あなた脂肪肝と診断されてから気をつけているのに、また数値が上がった
という経験はありますか？
僕は3回あります。30歳（2018年・ALT59）、34歳（2022年・ALT52）、37歳（2025年・ALT41）。診断のたびに食事を見直して数値は下がる。でも数年後にまた上がる。この繰り返しでした。
3回目の診断を受けたとき、ショックというより「また来たか」という気持ちでした。でも原因も薄々わかっていました。2024年2月に子供が生まれてからジムに行けなくなり、約1年間ほぼ運動が止まっていた。体重は66kg台まで上がっていました。
この記事では、3回脂肪肝を繰り返してわかった「なぜ繰り返すのか」という根本原因と、2025年2月から9ヶ月間で実践した改善の具体的な方法を書きます。
※本記事は筆者の個人的な体験・調査に基づくものであり、医療的な診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は必ず医療機関にご相談ください。
脂肪肝が繰り返す人に共通する根本原因
3回とも、診断後にやったことは似ています。食事を少し意識して、運動を増やす。それで数値は下がる。ただ、数年後にまた生活が変わると元に戻る。
| 回 | 年齢 | ALT | 主な原因 |
|---|---|---|---|
| 1回目 | 30歳（2018年） | 59 | 食事の乱れ・運動不足・ジュース習慣 |
| 2回目 | 34歳（2022年） | 52 | テレワークによる歩数激減・ジュース習慣 |
| 3回目 | 37歳（2025年） | 41 | 子育てによる運動量の激減 |
3回振り返ると、共通していた根本の問題が見えてきます。
- 「なんとなく食事に気をつけている」状態で、数値で管理できていなかった
- 食べた量・摂った栄養素を把握していない状態が続いていた
- 数値が下がっても管理していないから再び上がる
この繰り返しでした。
改善の優先順位は食事が先
脂肪肝の改善には特効薬がありません。食事・運動・生活習慣の改善が唯一の手段です。
そのなかで一番効くのは食事です。週3回のジムより、毎日の食事の方が脂肪肝への影響は大きい。「運動しているから食事は多少ゆるくても」という考えで3回目を繰り返した経験がある僕には、これは実感として腹落ちします。
少なくとも僕の経験では、食事から取り組んだ方が脂肪肝への変化を実感しやすく、運動はその後からでも遅くないと思っています。
改善策① 食事量を数字で把握する
3回目の診断を受けた後、最初にやったのが食事の記録です。
2025年8月にカロミルというアプリで記録を始めました。バーコードをスキャンするだけで栄養成分が入力されるので、思ったより手間はかかりません。
記録を始めて初めてわかったのが、自分がどれだけ食べているかでした。「健康的に食べている」と思っていた食事が、脂質で40〜50gを軽く超えていることがよくあった。見えていないから管理できない、というシンプルな話でした。
記録を始めた最初の1ヶ月で体重が2.2kg落ちました。食事の中身を大きく変えたわけではなく、見えるようになったことで自然に抑制がかかった感じがあります。
改善策② 脂質を優先的に減らす
食事記録で見えてきた問題のひとつが脂質の多さでした。
目標は1日60g以下に設定しています。60gを超えた日は体重が増えやすいパターンが記録から見えてきたためです。
具体的に変えたこと
- 豚肉（バラ・ロース）→ 鶏むね・鶏もも（皮なし）に切り替え
- サラダをやめ、野菜は別の料理（味噌汁・炒め物・副菜）で摂るようにした
- 間食のポテチ → やめる
- 料理の油 → 調理用のアルミホイルを使用するなど極力使わない
食事の中身をガラッと変えるより、脂質の高いものを低いものに置き換える感覚で続けています。極端に脂質を制限すると便秘になりやすいため、ゼロを目指さず「60g以内に収める」ラインを守ることを意識しています。
改善策③ 糖質の高い飲み物をやめる
テレワーク時代にコーラ1.5Lペットボトルを習慣的に飲んでいた時期があり、2回目の診断後から砂糖入りの飲み物を意識的に遠ざけています。
コーラ1.5L1本には糖質が約160gあります。これを「飲み物」の感覚で毎日口にしていた。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、余った糖質が中性脂肪として肝臓に蓄積されます。
今はお茶を中心に、炭酸が飲みたい時はコーラの代わりに炭酸水を飲むなど工夫しています。
改善策④ 日常の動きで歩数を確保する
テレワーク中心の生活では、家から出ない日は2,000歩も行かないことがあります。通勤していたころは移動だけで1日平均8,000歩ほどありましたが、テレワーク移行後は5,000歩台に落ちていました。意識して動かないと、1日の消費カロリーが想像以上に少ない状態が続きます。
保育園のお迎えとスーパーへの買い出しを徒歩にすること、近場の移動はできるだけ歩くことを意識しています。「1万歩を目標にウォーキングをする」より、日常の中で動く機会を増やす、”ながらウォーキング”の方が長続きします。
テレワーク後に歩数が激減した話はこちらの記事で紹介しています。
改善策⑤ 筋トレで体質を変える
2025年5月から週3回のジムを再開しています。子供が保育園に入ったことで時間が確保できるようになりました。
筋トレが脂肪肝改善を補助する理由は、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がること。同じ食事量でも脂肪がつきにくい体に近づいていきます。
ただ、筋トレよりも食事の方が脂肪肝への影響は大きい。「週3回ジムに行っているから食事はゆるくてもいい」は3回目の繰り返しを招いた発想です。筋トレは食事管理の補助として位置づけるのが正確です。
3回目の改善にかかった期間と数値の変化
2025年2月の診断（ALT41・体重64.2kg）から、9ヶ月後の2025年11月の健康診断までの変化です。
| 指標 | 2025年2月 | 2025年11月 |
|---|---|---|
| ALT（基準値45以下） | 41 | 36 |
| 体重 | 64.2kg | 59.2kg |
| ウエスト | 75cm | 68.5cm |
ALTは正常範囲内でしたが36まで下がり、内臓脂肪の検査でも問題なしという診断でした。
「3ヶ月で改善できる」という情報をよく見ます。自分の場合は本格的に取り組み始めたのが8月（診断から約6ヶ月後）で、9ヶ月後に数値で確認できました。早く取り組めばその分早く結果は出ると思いますが、焦らず数値で管理しながら続ける方が長続きします。
脂肪肝の改善にかかる期間の目安はこちらの記事で紹介しています。
まとめ
脂肪肝を3回経験して実感した改善のポイントをまとめます。
- 改善の優先順位は「食事が先、運動は補助」
- まず食事を記録して量を把握する（見えるだけで自然に食欲が落ち着く）
- 脂質を優先的に減らす（目標60g以下）
- 糖質の高い飲み物をやめる
- 日常の動きで歩数を確保する
- 筋トレで基礎代謝を上げる（食事管理の補助として）
「なんとなく食事に気をつけている」だけでは繰り返します。数字で管理して初めて、何が問題かが見えてきます。
脂肪肝を繰り返さないために、まず食事を1週間記録してみることが最初の一歩です。
カロミルとあすけんの比較はこちらも参考にしてください。
