脂肪肝を3回繰り返してきた僕が、内臓脂肪を意識し始めたのは30歳のときです。
健康診断でALTが59になり、再検査で脂肪肝と診断されました。内臓脂肪という言葉はそのとき初めて実感として意識しましたが、「何を変えればいいか」が正直わかっていませんでした。
その後34歳・37歳と2回繰り返して、ようやく気づいたことがあります。内臓脂肪が増えた時期はすべて、食事を「感覚」で管理していた時期でした。
この記事では、30代男性が内臓脂肪を落とすための食事術を、実際に試してきた体験ベースで書きます。
30代から内臓脂肪がつきやすくなる理由
代謝だけが原因ではない
30代になると基礎代謝が落ちると言われます。ただ僕の実感では、代謝の変化より「生活の変化」の方が大きかったです。
最初に体の変化を感じたのは20代後半ごろ。体重は変わっていないのに、お腹だけがぽっこりしてきた感覚がありました。そこから体重も少しずつ増え始め、20代のころは50kg台前半〜後半だったのが、気づけば最大で66kgまで増えていました。「昔は少し食事を減らすだけで落ちたのに、同じことをしても落ちなくなった」という感覚です。
最初に試したのはヘルシアを飲み始めることでした。続けてはいましたが、見た目にはっきり反映されているとは感じられませんでした。今思うと、飲み物で補おうとしている時点で、食事全体の管理からは逃げていたんだと思います。
テレワークが内臓脂肪を増やす構造
34歳のとき、テレワーク移行後に脂肪肝を再診断されました（ALT52・体重62.3kg）。当時は週2回ジムに通っていて、自炊もしていて、「健康的に過ごしているつもり」でした。
でも振り返ると、3つの変化が重なっていました。
- 通勤がなくなり歩数が8,000歩→5,000歩台に激減（差は年間75万歩）
- 自炊になったことで食べる量がじわじわ増えた（弁当のような「量の上限」がなくなった）
- コーラ・ファンタの1.5Lペットボトルをお茶代わりに飲む習慣ができた
どれかひとつなら影響は小さかったかもしれません。3つが重なって、気づかないうちにALTが上がっていました。
「気をつけているつもり」と実態のズレ——これが内臓脂肪が増え続けた根本原因でした。
内臓脂肪を落とすための食事設計の基本
内臓脂肪に影響が大きいのは「脂質」と「糖質」
脂肪肝改善に取り組む中で、実感として一番効いたのは脂質の管理です。
食事記録アプリで記録を始めた最初の月（2025年8月）だけで体重が2.2kg落ちました。それまでの3ヶ月間、筋トレだけでは体重がほぼ動かなかったことを考えると、食事管理の効果は明確でした。
僕が設定しているPFC目標
| 栄養素 | 目標値 | ポイント |
|---|---|---|
| タンパク質 | 90g（筋トレ日は115g） | 不足しがちなので意識して増やす |
| 糖質 | 250g以下 | 筋トレ日は300gまで緩める |
| 脂質 | 60g以下 | 60g超えると体重が増える傾向 |
脂質60g以下というのは、意外とすぐ超えます。豚肉メインの炒め物・ドレッシングをかけたサラダ・間食のポテチ——この3つが重なると、あっという間に60gを超えていました。ファストフードも要注意で、バーガー系のセットは1食だけで60gを超えることがあります。記録を始める前は、毎日オーバーしていたことも知りませんでした。
タンパク質を先に確保して、糖質・脂質をコントロールする
食事設計の順番は、タンパク質から決めています。90gを最低限確保することを先に考え、筋トレの日は115gぐらいを摂取目標にしています。
糖質はその日の運動量に合わせて調整しています。筋トレがある日は300gまで緩め、ない日は250g以下を目安にしています。
脂質は「調整する」というより「60gを超えない」を守ることを最優先にしています。この順番で考えると、食事の選択がシンプルになります。
仕事が忙しくても続けられる食事改善3つのルール
ルール1：脂質が高い食材を低い食材に置き換える
劇的な変化は必要ありません。使う食材を少し変えるだけで、脂質は大きく減ります。
| やめたもの | 置き換えたもの |
|---|---|
| 豚肉（脂質が高い） | 鶏むね・鶏もも（皮なし） |
| ドレッシングをかけたサラダ | サラダをやめた（野菜は他の形で摂る） |
| ポテチなどの間食 | やめる or 和菓子（脂質が低い） |
