毎年、薄着になるたびに”お腹のぽっこり”がずっと気になっていました。
2025年5月から筋トレを再開し、8月から食事管理も取り入れた結果、腹囲を75cmから68.5cmまで縮めることができました。
「夏前に腹を引っ込めたい」と思っているなら、今から始めれば間に合います。ただし、焦ると逆効果になります。この記事では、現実的なペースと順番を実録でお伝えします。
毎年薄着になるたびにお腹が気になっていた
Tシャツ1枚になるたびに、「またお腹が…」と思っていました。特別な予定があるわけでもない。ただ薄着になるたびに、鏡の前で少し気が重くなる。そういう時期が続いていました…。
2025年5月、筋トレを「再開」しました。
正確には、それより前にも何度か動き出していました。ジョギングを3ヶ月続けたり、ジムに入会してみたりと、体型改善を試みたことは何度もあります。でもなかなか効果が出ませんでした。
また、2024年2月に子供が生まれてから、ジムはほぼ休んでいました。子育てで時間も気力も削られる中で、自分のためにジムへ行くことが後回しになっていました。
再開してからの夏前は、まず休止中に落ちた筋肉を取り戻すことを意識していました。筋トレを週3回のペースで続けましたが、体型の変化はほとんど感じられない状態でした。それは当然の段階でした。
唯一変えていたこと。それは、炭酸ジュースをやめて炭酸水に切り替えることでした。
暑い夏、スッキリするために炭酸が飲みたくなることはよくあります。でも「炭酸のスッキリ感」は砂糖ではなく炭酸そのものが出してくれると気づいてから、炭酸水で十分代用できるようになりました。以前テレワーク中にコーラ・ファンタの1.5Lペットボトルを数日で空けていたことが脂肪肝悪化の原因のひとつだったので、飲み物での糖質摂取はやめると決めていました。
夏の間、それ以外に特別なことは何もしていません。でも積み上げは続いていました。
腹囲は何ヶ月でどれくらい縮まるのか
腹囲の変化は体重の変化より遅れて現れます。
体重の変化ペースの目安として参考になるのは、1ヶ月で現在の体重の2〜4%という数字です。
体重65kgの場合で計算すると、1ヶ月あたり1.3〜2.6kgのペース。急いで食事を極端に減らしても、このペースより速くなることはほぼありません。それどころか、筋肉が落ちて見た目が崩れやすくなります。
腹囲が縮まるのは、体脂肪が着実に落ちた先にあります。
逆算すると、今（5月）から始めれば夏本番（8月）までに2〜3ヶ月の取り組みができます。この期間でできることを想像しながら、今日から動き出すのが一番です。
食事管理から始めた理由
僕が腹囲を縮めるうえで一番効果を実感したのは、食事管理でした。
2025年8月、カロミルというアプリで食事記録を始めました。毎食バーコードをスキャンしたり、食べたものを入力してPFC（タンパク質・脂質・糖質）を確認するだけです。
記録を始めた最初の1ヶ月で2.2kg落ちました。
「こんなに食べていたのか」というのが、最初に感じた驚きでした。特に脂質。チーズ・揚げ物・ドレッシングなど、意識していないところで毎日積み上がっていたことがわかりました。
僕の場合（体重60kg前後）の目安はこちらです。
| 栄養素 | 1日の目標 |
|---|---|
| タンパク質 | 90g（筋トレ日は115g） |
| 脂質 | 60g以下 |
| 糖質 | 250g以下（筋トレ日は300gまでOK） |
最初から厳密に設定していたわけではありません。記録を続ける中で「この数字なら体重が動きやすい」とわかってきた数値です。体重によって最適な数値は変わるので、自分の体重に合わせて参考にしてください。
「完璧にやり切る」ではなく「80点くらいを安定して取る」を意識しました。家族がいるため、家の食事で極端な制限をするのは現実的ではなかったからです。
夏の食事管理でつまずきやすいこと
夏の食事管理で個人的に難しいと感じたのは、「暑いので冷たいものを食べたくなる」ことです。
かき氷・アイス・ゼリー・ジュース。どれも糖質と脂質のかたまりです。
まず飲み物は炭酸水に変えました。「飲み物で糖質を摂らない」というルールを一つ決めると、それ以外の食事が意外と上手くコントロールできるようになってきます。
食事のほうは、冷たくて栄養のあるものを意識的に選ぶようにしました。暑くて熱いものを食べる気になれないときは、ざるそばやお刺身が定番になりました。
ざるそばは脂質が少なく、天かすをのせなければPFCバランスが整いやすいです。物足りない場合はサラダチキンを追加するとタンパク質を補えます。お刺身は高タンパク・低脂質の代表格。スーパーやコンビニで手軽に買えて、食事管理との相性がいいです。
アイスが食べたくなったときはアイスバーやゼリー飲料（糖質オフ系）など比較的脂質が少ないものを選ぶことで、完全に我慢しすぎない工夫もしていました。
筋トレとウォーキングを組み合わせた
食事管理と並行して、筋トレ週3回とウォーキング（1日1万歩目標）を続けていました。
通勤していた頃は歩数が約8,000歩/日ありましたが、テレワーク後は5,000歩台まで落ちていました。ウォーキングはその差を補うための意識的な取り組みです。
筋トレはカロリーを直接燃やすというよりは、基礎代謝を上げて「燃えやすい体」をつくることを目的にしていました。
食事管理だけでも体重は落とせます。ただ、筋肉量が落ちると見た目が締まらなくなりやすいです。腹囲を縮めるなら、食事管理に筋トレを組み合わせるのをおすすめします。
一つ補足です。「腹筋をすればお腹が痩せる」と思っている方も多いですが、残念ながらそれは難しいです。腹筋運動は腹筋の筋肉を鍛えますが、お腹の脂肪を局所的に落とす効果はほぼありません。お腹を引っ込めるには、食事管理で全身の体脂肪を落とすことが先です。
気づいたらズボンが落ちていた話
腹囲が縮まったことに、いつ気づいたか。
夏の最中は、まったくわかりませんでした・・・。
毎日鏡を見ていると変化が小さすぎて気づけません。夏が終わり、春に履いていた長ズボンに着替え直したとき、初めて「あれ？」と思いました。
ウエストがゆるゆるになっていました。スマホをポケットに入れると、その重さでズボンが落ちていきそうになるくらいに。
そのとき「縮まっていたんだ」と、ようやく実感が来ました。
75cmだった腹囲が68.5cmになっていたのは、後から確認した数字です。感覚としては、縮まっている最中はまったくわかりませんでした。
日々の変化は小さすぎて気づけません。でも続けていれば、ある日突然「気づいたら変わっていた」という体験が来ます。これが腹囲が縮まる感覚の、本当のところだと思います。
まとめ：夏前の今から始めれば間に合う
夏前に腹囲を縮めたいなら、今すぐ始めることが大事です。
- まず1週間、食事記録をつけてみる（何を・どれだけ食べているかを把握するだけでいい）
- 体重の2〜4%/月ペースで焦らず続ける
- 筋トレと歩数を組み合わせると見た目の変化が出やすくなる
- 変化は毎日気づけない。でも後から必ず実感が来る
僕は8ヶ月かけて腹囲を75cmから68.5cmまで縮めました。食事管理を始めた月だけで2.2kg落ちたことを考えると、今から始めれば夏に向けて十分な変化が期待できます。
「夏に間に合わせたい」という気持ちがあるなら、まず今日から1週間だけ食事を記録してみてください。何を変えればいいかは、記録してみると初めてわかります。
食事記録アプリの使い方についてはカロミルvsあすけん 比較記事も参考にしてください。
