2021年4月、転職して仕事がテレワーク勤務へと切り替わりました。通勤がなくなって最初は「楽になった」と思っていました。週2回は市営のトレーニングルームに通っていたし、タンパク質もちゃんと意識して摂っていたし、食事も自炊中心で気をつけているつもりでした。
なのに翌年の2022年9月、健康診断で脂肪肝の再診断。
「なぜ？」という気持ちが正直なところでした。2018年に初めて脂肪肝と言われたときは、運動もほぼしていなかったし、食事への意識も低かった。今回は違う。働き方が変わっただけで、前より健康的に過ごしているつもりだったのに……という気持ちでした。
でも改めて振り返ってみると、「つもり」がいくつも積み重なっていました。
この記事ではテレワークでどのように生活が変化し、診断後どのように変えたのかを書きます。
脂肪肝2回目を告げられた2022年
健康診断の結果でALTが52になっていました。基準値は45以下なので、超過しています。2018年の初回（ALT 59）から一度は改善していたのに、また引っかかってしまいました。
そして再検査で脂肪肝の診断が確定しました。
体重は62.3kg。60kgくらいまでは落としたいとは意識していましたが、なにが原因かを正確に把握できていませんでした。
テレワークで変わった3つのこと
診断後に生活を見直してみると、テレワーク開始からじわじわと変わっていたことが3つありました。
1. 通勤50分が消えた
以前は電車と徒歩で片道50分かけて出勤していました。当時の1日の歩数を振り返ると、平均8,000歩ほどありました。それがテレワークに切り替わってから5,000歩台に落ちていました。
「3,000歩くらい大したことない」と感じるかもしれません。
でも1日3,000歩の差が年間250日続くと、75万歩近い差になります。その差がゆっくりと体重に乗ってきます。
テレワーク移行直後は体重が増えたことに気づいていて、翌月から意識して歩くようにしていました。継続はしていましたが、通勤分の歩数を補うには至りませんでした・・・。
2. 周りの目がなくなって食べる量が増えた
出勤していたころは、弁当を持参していたので食べる量が自然と管理されていました。
しかしテレワークになると、そのブレーキが消えました。
食材を事前に買ってきて自炊はしていたのですが、詰められる量が決まっているお弁当のときと比べると食べる量がじわじわ増えていたと思います。
また職場の時と違い、お菓子を食べていても周りを気にする必要がないため、間食にポテチなどを食べることも増えていました。
今思えば「自炊もしているから大丈夫」という過信があったのかもしれません。
3. ジュースをお茶代わりに飲み始めた
これが原因として一番大きかったと、今は思っています。
コーラやファンタの1.5リットルペットボトルを買って冷蔵庫に常備するようになりました。「お茶を飲む」感覚で口にしていましたが、当然カロリーも糖質もまったく違います。数日で1本あけるペースで飲んでいました。
その頃はまだ交際中だった現在の妻にも心配されたのを覚えています(笑)
当時は食事の記録をつける習慣がなく、自分がどれだけの糖質を摂っているかをまったく把握できていませんでした・・・。
「週2回トレーニングルームに行ってたのになぜ？」の答え
ぴろさわトレーニングルームに通っていて、タンパク質もちゃんと摂っていたから大丈夫
そういう意識がありました。
でも実際には、テレワーク移行後は勤務時間の変化で、平日はトレーニングルームに行けない日が出てきてしまい、頻度もかなり不安定になっていました。「週2回のつもり」が、実態は週1回以下になっていた週も珍しくありませんでした。
それでも「トレーニングルームに通っている」という意識だけが残っていて、食事の変化に目が向いていませんでした。
歩数の消滅、食事量の増加、ジュース習慣。どれかひとつなら影響は小さかったかもしれません。でも3つが重なって、じわじわとALTが上がっていました。
診断後に変えた3つのこと
脂肪肝の診断後、比較的すぐ変えられたことが3つあります。
1. コーラをやめ、EAAに出会った
思い当たる原因として一番わかりやすかったのがコーラでした。「飲んでいるから脂肪肝になった」と思えたので、やめることへの迷いはありませんでした。
ただ、コーラを飲む習慣があったので「何か代わりになるものを」と探していたんです。
そこでローランドのモーニングルーティーン動画で、コーラ味のEAAを飲んでいるのを見かけました。
ぴろさわコーラ味のEAAがあるのか！
と思って試してみたら、これが意外と飲みやすくて（笑）
最初はコーラ味から始めて、今は別のフレーバーに変えましたが、朝のEAAが習慣になっていきました。
2. 引越し後にトレーニングルームを週2回固定した
ちょうど2022年9月ごろ、同棲のために現在の家に引越しをしました。近くに市営のトレーニングルームがあって、21時半まで営業していました。
仕事終わりでも間に合う時間帯の施設が徒歩圏内にある。それだけで、通う頻度が一気に安定しました。妻がシフト制の仕事をしていたので、遅番で帰りが遅い日にトレーニングルームに行くように習慣化しました。この頃ようやく週2回のペースが安定するようになりました。
3. 16時間断食を始めた
朝のEAAが習慣になってきたこともあって、中田敦彦のYouTubeで「空腹こそ最強のクスリ」という本が紹介されているのを見て、16時間断食も試してみることにしました。夕食を20時ごろまでに済ませて、朝はEAAだけにするやり方です。
ALTに劇的な変化があったかというと、正直そこまではありませんでした。ただ、夕食を早めに食べることを意識するようになり、食事のリズムが整い始めました。「食事を意識するきっかけ」として意味があったと思っています。
今もテレワーク週5で脂肪肝にならないために
あれから4年経った今も、勤務形態は週5テレワークのままです。月1回ほどクライアント先に行くことはありますが、基本的に自宅で仕事をしています。
変わったのは食事の管理方法です。2025年5月から食事記録アプリ（カロミル）を使い始め、糖質250g以内・脂質60g以内・タンパク質90gを目安に食事を組み立てるようになりました。
コーラもほぼやめました。完全にゼロにはなっていませんが、Coke Onのアプリでスタンプが貯まったら飲む、という不定期のご褒美に変わっています。またどうしても炭酸が飲みたいときは炭酸水で代用するようにしてから、そこまで辛くなくなりました。
歩数については、スーパーへの買い出しや子供の保育園のお迎えなど、日常生活の中で歩く機会を積み重ねるようにしています。「ウォーキングをする」という意識より「生活の中で動く」という感覚で続けています。
2025年11月の健康診断でALTが36まで下がり、脂肪肝の改善が確認されました。体重は59.2kgで、2022年当時より3kg以上減っていました。
テレワーク中の脂肪肝リスクを下げる4つのポイント
同じようにテレワークをしている30代の方に向けて、僕が実感したことをまとめます。
- 通勤なし分の歩数を日常生活の中で補う（買い出し・子供のお迎えなど）
- ジュース・甘い飲み物を冷蔵庫に置かない（環境から断つのが一番早い）
- 食事を記録して「気をつけているつもり」を数値で確認する
- トレーニングルームに行くタイミングをあらかじめ決めて「行けるとき行く」をなくす
「運動もしているし、食事も気をつけている」という感覚は意外と正確ではないです。僕がそうでした（笑）
テレワーク中の脂肪肝予防は、感覚ではなく仕組みで管理することが大事だと実感しています。
