あなたロングブレスダイエット、やってみたけど全然痩せない…
と感じている方は多いと思います。
僕は2013年ごろから約2年間、毎日ロングブレスを続けていました。
ただし、ダイエット目的ではなく、当時取り組んでいたお芝居の発声練習としてです。
結論からお伝えすると、ロングブレスだけで体重が落ちることはありませんでした。
でも2年続けた中で、腹斜筋の引き締まりとブレスコントロールの安定という変化は実感しています。
この記事では「ロングブレスで痩せない理由」「森公美子さんの28kg減の裏側」「引き締め効果は本物かどうか」を整理します。
ロングブレスダイエットとは
美木良介が腰痛克服のために考案した呼吸法
ロングブレスダイエットは、俳優・美木良介さんが20年来の腰痛を克服するために考案した呼吸法です。「深く、長く、強く」息を吐くことで体幹（インナーマッスル）を鍛え、基礎代謝を上げてダイエット効果を得るというコンセプトです。
美木さん自身は1ヶ月半で13.5kgの減量と体脂肪率25%→6.6%への改善を達成したと言われており、2010年代初頭にテレビでも大きく取り上げられました。
基本のやり方
- 片足を半歩前に出し、後ろ足に体重の90%をかける
- お腹を引っ込めながら両手を頭上に伸ばす
- 鼻から3秒かけてゆっくり吸う
- 口から7秒かけて力強く吐く
- これを6回繰り返す（1セット）
呼吸に合わせて全身に力を入れるのがポイントで、ただの深呼吸とは少し異なります。
ロングブレスで「痩せる」は嘘
消費カロリーが小さすぎる現実
ロングブレスのような呼吸法で消費できるカロリーは非常に小さいです。
運動で使うエネルギーは「メッツ（運動強度）×時間×体重×1.05」で計算できますが、ロングブレスは散歩やウォーキングよりも軽い呼吸運動です。参考までに、それより強度の高い普通歩行でも10分で20〜25kcal程度（体重50〜70kgの場合）。数分の呼吸法で稼げる消費カロリーは、これよりさらに小さく、ウォーキング数分程度にも及びません。
体重を減らすためには摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要がありますが、ロングブレス単独でその差を埋めるのは現実的に難しいのが実情です。
「呼吸するだけで痩せる」という期待で取り組むと、結果が出ずに挫折しやすくなります。
科学的根拠がほぼない
ロングブレスダイエットで体重が落ちるという科学的な根拠は、現時点では確立されていません。ロングブレス単独で有意に痩せたことを示す信頼できる研究も、調べた限りでは見当たりませんでした。
「インナーマッスルを鍛えれば代謝が上がって痩せる」という説明もよく見かけます。ただ、筋肉1kgあたりが1日に消費するエネルギーは約13kcal程度とされていて、それほど大きくありません。
呼吸法でつくインナーマッスルの量はごくわずかなので、代謝の上乗せだけで体重が落ちるほどの差が生まれるとは考えにくいのが実際のところです。
森公美子さんが28kg減できた本当の理由
きっかけは「金スマ」だった
2013年ごろ、「中居正広の金曜日のスマたちへ（金スマ）」で、ソプラノ歌手の森公美子さんがロングブレスダイエットに挑戦する企画が放送されました。8ヶ月で108.2kgから79.6kgへ、28.6kgの減量に成功した姿は大きな話題を呼びます。
実はこの番組がきっかけで、僕もロングブレスを始めました（笑）
実は食事制限＋ウォーキング＋腹筋100回もやっていた
その後、森さん自身がブログで明かした内容が注目されます。
番組中、美木さんから課されたのは「1日10分のロングブレス＋暴飲暴食をしない食生活」でしたが、実際には以下も同時に実践していたことを後に告白しています。
- 夕食は18時までに食べ終える
- 炭水化物は昼に茶碗4分の1のみ
- 毎日5〜10kmのウォーキング
- 腹筋100回
28.6kgの減量はロングブレス単独の効果ではなく、しっかりとした食事制限と有酸素運動を組み合わせた結果でした。
