あなた子供とプールや海に行く前に、お腹を引っ込めたい
こう思っているなら、食事管理から始めるのが一番の近道です。
食事管理と筋トレを続けて、腹囲75cmから68.5cmまで縮め、健康診断やサウナでお腹を人前にさらすことへの躊躇がなくなりました。
この記事では、子育て中の30代パパが食事管理をどう続けるかをお伝えします。
自信を持って脱げる父親でいたいと思った
体型管理を本気で続けるようになったのは、父親になってからです。
僕には現在2歳の娘がおり、娘が生まれて一番強く思ったのは、「娘が小学校を卒業するまで、動ける体でいたい」ということでした。子供が成長するにつれ、公園で走り回ったり、一緒にスポーツをしたりする機会が増えていきます。そのとき「お腹が重くて動けない」ではなく、全力で動ける父親でいたい。
脱いでも恥ずかしくない体型と、子供と一緒に動ける体。この2つを手に入れることが、今の体型管理の目標になっています。
実際に体が変わってきて、よかったと思う場面が増えてきました。
娘は日に日に重くなっています。それでも軽々と抱き上げられる。「筋肉があってよかった」と思えるシーンが増えてきました。
30代パパの体型管理が難しい本当の理由
子育て中の体型管理が難しいのは「意志が弱いから」ではありません。
単純に環境が変わるからです。
- 子供が生まれると自分の時間が激減する
- ジムに行ける日が読めなくなる
- 食事のタイミングが子供の都合に合わせて変わる
- 疲れているとき・子供が泣いているときに食事を気にする余裕がなくなる
僕は子供が生まれた2024年2月から約1年間、ジムをほぼ休んでいました。筋トレの習慣が途絶え、体重が増えていくのはわかっていたのですが、動く時間と気力がありませんでした。
「環境が整わないと続かない」のは当然のことです。だからこそ、「環境に左右されにくい方法」を選ぶことが重要になります。
食事管理は筋トレより続けやすいです。通勤・休憩・食後のわずかな時間でアプリに入力するだけなので、ジムのように「行ける時間を確保する」必要がありません。
食事管理の入り口は「記録」から始める
食事管理を始めるにあたって、最初にやることは一つだけです。
「今食べているものを記録する」だけでいいです。
制限は後でいいです。まず1週間、カロミルやあすけんなどのアプリを使って毎食記録してみてください。バーコードスキャンで栄養成分が自動で入力されるので、手間は思っているより少ないです。
記録すると、たいていこういうことに気づきます。
- 脂質：揚げ物・チーズ・脂身の多い肉で思っているより多い
- 糖質：白米・パン・ジュースで知らずに摂っている
- タンパク質：お腹いっぱい食べていても意外と足りていない
この「気づき」が、食事管理の本当のスタートです。
何を変えればいいかわかってから、少しずつ調整していく。最初から厳しく制限しようとすると、数日で挫折します。「記録するだけ」から始めた方が、長く続けられます。
外れにくい食事ルール3つ
記録を続けながら定着した食事ルールが3つあります。
ルール①：タンパク質を先に決める
1日のタンパク質目標を先に決め（僕の場合は90g。筋トレ日は115g）、それを確保してから脂質・糖質を調整します。タンパク質を先に確保すると、食べる量が自然と決まりやすくなります。
タンパク質が多い食材：鶏むね・鶏もも（皮なし）・納豆・魚・卵・ギリシャヨーグルト
ルール②：脂質を60g以下に抑える
体重増加と脂肪肝悪化に一番関係していると感じたのが脂質です。豚肉・揚げ物・ドレッシングを減らすだけで、かなり変わります。
具体的に変えたこと：
- 豚肉 → 鶏むね・鶏もも（皮なし）
- ドレッシング → ポン酢・レモン
- 間食のポテチ → やめる（どうしても食べたいときはナッツ少量）
ルール③：飲み物で糖質を摂らない
砂糖入りジュース・炭酸飲料はやめて炭酸水かお茶にする。これだけで1日に数百kcal分の糖質が減ることがあります。
以前テレワーク中にコーラ・ファンタの1.5Lペットボトルを冷蔵庫に常備していた時期がありました。それが習慣的な糖質過多と脂肪肝の悪化につながっていたと後から気づきました。「飲み物だから大丈夫」は危険な思い込みです。
夏の外食・行楽での選び方
子育て中は外食の機会が増えます。家族でのお出かけ・近所のファミレス・子供連れのBBQなど。完璧な食事管理は難しいシーンばかりです。
こういうときの考え方は「その日の残りの食事で調整する。それが難しければ翌日に戻す。翌日も食べすぎてしまったなら1週間単位で帳尻を合わせればいい」です。
マクドナルドなどのファストフードに行く場合
- バーガーを単品でテイクアウトし、コンビニでおにぎりやギリシャヨーグルトを追加
- セットのポテトMは脂質を大きく増やすため、単品のえだまめコーンで代替できる
- 脂質が多い日の夕食は豆腐・納豆・蒸し野菜など脂質の少ない食事でリカバリー
コンビニでの定番
- セブンのもち麦おむすびなどタンパク質・食物繊維が取れるおにぎり
- ギリシャヨーグルト（タンパク質が高く脂質が少ない）
- ベースブレッド（PFCバランスが整っていて間食にも使いやすい）
「外食だから今日は諦める」という考え方を捨てると、食事管理が格段に楽になります。食べる場所ではなく、何を選ぶかを意識すれば、どこでもある程度コントロールできます。
体が変わると抱っこも楽になった
体型の変化を実感した場面はあります。
健康診断のとき、以前のように「お腹見えてるな・・・」と思わなくなりました。
サウナに行っても同じです。脱ぐことへの躊躇がなくなった。これは、毎日続けた食事管理と筋トレが積み上がった結果です。
そして一番実感しているのは、抱っこです。
娘は日に日に重くなっています。それでも苦にならない。腰が痛くなることもない。「筋肉があってよかった」と思えるシーンが、日常の中に増えてきました。
娘が大きくなっていくにつれ、一緒に動く機会はどんどん増えていきます。その日々を全力で楽しめる体でいるために、今から食事管理を続けています。
まとめ：今日から1週間だけ食事を記録してみる
子育て中の30代パパが体型を作るための食事管理は、難しい仕組みは必要ありません。
- まず1週間だけ食事を記録する（把握するだけでOK）
- タンパク質を先に決める（90g目標）
- 脂質を60g以下に抑える
- 飲み物で糖質を摂らない
この3つのルールが定着するだけで、体の変化が出始めます。
子供とプールや海に行く日に、自信を持って脱げる体でいたい。そのためにできることは、今日から始められます。
まず1週間だけ、食事アプリで記録してみてください。
食事記録アプリの比較はカロミルvsあすけん 比較記事を参考にしてください。
