日の移動を少し歩きに変えるところから始めてみてください。
