太る習慣をやめてみた｜30代男性が痩せたNG行動5選

2025年10月5日2026年6月16日

ダイエットというと「運動を足す」「サプリを足す」と何かを増やしがちですが、僕の場合に一番効いたのは、逆に「太る習慣をやめる」ことでした。

僕は脂肪肝を3回経験し、最大で66.1kg（2025年3月）まで太った30代の男です。そこから57kg台（2026年6月）まで落としましたが、振り返ると「頑張って何かを始めた」というより、「無意識にやっていた太る習慣を一つずつやめた」結果でした。

この記事では、やめてみたら痩せた「太る習慣（NG行動）」を5つ紹介します。どれも特別なことではなく、知らずにやりがちなものばかりです。

「足す」より「やめる」が効いた理由

30代になると、20代と同じ生活をしていても太りやすくなります。筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、消費できる量が減るからです。中年太りの多くは「急に食べすぎた」のではなく、昔のままの習慣が少しずつ効いてくることで起こります。

だからこそ、新しいことを足す前に、まず「太る方向に効いている習慣」を減らすほうが手っ取り早い。僕がやめてみたNG行動は、次の5つです。

やめてみたら痩せた「太る習慣」5選

① 甘い飲み物を水代わりに飲む

テレワークを始めた2021年ごろ、コーラやファンタの1.5リットルペットボトルを冷蔵庫に常備していました。「お茶を飲む」感覚で口にしていましたが、当然カロリーも糖質もまったく違います。数日で1本あけるペースでした・・・。

これをやめるとき、ただ我慢するのではなく「代わり」を用意したのが続いたコツです。ローランドのモーニングルーティン動画でコーラ味のEAAを見かけて試したら意外と飲みやすく（笑）今は炭酸水に置き換えています。甘い飲み物は「やめる」より「置き換える」ほうがラクでした。

※テレワークで太っていった経緯全体は【実録】テレワークで太った僕が9kg落とした方法にまとめています。

②「お酒は少量だから平気」と思い込む

僕はお酒をほとんど飲みません。30歳で最初に脂肪肝と診断されたときも、飲酒量は週1缶のビール程度。肝臓の飲酒ダメージを示すγGTPも、基準値内の11〜17台で推移していました。

それでも脂肪肝になりました。僕の場合の原因はお酒ではなく、食事の乱れと運動不足です。ただ、アルコールは肝臓での分解が優先されるため、脂肪の燃焼がその分後回しになります。「少量だから関係ない」と言い切れるものでもありません。

今はどうしても飲みたいときは、ノンアルコールビールにしています。くつろぎたいときの炭酸欲求はこれで十分満たせて、物足りなさもほとんど感じません。我慢しているというより、自然とお酒が必要なくなった感覚です。

お酒と脂肪肝の関係はこちらで詳しく書いています。

③ 夜遅い食事と寝る前のつまみ食い

20代のころ、深夜バイトをしていた時期に、仕事終わりの深夜にご飯を食べる生活をしていたら、短期間で3〜4kg太りました。この経験から、夜遅い食事には気をつけています。

それでも2022年ごろは、妻の帰宅に合わせて夕食が21時ごろになり、その後妻とポテチを食べながらYouTubeを見るのが習慣になっていました。夕食後のつまみ食いは「食事の続き」ではなく、上乗せのカロリーです。妻の妊娠を機に夜の晩酌が減り、自然と夜食も減りました。今は小腹が空いてもカロリーが低く噛みごたえのあるグミにするか、早めに寝るようにしています。

夜の間食をどう乗り切るかはこちらにまとめました。

④ ながら食い・口寂しいだけで食べる

③とも重なりますが、YouTubeやテレビを見ながらの「ながら食い」も、やめてよかった習慣です。

ポテチに手が伸びるとき、よく考えるとお腹が空いているわけではありませんでした。画面を見ながらだと満腹感も感じにくく、気づいたら一袋なくなっている・・・。「口寂しいだけなのか、本当にお腹が空いているのか」を一度立ち止まって考えるようにしただけで、食べる量がぐっと減りました。

⑤ 脂質の高いものを摂りすぎる

当時はラクだからと、豚バラの野菜炒めをよく作っていました。野菜も摂れるしヘルシーなつもりでしたが、豚バラは脂質がかなり多い。それを頻繁に食べていたことも、太った一因でした。

脂質を見直したのが、脂肪肝改善に一番効いた実感があります。豚バラや揚げ物の頻度を減らし、鶏むね・鶏もも（皮なし）やサバの塩焼きなどに置き換えました。野菜も、ドレッシングをかけるサラダで摂るのをやめ、炒め物や汁物などほかの料理から摂るようにしています。これだけでも脂質はかなり抑えられました。極端な制限はせず、選ぶものを変えるイメージです。