上司テレワークになってから太った人、多いよね
つい2週間ほど前、上司である副社長が雑談でそう話していました。僕はちょうど痩せたタイミングで「太ったね」と言われる側ではなかったのですが——1年前は、まさに自分がその「太った人」でした。
テレワーク勤務に変わってから、体重はじわじわ増え続け、最大で66.1kg（2025年3月）まで増えてしまいました。
しかしそこから食事記録・筋トレ・歩く習慣を立て直して、今は57kg台（2026年6月）まで落ちました。最大時から約9kgです。
この記事では、テレワークでなぜ太ったのか、そして何をやめて何を変えたら落とせたのかを書いていきます。
テレワークで太った原因は、生活がじわじわ変わったこと
2021年4月にテレワーク勤務の会社へ転職し、通勤がなくなりました。
最初は「楽になった」と思っていましたし、週2回はトレーニングルームに通い、タンパク質も意識して摂り、食事も自炊中心で気をつけているつもりでした。
それでも振り返ると、テレワークに切り替わってから歩数・食べる量・運動の頻度が、気づかないうちに変わっていました。一つひとつは小さな変化でも、積み重なって体重に表れていきます。
通勤50分が消えて歩数が激減した
以前は電車と徒歩で片道50分かけて出勤していました。当時の1日の歩数を振り返ると、平均8,000歩ほど。それがテレワークに切り替わってから5,000歩台に落ちていました。
「3,000歩くらい大したことない」と感じるかもしれません。でも1日3,000歩の差が年間250日続くと、75万歩近い差になります。その差がゆっくり体重に乗ってきます。
テレワーク移行直後に体重が増えたことには気づいていて、翌月から意識して歩くようにはしていました。それでも、通勤分の歩数を補うには至りませんでした・・・。
周りの目がなくなって食べる量が増えた
太った原因として一番大きかったのが、食べる量です。
出勤していたころは、弁当を持参していたので食べる量が自然と管理されていました。詰められる量が決まっているお弁当が、ちょうどいいブレーキになっていたんです。
しかしテレワークになると、そのブレーキが消えました。食材を事前に買ってきて自炊はしていたのですが、お弁当のときと比べると1人前の食べる量が増えていたと思います。
結婚して二人で暮らすようになってからは、作る量そのものも増えました。夕飯を二人で分けて、残ったおかずを「もったいないから」と残さず食べることが増えたのも、今思えば太る一因です。さらに当時は、楽だからと豚バラの野菜炒めをよく作っていました。豚バラは脂質が多く、それを頻繁に食べていたことも体重に響いていたと思います。
ジュースを常備するようにもなった
テレワークを始めた2021年ごろは、コーラやファンタの1.5リットルペットボトルを冷蔵庫に常備し、「お茶を飲む」感覚で口にしていました。当然、カロリーも糖質もお茶とはまったく違います。
この習慣は、2022年に脂肪肝を再診断されたのをきっかけにやめ、今は常備していませんが、まだ交際中だった現在の妻にも心配されたのを覚えています(笑)
この甘い飲み物の習慣は、別の記事で詳しく振り返っています。
運動習慣で一度は改善 → 子供が生まれてジムを中断
最大の66kgまで増えたのは、テレワークだけが理由ではありません。テレワーク当初は「週2回のつもり」が週1回以下になっていた時期もありましたが、その後ジムでフリーウエイトに本格的に取り組み、体重も数値も一度は改善しました。
ところが2024年2月に子供が生まれてから、約1年間ジムをほぼ中断。テレワークで運動不足が常態化した土台にジム中断が重なって、最大の66kgに達したのはこの時期でした。
「運動してたのになぜ太る？」テレワークの落とし穴
ここまで運動の話をしてきましたが、太った一番の落とし穴は別のところにありました。「筋トレもしているし、タンパク質も摂っているから大丈夫」という意識だけが残り、在宅で増えていく食事量には目が向いていなかったことです。
運動の頻度が落ちていた時期も、ジムを中断していた時期も、共通していたのはこの「やっているつもり」と実態のズレでした。歩数の減少と食事量の増加が重なって、体重はじわじわ増えていく。在宅勤務で太る人の多くは、運動量より先に見直すべき食事の量を、後回しにしているのだと思います。