この3つを変えるだけで、1日の脂質が目標の60g以内に収まるようになりました。
ルール2：「何をやめるか」より「何を増やすか」を考える
制限より代替の方が続きます。
納豆は脂質が約3g・タンパク質が約8g（1パック）で、脂肪肝改善を意識してから毎日食べるようになりました。数値的に優秀なのが理由です。「健康に良さそう」という感覚ではなく、「脂質60g目標に対してコスパが良い」という理解で選んでいます。
ギリシャヨーグルトも定番になっています。普通のヨーグルトは苦手で長続きしませんでしたが、パルテノなどのギリシャヨーグルトは食感がしっかりしていて食べやすかったです（笑）。タンパク質が多く摂れて脂質も抑えられるので、間食や朝食の補完に使っています。
ルール3：記録して「感覚」を数値に変える
「食事を気をつけている」という感覚は、実態と必ずズレます。僕は3回の脂肪肝診断でこれを学びました。
食事記録アプリを使い始めてから、初めて自分が毎日どれだけ脂質を摂っていたかが見えました。記録が習慣になると、「今日は脂質があと15gしか使えない」という状況がリアルタイムで把握できるようになり、食事の選択が変わります。
食事記録の具体的な始め方はこちらで紹介しています。
自炊できない日の選択肢
コンビニで選ぶ基準
コンビニでは栄養成分表示の「脂質」と「タンパク質」を先に確認します。
定番の選び方：
- おにぎり：もち麦系・具材がシンプルなもの（ツナマヨは脂質が高い）
- サラダチキン・ゆで卵：タンパク質の補完に
- サバの塩焼き：脂質はそれなりにあるが質の良い脂質（EPA・DHA）
コンビニでも選び方を意識すれば、1食の脂質を20g以下に抑えることは十分できます。
コンビニ飯の選び方はこちらで詳しくまとめています。
宅食サービスという選択肢
自炊する時間がない日・外食続きでリセットしたい日に検討できるのが宅食サービスです。
Muscle Deli (マッスルデリ)は、ダイエット・ボディメイク目的に設計された冷凍弁当サービスです。
男性向けのMAINTAINプランのPFC設計を確認したところ、450〜550kcal・タンパク質35g以上・脂質20g以下・糖質55g以下という内容でした。
僕が食事管理で設定している目標（1食あたり：脂質20g以下・タンパク質30g前後）と数値が一致しており、「温めるだけ」で食事のPFCが管理できるのは、食事記録の面でも計算が楽になるポイントです。
自炊の手間なく食事管理のペースを崩したくない日の選択肢として検討する価値があると思っています。
食事管理で変わった数値
食事管理（カロミル）を始めたのは2025年8月。それまでの3ヶ月間、筋トレとウォーキングだけ続けていたのに体重がほぼ動かなかった時期が終わりました。
| 時期 | 体重 | ALT |
|---|---|---|
| 2025年2月（取り組み前） | 64.2kg | 41 |
| 2025年8月（食事管理開始） | 64kg | — |
| 2025年11月（健康診断） | 59.2kg | 36 |
2025年11月の健康診断では内臓脂肪の検査も受けましたが、「問題なし」の判定でした。ウエストも75cmから68.5cmに変化しています。
「食事の改善なしに内臓脂肪は落ちない」というのが、3回繰り返してたどり着いた結論です。
食事管理アプリを比較したい方はこちらも確認してみてください。
まとめ
- 30代から内臓脂肪がつきやすくなる原因は代謝低下だけでなく、テレワーク・食習慣の変化が大きい
- 食事設計の基本は「タンパク質を先に確保→脂質は60g以下をキープ・糖質は運動量に合わせて調整」
- 脂質の高い食材を低い食材に置き換えるだけで、食事の見直しは始められる
- コンビニ・宅食サービスを活用しながらでも、食事管理のルーティンは作れる
- 食事記録で「気をつけているつもり」を数値に変えることが、内臓脂肪を落とす最短ルート
内臓脂肪は運動だけでは落ちません。僕は筋トレ3ヶ月間、食事管理なしでは体重がほぼ動きませんでした。食事の見直しを加えた途端、最初の月だけで2.2kg落ちました。
まず「脂質を今日より少し減らす」だけで始めてみてください。それが内臓脂肪を落とすための一番の近道です。
食事管理は最初から完璧にやろうとしなくていいです。今日1食だけ意識する——それを続けるうちに、半年後の健康診断の数値が変わってきます。
