【-5kg】脂肪肝を繰り返した男のPFCバランス改善術

2026年5月28日

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ぴろさわ

食事に気をつけているのに、なんで改善しないんだろう・・・

脂肪肝と診断されるまで、PFCバランスという言葉を真剣に考えたことがありませんでした。野菜を増やす・揚げ物を減らすといった漠然とした意識はあっても、何を・どれくらい食べればいいのかが数字でわかっていなかった。結果として、僕は脂肪肝を3回繰り返しました。

PFCバランスを把握してから、「何が問題だったか」がはじめて見えてきました。食事の見直しを始めて8ヶ月で、ALTが41→36まで下がりました。

この記事では、PFCバランスの基本的な考え方・計算方法・食事メモアプリを使った管理法の順番で解説します。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、食事から摂るP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の3大栄養素のバランスを比率で表したものです。

P・F・Cそれぞれの役割

栄養素	主な役割	1gあたりのカロリー
P（タンパク質）	筋肉・臓器・酵素の材料	4kcal
F（脂質）	細胞膜・ホルモンの材料	9kcal
C（炭水化物）	脳・筋肉のエネルギー源	4kcal

F（脂質）は1gで9kcalと、3大栄養素の中でカロリーが一番高いのが特徴です。同じ重さでもカロリーへの影響が大きいため、量の把握が特に重要になります。

厚生労働省の理想比率

厚生労働省が示している目安は以下のとおりです。

P（タンパク質）：総摂取カロリーの13〜20%
F（脂質）：20〜30%
C（炭水化物）：50〜65%

これはあくまで一般的な目安です。年齢・体重・活動量・健康状態によって適切な比率は変わります。

脂肪肝改善でF（脂質）の管理が特に重要な理由

脂肪肝の改善を目指すとき、3大栄養素の中でF（脂質）の把握が特に重要です。

食事から摂った脂質は消化・吸収されたあと、肝臓に運ばれます。肝臓の処理能力を超える量が続くと、余った脂質が中性脂肪として蓄積され、脂肪肝の状態が悪化していきます。

揚げ物・炒め物・脂の多い肉を意識せずに食べると、1食でF（脂質）が50〜60gを超えることはめずらしくありません。PFCを把握していなかった頃の僕は、タンパク質は意識しているけど他は特に意識しないまま「なんとなく食事に気をつけている」状態が続いていました。数字で見るようになってから、「今日はここをオーバーした」「明日はここを調整しよう」と具体的に動けるようになりました。

また、脂質と並んで見落としやすいのがC（糖質）の多い飲み物です。テレワークが始まった頃、コーラ・ファンタの1.5Lペットボトルを冷蔵庫に常備して数日で1本あけるペースで飲んでいた時期がありました・・・。糖質の摂りすぎも肝臓で中性脂肪に変換されるため、2回目の脂肪肝（ALT52）の一因になっていたと今は思っています。糖質と脂質のどちらを優先して削るべきかはこちらで解説しています。

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自分のPFCバランスを計算する3ステップ

① 1日の摂取カロリーの目安を出す

まず1日に摂るべきカロリーの目安を出します。デスクワーク中心の場合、体重（kg）×30〜35kcalが一般的な目安です。

例：体重65kg・テレワーク中心 → 65×30〜35 ＝ 1950〜2275kcal。僕は最初2100〜2200kcal程度で設定していました。

② タンパク質（P）から先に決める

カロリーが決まったら、次はP（タンパク質）の量から決めます。脂質や炭水化物より先にタンパク質を固定すると、残りの配分がしやすくなります。

目安：体重（kg）×1.5〜2g

65kgの場合：65×1.5〜2 ＝ 97〜130g

ただし、一気に増やすと消化器に負担がかかります。僕は100gからスタートして、体の反応を見ながら少しずつ調整し、最終的に90gに落ち着きました。プロテインを1日2回飲んでいた時期は明らかに摂りすぎていたと、あとから気づきました。

また、タンパク質の摂りすぎは肝臓への負担につながる可能性もあります。適切な量の考え方はこちらで詳しく解説しています。

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③ F（脂質）とC（炭水化物）を残りで配分する

タンパク質を固定したら、残りのカロリーをFとCに配分します。体重65kg・2100kcalを例にすると以下のようになります。

栄養素	量	カロリー
P（タンパク質）	90g	360kcal
F（脂質）	60g	540kcal
C（炭水化物）	300g	1200kcal
合計	—	2100kcal

これは僕がカロミルで記録しながら体重の増減を見て調整した数値に近い設定です。最初から完璧に合わせる必要はなく、記録を続けながら少しずつ調整していくのが現実的です。

食事メモアプリを使えばPFCの管理が3分で終わる

計算した目標値を実際の食事に当てはめていくには、食事メモアプリが一番手軽です。

カロミルで記録すればPFCが自動計算される

食べたものをアプリ内で検索して選ぶと、P・F・Cが自動で計算されます。チェーン店・コンビニのメニューはデータが入っていることが多く、商品名で検索するだけで入力が終わります。

慣れると1食の入力は3分かかりません。食べるメニューが固定化してくると、履歴から同じものを選ぶだけになるので、さらに短くなります。

面倒になるのは、自炊の手料理・チェーン店以外・名前がわからない料理のときです。そういうときは似た食事で代用するか、ChatGPTなどのAIで栄養素をおおよそで推定しています。

アプリ選びで迷っている方はこちらの記事を参考にしてみてください。

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記録を習慣にするコツはこちらでまとめています。

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自分で管理するのが続かないなら、食事指導のプロに任せる方法もある

PFCバランスの考え方はわかったけど、毎日記録して調整するのが続かない——という方は、食事指導つきのパーソナルジムという選択肢もあります。

専門家がPFCの目標設定・食事の見直しをまるごとサポートしてくれるため、自分で計算しなくていいのが最大のメリットです。食事指導がオンラインで完結するサービスもあるため、ジムに通えない環境でも利用できます。

その中で僕が気になっているのがCLOUD GYMです。オンラインで食事指導とトレーニング指導を受けられるサービスで、自宅にいながらPFCの目標設定から食事の見直しまで専門家にサポートしてもらえます。テレワーク中心の生活で外出が少ない方や、近くにジムがない方でも使いやすいのが特徴です。僕が食事管理に試行錯誤していた頃に知っていたら、間違いなく検討していたと思います。

パーソナルジムの選び方・向いている人の特徴はこちらの記事でまとめています。

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