あなた腹筋を続けているのに、なぜかお腹が変わらない…
そう感じている人は多いと思います。
実は、腹筋トレーニングを間違ったやり方で続けることで、ウエストが太く見えてしまうことがあるんです。
この記事では、腹筋をしてもお腹が変わらない理由と、正しい引き締め方を僕自身の体験をもとに解説します。
- 高負荷で腹筋を頑張っていたのに変化がなかった経験
- 食事管理に切り替えてから腹囲75cm→68.5cmを達成した経緯
同じ悩みを抱えている人の参考になれば嬉しいです。
腹筋をしてもお腹が変わらない3つの理由
高負荷腹筋で筋肉が厚くなり、ウエストが広がることがある
「腹筋を鍛えればお腹が凹む」というのは、実は大きな勘違いです。
腹直筋（いわゆるシックスパックの筋肉）も、他の筋肉と同じように高負荷で鍛え続ければ筋肥大します。筋肉が厚みを増すということは、ウエストが前に張り出してくるということ。
「腹筋をガンガンやったらなんかお腹が出てきた気がする」という感覚は、この筋肥大が原因のことがあります。
腹筋は体幹を安定させる筋肉です。過度な筋肥大を狙って高負荷でやり込む必要はありません。
腹斜筋系（ロータリートルソーなど）を鍛えすぎると横幅が出る
腹筋種目の中でも、特に注意が必要なのが腹斜筋を強く刺激する種目です。
ジムでよく見かける「ロータリートルソー」（体をひねる動作のマシン）は腹斜筋に効果的です。ただし高負荷で鍛えすぎると、筋肥大によってウエストの横幅が広がってしまうことがあります。
「ひねり動作でくびれができそう！」と思っている人も多いと思いますが、実際には高負荷でやりすぎると横に張り出してくるリスクがあるんです。
腹斜筋は、引き締める程度の刺激で十分です。
体脂肪が残っていると、腹筋の「盛り上がり」でぽっこり見える
体脂肪は腹筋トレーニングだけでは落ちません。
体脂肪が残っている状態で腹筋を鍛えると、「脂肪の下に筋肉が盛り上がる」形になります。結果として、お腹の表面がさらにぽっこりして見えてしまうことがあるんです。
これが「腹筋を頑張っているのに、なぜかお腹が出てきた気がする」という現象の正体です。
腹筋の見た目を変えたいなら、まず体脂肪を落とすことが先決です。
全身を動かす筋トレでお腹を変える方法については、こちらの記事も参考にしてみてください。
僕が高負荷腹筋をやっても変化しなかった話
ロータリートルソー・高負荷クランチをやっていた頃
食事管理を始める前、僕はずっとお腹が気になっていました。
ジムでは高負荷のクランチや、ロータリートルソーをしっかりやっていました。「これだけやってるんだから引き締まるはずだ」と思っていましたが、全然変わらず・・・。
鏡を見てもお腹がぽっこりしたまま。「腹筋しているのになんで？」とずっと疑問でした。
ロータリートルソーも「くびれができそう！」と期待して取り組んでいましたが、今思えば重量設定が重すぎたんだと思います。体脂肪が残っているまま腹筋を鍛え続けても、見た目は変わらないどころか、むしろ盛り上がりが目立ってしまっていたわけです…。
全身運動が大事というのは頭では理解していましたが、それでも「腹筋を頑張れば見た目が変わる」という思い込みから抜け出せていませんでした。
食事管理を始めてから腹囲75cm→68.5cmに変わった
変化のきっかけは、腹筋の種目を変えたことより、食事管理を始めたことでした。
2025年8月にカロミルで食事記録を始めてから、1ヶ月で体重が2.2kg落ちました。腹筋の種目も高負荷から自重に近い軽い重量に切り替えて、他のトレーニングのインターバル中にサクッとこなすだけに変更。
気がついたら春に履いていたズボンが、秋にはウエスト部分がブカブカに。スマホをポケットに入れると重さでズボンが落ちそうになるくらい緩くなっていました（笑）。
健康診断での腹囲の計測結果を見てさらにびっくり。75cm→68.5cm、6.5cmも縮んでいたんです。
腹筋を頑張っていた頃より、腹筋の量を減らして食事管理を始めてからの方が、ずっと変化が出ました。
お腹を正しく引き締めるためのアプローチ
腹筋は「自重に近い軽い重量」で引き締めを狙う
お腹を引き締めたいなら、腹筋トレーニングは「筋肥大を狙わない」ことが大切です。
ポイントは以下の3つ。
- 重量を下げる：高重量のクランチ → 自重に近い軽い重量に変える
- 回数を意識する：ゆっくりとした動作で筋肉の収縮を感じながら行う
- 腹斜筋系は特に軽め：ロータリートルソーやサイドベンド系は、体幹の安定を意識する程度の負荷で十分
「お腹を太くする」のではなく「体幹を安定させながら引き締める」というイメージで取り組むと、種目選びも自然と変わってきます。
自宅でできる腹筋メニューを探している人は、こちらの記事も参考にどうぞ。
脂肪を落とすのは食事管理が主役
腹筋の見た目を変えたいなら、体脂肪を落とすことが先決です。そして体脂肪を落とすには、食事管理が一番効果的です。
筋トレでの消費カロリーは思ったよりも少なく、食事の見直しによる摂取カロリーの調整の方がはるかに効果が出やすいです。
具体的には、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を意識した食事管理がおすすめです。カロミルやあすけんなどの食事記録アプリを使えば、毎日の摂取量を数値で見える化できます。
完璧な食事を目指す必要はありません。80点ぐらいを毎日続ける方が、長く続きます。
PFCバランスの具体的な計算方法や管理のコツは、こちらの記事で詳しく解説しています。
僕が今やっている腹筋メニュー
参考までに、現在の腹筋メニューを紹介します。
| 種目 | 負荷 | セット数 |
|---|---|---|
| ケーブルクランチ | 軽め | 3セット |
| レッグレイズ | 自重のみ | 3セット |
| ケーブルウッドチョップ | 軽め | 3セット |
| ウインドミル | 軽め | 3セット |
頻度は週1回。他のトレーニング（スクワット・ベンチプレスなど）のインターバル中やウォーキングに来たついでにこなすスタイルです。
腹筋だけのために時間を取るのではなく、全体のトレーニングの合間に入れるだけで十分だと感じています。
まとめ：腹筋は補助・脂肪を落とすのは食事管理
腹筋をしてもお腹が出る理由をまとめます。
- 高負荷腹筋で筋肉が厚くなり、ウエストが広がっている
- 腹斜筋を鍛えすぎて、横幅が出ている
- 体脂肪が残っていて、筋肉の盛り上がりでぽっこり見えている
解決策はシンプルです。
- 腹筋は「軽い重量・引き締め目的」に切り替える
- 体脂肪を落とすために食事管理を始める
僕自身、腹筋に力を入れていた頃より食事管理を始めてから腹囲が6.5cm縮みました。
「腹筋を頑張ればお腹が凹む」という勘違いを手放すことが、お腹を引き締める最初の一歩かもしれません。
ぜひ食事管理と組み合わせながら、自分に合ったペースで取り組んでみてください。