金スマを見てロングブレスを2年間続けた話
ダイエット目的ではなく発声練習として始めた
番組を見て「面白そう」と思ったのは確かですが、僕がロングブレスを取り入れた理由はダイエットではありませんでした。当時、お芝居の勉強をしていて、横隔膜を使った発声を安定させたかったのがきっかけです。
深い呼吸でインナーマッスルを動かすという動作が発声練習にちょうど合うと感じ、毎日お昼ごろに基本の呼吸法だけを続けていました。
体重は変わらなかった。でも変化はあった
2年間続けた結果、体重に目立った変化はありませんでした。もともとダイエット目的ではなかったので想定内ではありましたが(笑)
ただ、二つの変化は実感しています。
- 腹斜筋のあたりが引き締まってきた
- ブレスコントロールが安定した（発声の目的は達成！）
腹筋系のトレーニングをほとんどしていなかった時期だったにもかかわらず、お腹の脇が引き締まってきたのは自分でも驚きでした。
ロングブレスの「引き締め効果」は本物か
腹横筋・腹斜筋への負荷がかかる仕組み
ロングブレスで力強く息を吐く動作では、腹横筋（お腹の奥にある深層筋）と腹斜筋（脇腹の筋肉）が動きます。これらはインナーマッスルと呼ばれる部位で、通常の腹筋運動では鍛えにくいところです。
息を吐きながらお腹をへこませる動作を毎日繰り返すことで、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。
体重が変わらなくてもお腹の見た目は変わる可能性がある
体重が減ることとお腹が引き締まることは、必ずしも同じではありません。
腹横筋・腹斜筋が鍛えられることで、姿勢が改善されてお腹が凹んで見えたり、ウエスト周りのラインが整ったりします。体重計の数字は変わらなくても、見た目が変わることがあるんです。
ただしこれは「引き締め効果」であって「脂肪燃焼効果」とは別物です。根本的に脂肪を落としたい場合は、食事管理や有酸素運動が別途必要になります。
「効果があった」という口コミは嘘なのか
ネットには「ロングブレスで痩せた」という声もあります。痩せないと言われる一方でこうした口コミがあるので、「どっちが本当なの？」と迷ってしまいますよね。
僕が2年続けた経験と、森公美子さんの例を踏まえると、効果を実感した人には大きく2つのパターンがあると考えています。
パターン①｜食事制限や有酸素運動を併用していた
森公美子さんが28.6kgも落とせたのは、ロングブレスに加えて食事制限と毎日のウォーキング、腹筋100回を組み合わせていたからでした。「ロングブレスで痩せた」と語られるケースの多くは、こうした別の取り組みが同時に走っています。呼吸法そのものというより、生活習慣全体を見直した結果というわけです。
パターン②｜「引き締まった」ことを「痩せた」と感じている
体重が変わらなくても、ウエスト周りが引き締まれば見た目は変わります。僕自身、体重はほぼ変わらないのに腹斜筋のあたりが締まってきた実感がありました。この変化を「痩せた」と表現している人も少なくないはずです。
つまり「効果があった」という口コミは、嘘ではありません。ただその中身は「呼吸だけで脂肪が落ちた」ではなく、「別の運動や食事を併用した」か「引き締まった」のどちらかであることがほとんど、というのが僕の見方です。
「効果なし」と感じる人にありがちな2つの理由
ロングブレスを「効果なし」と感じる人には、共通するパターンがあります。僕自身が2年続けて気づいた、ありがちな2つの理由です。
理由①｜体重を落とす目的で使っている
呼吸法そのものの消費カロリーは小さく、ロングブレス単体で体重を大きく落とすのは現実的に難しいです。「痩せるための道具」として期待すると、体重が動かず「効果なし」と感じてしまいます。
僕も2年続けて体重はほぼ変わりませんでした。ただ、引き締めや体幹づくりの習慣だと捉え直すと、評価はまったく変わってきます。
理由②｜やり方が「ただの深呼吸」になっている