太った末に、脂肪肝にもなった
テレワークで太るのを放っておくと、見た目の体重だけでなく、健康診断の数値にもしっかり表れます。僕の場合がまさにそうでした。
2022年9月の健康診断でALTが52（基準値45以下）となり、脂肪肝の再診断を受けました。2018年の初回（ALT 59）から一度は改善していたのに、テレワーク期に逆戻りしてしまった形です。さらに2025年にも、ALTが基準値近くまで上がる場面がありました。
脂肪肝そのものの原因や、繰り返した経緯については別の記事にまとめています。
テレワークで太るのを止めて9kg落とした対策
ここからは、最大66.1kg（2025年3月）から57kg台（2026年6月）まで、約9kg落とすためにやったことを3つ紹介します。
1. 食事を「数値」で管理して量を把握した
一番効いたのが食事管理です。2025年8月から食事記録アプリ（カロミル）を使い始め、自分が毎日どれだけ食べているかを数字で見えるようにしました。
記録を始めて最初の1ヶ月で、体重が2.2kg落ちました。食事の中身を大きく変えたというより、まず「量を把握した」だけ。バーコードで栄養成分がすぐ入力できるので、思ったより手間もかかりません。
PFCバランスの数値をベースに、食事を組み立てるようにしています。記録の続け方はこちらにまとめました。
2. 通勤分の歩数を「生活の中」で取り戻した
消えてしまった通勤の歩数は、わざわざ運動の時間を作るのではなく、日常生活の中で補うようにしました。スーパーへの買い出しを少し遠い店にする、子供の保育園のお迎えで歩く、夕方に気分転換で家の周りを歩く。
「ウォーキングをするぞ」と意気込むより、「生活の中で動く」感覚の方がずっと続きます。在宅勤務の運動不足対策としては、これが一番現実的でした。
ウォーキングとランニングのどちらがいいか迷う人はこちらを参考にしてください
3. ジムを再開して大きい筋肉を動かした
子供が保育園に入って時間が取れるようになった2025年5月から、ジムを再開しました。スクワットやデッドリフトなど、大きい筋肉を使う種目を中心に週3回ほど。代謝の落ちた30代の体には、大きい筋肉を動かすのが効きます。
ちなみに、常備していた甘い飲み物（コーラ）はやめて、炭酸水に置き換えました。飲み物の切り替えの詳しい話は、先ほどのNG行動の記事に書いています。
在宅勤務で太らないために今も続けていること
今現在も、勤務形態は週5テレワークのままです。月1回ほどクライアント先に行くくらいで、基本は自宅で仕事をしています。それでも体重を57kg台で維持できているのは、次の4つを「仕組み」として続けているからです。
- 通勤なし分の歩数を、買い出しや子供のお迎えなど日常の中で補う
- 甘い飲み物・お菓子を冷蔵庫やデスクに置かない（環境から断つのが一番早い）
- 食事を記録して「気をつけているつもり」を数値で確認する
- ジムや運動のタイミングをあらかじめ決めて「行けるとき行く」をなくす
「運動もしているし、食事も気をつけている」という感覚は、意外と正確ではありません。僕がまさにそうでした（笑）
在宅太りの対策は、感覚ではなく仕組みで管理することが大事だと実感しています。
お腹周りを含めた全体の進め方は、こちらにまとめています。
まとめ
- テレワークで運動不足が常態化したことが土台になり、食事量の増加も重なって体重が増えた
- 子供誕生でジムを中断した時期も重なり、最大66.1kg（2025年3月）まで増加。脂肪肝の数値にも表れた
- 「運動している、食事も気をつけている」という感覚は、実態とズレていた
- 食事記録（カロミル）で量を把握し、生活の中で歩き、ジムを再開して、57kg台（2026年6月）まで約9kg落とせた
- 今も週5テレワークを続けながら維持中
在宅太りは、特別なダイエットより「太る土台を仕組みで崩す」ほうが現実的です。まずは食事の記録でも、歩く機会を1つ増やすだけでもかまいません。小さな変化が積み重なって、体は少しずつ動き始めます。
