あなた子供が生まれてから、明らかにお腹が出てきた・・・
そう思っているなら、運動より先に「食事管理」から始めるのが一番の近道です。
僕自身、娘が生まれてからの約1年はジムもほぼ中断し、気づけば体重は増える一方でした。鏡に映る自分のお腹を見るたびに、げんなりしていました・・・。
それでも、保育園に入って筋トレを再開し、食事管理を軸に取り組んだら、体重は最大66kg（2025年3月）から約9kg落として今は57kg台。体脂肪率も13.6%（2026年6月）まで下がりました。
この記事では、子育てで時間が読めないパパでも続けられる、食事を軸にしたダイエットのやり方を実体験でお伝えします。「かっこいいパパでいたい」「子供と全力で動ける体でいたい」——そんな人の参考になれば嬉しいです。
子育てパパが痩せにくいのは「意志」より「環境」
子育て中のパパが太りやすいのは、意志が弱いからではありません。単純に、環境が変わるからです。
- 子供が生まれると自分の時間が激減する
- ジムに行ける日が読めなくなる
- 食事のタイミングが子供の都合で変わる
- 疲れているとき・子供が泣いているときに、食事を気にする余裕がなくなる
僕も、娘が生まれた2024年2月から約1年間、ジムをほぼ休んでいました。体重が増えていくのはわかっていたのですが、動く時間と気力がありませんでした・・・。
だからこそ、環境に左右されにくい方法を選ぶことが大事です。その点で食事管理は筋トレより続けやすい。通勤・休憩・食後のわずかな時間にアプリへ入力するだけで、ジムのように「行ける時間を確保する」必要がありません。子育てで時間が読めなくても、食事管理なら積み上げられます。
食事管理が決め手｜筋トレだけでは動かなかった
僕は今も週3回ジムで筋トレをしています。なので「運動なしで痩せた」わけではありません。
ただ、はっきり言えるのは「筋トレだけでは体重はほとんど動かなかった」ということです。
2025年5月に筋トレを再開しましたが、最初の3ヶ月はほぼ変化なし。体重が動き出したのは、8月にカロミルというアプリで食事記録を始めてからでした。「こんなに食べていたのか」と最初に驚いたのは脂質です。気をつけているつもりで、毎日しっかりオーバーしていました。
食事記録の始め方は1ヶ月で-2.2kg！レコーディングダイエットのリアルな効果に、食事・筋トレ・生活習慣を合わせた全体の進め方は30代男性のお腹痩せ完全ガイドにまとめています。
筋トレは「燃えやすい体」をつくる土台として続けつつ、痩せる決め手は食事管理。これが9kg落とした僕の結論です。
子育てパパが外さない食事ルール3つ
記録を続けながら、子育て中でも外さないようにしている食事ルールが3つあります。
- タンパク質を先に決める（僕は90g、筋トレ日は115g）。確保してから脂質・糖質を調整する
- 脂質を60g以下に抑える（豚肉や揚げ物・ドレッシングを減らすだけでも変わる）
- 飲み物で糖質を摂らない（砂糖入りジュース・炭酸飲料を炭酸水やお茶に置き換える）
数値の決め方ややめた食材・増やした食材の詳細はPFCバランスがめんどくさい人必見！無理のない続け方にまとめています。子育て中は完璧を狙わず、この3つを”だいたい守る”くらいが続けやすいです。
家族の外食・行楽でも崩れない選び方
子育て中は外食の機会が増えます。家族でのお出かけ・近所のファミレス・子連れのBBQなど、完璧な食事管理が難しいシーンばかりです。
僕が大事にしているのは「その日の残りで調整する。難しければ翌日に戻す。翌日も食べすぎたら1週間単位で帳尻を合わせる」という考え方です。子育て中は思いどおりにいかない日が多いので、1食ごとに正解を求めず”ならし”で見るくらいがちょうどいいです。
チェーン店ごとの具体的な頼み方（単品の使い方・フードコートでの選び方など）は外食も怖くない！脂肪肝でも選べるチェーン店攻略にまとめています。場所を選ぶより、何を選ぶか。それだけで外食はぐっと怖くなくなります。
痩せたら「かっこいいパパ」に近づいた｜抱っこも楽に
娘が生まれて一番強く思ったのは、「娘が小学校を卒業するまで、動ける体でいたい」ということでした。子供が成長するにつれ、公園やプールで走り回ったり、一緒にスポーツをしたりする機会が増えていきます。そのとき「お腹が重くて動けない」ではなく、全力で動ける父親でいたい。
体が変わって「動ける体」を一番実感するのが、抱っこです。娘は日に日に重くなっていますが、それでも軽々と抱き上げられる。「筋肉があってよかった」と思える瞬間が、日常に増えてきました。
見た目の面でも変化がありました。健康診断で下着一枚になっても、以前のように「お腹見えてるな・・・」と思わなくなり、サウナでも人前で脱ぐことへの躊躇がなくなりました。
子供と全力で遊べて、娘に「パパかっこいい」と言われる。それが今、体型を保ち続ける一番の理由かもしれません（笑）
まとめ：子育てパパが痩せる食事術
子育てで時間がないパパでも、難しい仕組みは要りません。
- 環境に左右されにくい「食事管理」を軸にする
- まず1週間、食事を記録して把握する（制限は後）
- タンパク質を先に決め、脂質60g以下、飲み物で糖質を摂らない
- 外食は「翌日・1週間で帳尻」。場所より何を選ぶか
- 筋トレは週3で十分。痩せる決め手は食事
「かっこいいパパでいたい」「子供と全力で遊びたい」という気持ちがあるなら、できることは今日から始められます。
まずは1週間だけ、食事をアプリで記録してみてください。何を変えればいいかは、記録して初めて見えてきます。
食事記録アプリの比較はカロミルvsあすけん 比較記事を参考にしてください。