ロングブレスは、強く長く息を吐き、お腹を強くへこませ、姿勢を保つことで腹横筋・腹斜筋に負荷をかけるのがポイントです。ただ深く吸って吐くだけの「深呼吸」になっていると、体幹に効かず、引き締めも感じにくくなります。
鏡の前でお腹がしっかりへこんでいるか確認しながらやるのがおすすめです。
なお、強く吐く動作に慣れるまでは、めまいやふらつきを感じることがあります。最初は回数を少なめにして、無理のない範囲で取り入れてください。
痩せたいなら組み合わせるべきこと
食事管理（PFCバランスの把握）が最優先
ロングブレスで痩せるのが難しい最大の理由は、消費カロリーが小さすぎることです。どれだけ呼吸法で体幹を鍛えても、食べすぎていれば体重は落ちません。
体重を落とすために一番効果的なのは食事管理です。具体的には、1日の摂取カロリーを把握しながらタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスを意識するだけで変わります。
僕がカロミルというアプリで食事を記録し始めてから、最初の1ヶ月で2.2kgの減量ができました。特別な制限食ではなく、「何をどれだけ食べているか見える化する」だけでも摂りすぎに気づくことができます。
食事記録の始め方と続けるコツは、以下の記事で詳しく解説しています。
ウォーキングなど有酸素運動との組み合わせ
ロングブレスだけでは消費カロリーが小さすぎますが、ウォーキングを加えるとその差を埋めやすくなります。
森公美子さんが毎日5〜10kmのウォーキングを取り入れていたのは理にかなっていて、有酸素運動で脂肪を燃焼させながらロングブレスで体幹を整えるという組み合わせは効果的です。
有酸素運動の中でもウォーキングが特におすすめな理由は、関節への負担が少なく、運動習慣がない人でも続けやすいからです。僕自身、ランニングで膝を痛めた経験があり、今は毎日1万歩のウォーキングを目標にしています。ランニングと比べてカロリー消費は落ちますが、毎日続けられるという点では総負担が少なくて済みます。
ウォーキングとランニングのどちらが向いているかは、以下の記事で体験談をもとに比較しています。
ロングブレスが向いている人・やめておいた方がいい人
向いている人
- ウエスト周りの引き締めが目的の人
- 体幹・姿勢を改善したい人
- 腰痛の改善・予防に取り組みたい人
- 呼吸が浅いと感じている人
- 「まず何か始めたい」という運動初心者の人
特に体幹や呼吸改善が目的であれば、ロングブレスは継続しやすい習慣の一つだと思います。
やめておいた方がいい人
- ロングブレスだけで体重を落としたいと考えている人
- 高血圧の方（力強い呼吸で血圧が上がる可能性があるため、取り組む前に医師に相談することをおすすめします）
「痩せたい」という目的だけでロングブレスに取り組むと、効果が出ずに挫折しやすいです。ダイエット効果を期待するなら、食事管理や有酸素運動をセットにした方が結果につながります。
まとめ
ロングブレスダイエットで「痩せない」というのは嘘ではありません。呼吸法だけで体重を大きく落とすのは、消費カロリーの観点から現実的に難しいです。
森公美子さんの28.6kg減も、ロングブレスだけの効果ではなく、食事制限と毎日のウォーキングを組み合わせた結果でした。
一方で、腹横筋・腹斜筋への引き締め効果は本物だと思っています。僕自身、腹筋トレーニングをほとんどしていない時期でも、ロングブレスを2年続けることで腹斜筋の引き締まりを実感しました。
ロングブレスは「ダイエットの道具」としてではなく、「体幹・引き締め・呼吸改善のための習慣」として取り入れると、期待と結果がずれにくくなります。
体重を本気で落としたいなら、食事管理（PFCバランスの把握）と有酸素運動を組み合わせること。ロングブレスはそこに加えるプラスの習慣として位置づけるのがちょうどいいと思っています。
お腹を本気で変えるなら、記録・PFC・運動をどう組み立てるかが要です。全体の進め方は30代男性のお腹痩せ完全ガイドで順番にまとめています。
