自宅で筋トレが続かない人必見！週2で続く全身メニュー

2025年10月5日2026年6月28日

あなた

よし、今日から自宅で筋トレするぞ！！

と決めたのに、気づけば三日坊主・・・。
30代の僕も、自宅での筋トレを何度も挫折してきました。

家にはテレビもスマホもソファもある。「ちょっと休んでから」と思った瞬間に気づいたら寝る時間になっていて「明日やればいいや」で終わる・・・。

この記事では、自宅で筋トレ（家トレ）が続かない理由と、僕がジムに通うようになるまで続けていた「週2・全身・大きい筋肉」の自重メニューを、実体験ベースで紹介します。腹筋を毎日やるより、ずっとラクで変化も出やすいはずです。

自宅で筋トレが続かない3つの理由

「家は休む場所」問題

自宅での筋トレが続かない一番の原因は、家が「休む場所」として体に染みついていることだと思っています。しかも家には、ゲーム・動画・漫画・お菓子と、筋トレより魅力的な誘惑がそろっている。テレビ・スマホ・ソファが目に入ると、「ちょっと休んでから」がそのまま終了の合図になる…。気合いだけで乗り切ろうとすると、まず続きません。

毎回「やるか」を判断していて消耗する

家トレのもう一つの敵が、毎回「今日やる？やらない？」を自分で決めなければいけないことです。この判断の繰り返しが地味に疲れて、だんだん「やらない」方に倒れていきます。ジムは「行く」と決めれば流れができますが、家にはその強制力がありません。

小さい種目ばかりで変化を感じない

腹筋やクランチを毎日頑張っても、なかなかお腹は変わりません。腹筋は小さい筋肉で消費カロリーも小さく、変化が見えにくいからです。ここで心が折れる人は多いです。

腹筋だけでは変わりにくい理由を詳しく知りたい人はもったいない！自宅腹筋で変わらなかった原因を読んでみてください。

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自宅筋トレを続けるコツは「週2・時間固定・ゲーム化」

週2で十分（むしろ続く）

「毎日やらないと」と思うほど続きません。筋肉の回復には48〜72時間かかるとされ、全身を鍛えるなら週2回がちょうどいいペースです。週2なら予定も立てやすく、「毎日やらなきゃ」というプレッシャーからも解放されます。

時間を固定して「やるか判断」をなくす

続ける一番のコツは、やる時間を固定することです。「朝起きてすぐ」「風呂前」など決めてしまえば、毎回の「やる？やらない？」がなくなって続きやすくなります。

ゲームの仕組みを逆に使う

家ではゲームが誘惑になりがちですが、その仕組みは逆に味方にできます。コロナ禍にリングフィットアドベンチャーをやったとき、「次のステージをクリアしたい」という動機で、気づけば結構な時間動いていたんです。体重や回数を記録して変化を見える化するだけでも、義務感なしに続けやすくなります。

痩せるなら腹筋より「大きい筋肉」（脚）を動かす

30代になると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちていきます。僕も20代では気にしたこともなかった体重が、気づけば66kgまで増えていました（2025年3月時点）。

代謝の低下に効くのは、体の中で一番大きい筋肉を動かすことです。脚には全身の筋肉の6〜7割が集まっているとも言われ、スクワットのような脚の種目を中心にするだけでエネルギー消費が大きく変わります。腹筋のような小さい種目より、ずっと効率がいいんです。

週2で続く自宅全身メニュー（自重・器具なし）

ここからは、自宅でやるならこう組む、という週2の全身メニューです。僕自身もコロナでジムに行けなかった時期は自宅の自重トレで過ごし、脚系の種目が一番効きました。器具はいりません。1回20〜30分、これを週2回が目安です。

メニュー（週2回・自重・器具なし）

ブルガリアンスクワット片脚10回×2〜3セット：後ろ足の甲を椅子やソファ・ベッドの縁に乗せ、前の片脚を曲げ伸ばしする片脚スクワットです。自宅にある椅子1脚あればできます。脚の大きい筋肉を一気に追い込めて、自重でもかなりきつい主役種目です。代謝が上がり、お腹周りにも効いてきます。きつくてフォームが崩れる人は、まず通常のスクワット15回×3セットから始めてください。
腕立て伏せ 10回×3セット：胸・肩・腕を同時に使える上半身の全身運動。きつければ膝つきからでOKです。
プランク 30秒×3セット：体幹を安定させ、姿勢改善にもつながります。