ぴろさわ「16時間断食をやれば脂肪肝が改善するって本当？」
中田敦彦さんのYouTubeで「空腹こそ最強のクスリ」という本が紹介されているのを見て、試してみようと思いました。2022年ごろのことです。
夕食を20時までに終わらせて朝はEAAだけにするというやり方で、1〜2年ゆるく続けました。
結果は、体重も肝臓の数値も大きな変化なし。
だからといって意味がなかったかというと、そうとも言い切れません。
この記事では、実際に試した体験をもとに「脂肪肝への効果はどの程度期待できるのか」「試す前に知っておくべきこと」をまとめます。
※本記事は筆者の個人的な体験・調査に基づくものであり、医療的な診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は必ず医療機関にご相談ください。
16時間断食とは？メタボリックスイッチとオートファジーの仕組み
16時間断食とは、1日のうち16時間何も食べず、残りの8時間の間に食事を済ませるという食事法です。「8時間ダイエット」「間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）」とも呼ばれます。
注目されている理由が「メタボリックスイッチ」と「オートファジー」という2つの仕組みです。
メタボリックスイッチとは
空腹が続くことで体のエネルギー源が「ブドウ糖（糖質）」から「ケトン体（脂肪）」に切り替わる現象のことです。この切り替えは食後12時間を過ぎたあたりから起きるとされています。つまり16時間断食は、このスイッチが入る時間帯を毎日作る食事法です。
オートファジーとは
細胞が自分の古くなったタンパク質を分解・リサイクルする仕組みです。16時間程度の空腹状態で活性化するとされており、肝細胞の修復や代謝改善への関与が研究されています。
睡眠時間もこの16時間に含められるのがポイントです。夜20時に夕食を終えて翌日12時まで食べなければ、睡眠8時間を含めて16時間達成できます。
脂肪肝・内臓脂肪への効果：研究データで見る実際のところ
「体重の5〜10%を減らすと脂肪肝が大きく改善する」という研究データがあります。16時間断食はカロリー摂取の時間を制限することで、自然と食べすぎを防ぐ効果があります。その結果として体重が落ちれば、脂肪肝改善につながるという流れです。
2025年の研究では、間欠的断食によって誘導されるオートファジーが、代謝機能障害関連脂肪肝疾患において肝保護効果をもたらす可能性も報告されています。
ただ「16時間断食をやれば脂肪肝が治る」という単純な話ではありません。自分が1〜2年試して数値が動かなかったように、食事内容を変えずに「食べる時間帯を変えるだけ」では効果が限られます。
16時間断食は「食事の量と質を整えるためのフレームワーク」として機能するときに効果が出やすいというのが、実際に試した自分の見立てです。
断食中に飲んでいいもの・ダメなもの
断食中に何を飲むかで、効果が大きく変わります。
飲んでいいもの
- 水（常温・冷水どちらも可）
- 無糖のお茶（緑茶・麦茶・ほうじ茶など）
- ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし）
- 炭酸水（無糖）
飲んではいけないもの
- ジュース・スポーツドリンク（糖質が入るとスイッチが切れる）
- 牛乳・豆乳（タンパク質・脂質が入るため断食が中断される）
- 砂糖・ミルク入りのコーヒー・紅茶
自分は朝にEAAを飲む習慣にしていましたが、EAAはカロリーがゼロではないので、飲んだ日は厳密な16時間には届いていませんでした。
ナッツについては「断食中でも食べていい」と書いてある書籍もあります。ただナッツは脂質が高いため、固形物を口にした時点でオートファジーへの影響が出るという考え方もあり、自分は途中から断食中に食べるのをやめました。厳密にやりたいなら飲み物だけにした方が無難です。
向いている人・向いていない人
向いている人
- 夜遅い食事の習慣がある人（夕食の時間を前倒しするだけで実践できる）
- 朝食を食べない習慣がすでにある人
- 間食・食べすぎが原因で体重が増えている人
向いていない人・注意が必要な人
- 脂肪肝が中等度以上で医師の管理下にある人（まず受診して相談を）
- 筋トレや激しい運動を週複数回行っている人（後述しますが、空腹状態でのトレーニングは推奨しません）
- 仕事が不規則でスケジュールが読みにくいサラリーマン（後述しますが継続が難しい）
- 血糖値コントロールに問題がある人（主治医に相談を）
30代で脂肪肝を指摘されたばかりの人であれば、試してみる価値はあります。ただし「これだけで治る」とは考えないようにしてください。
やってみて「効果が出なかった」よくある失敗パターン
自分も当てはまっていたものがあります。
失敗①：8時間の食事内容を変えていない
16時間断食は「食べる時間を絞る」だけであって、「食べていい量を増やす許可」ではありません。8時間の間に好きなものを好きなだけ食べていては意味がありません。自分も最初のうちは食事内容を変えず、時間帯だけ変えていたため変化がありませんでした。
失敗②：ナッツ・プロテインバーなど「ヘルシーに見えるもの」で断食を中断している
「断食中でも食べていいと聞いた」というものを口にしてしまうパターンです。ナッツは脂質が高く、プロテインバーには糖質が入っているものがほとんどです。断食中は飲み物だけに絞った方が効果を実感しやすいです。
失敗③：筋肉が落ちて代謝が下がっている
長期間の断食習慣は筋肉量の低下を招くことがあります。特に運動習慣がない状態で16時間断食をすると、体重は落ちても筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、やめた後にリバウンドしやすくなります。
失敗④：夕食が遅くなる日が増えて継続できなくなる
自分がやめた理由のひとつがこれです。子育てや残業で夕食が22時・23時になると、翌日の12時まで食べないことになり日常生活が成り立ちません。生活リズムが安定していないと継続が難しい食事法です。
30代サラリーマンが実践するときの注意点
仕事をしながら続けるには、いくつかの壁があります。
スケジュールの問題
20時までに夕食を終わらせるのは、残業が続く週は現実的ではありません。飲み会・接待がある日もずれます。「完璧にやろう」と考えると挫折しやすいので、「週3〜4日できればOK」というゆるい基準で始める方が長続きします。
もうひとつ見落とされやすいのが、昼食のタイミングです。12時から食事を始めようとしても、ちょうどその時間に会議が入っていると食べられません。会社によってはお昼の時間が固定されていて、それ以外に食事できない環境もあります。そういった日は食べられる時間が実質6時間程度になることもあり、必要なタンパク質を稼ぐだけで精一杯になります。
空腹でのトレーニングは避ける
空腹状態でのトレーニングはお勧めしません。低血糖になるとパフォーマンスが大きく落ち、筋肉の分解も進みやすくなります。トレーニング前には炭水化物とタンパク質の両方を摂取してからジムに入ることを優先してください。断食を優先して筋トレの質を落とすのは本末転倒です。
タンパク質の確保
食事時間が8時間に絞られる分、タンパク質が不足しやすくなります。体重1kgあたり1〜1.5gを目安に、8時間の食事時間の中でしっかり確保することが大切です。
具体的なスケジュール例（平日・休日）
平日パターン（夕食優先型）
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 7:00 | 起床・水・EAA |
| 9:00 | 出勤 |
| 12:00 | 昼食（食事スタート） |
| 19:30〜20:00 | 夕食（食事終わり） |
| 23:00 | 就寝 |
| 翌12:00まで | 断食（水・無糖のお茶のみ） |
夕食を20時に終えれば、翌12時までの16時間断食が完成します。
現実的な妥協ライン（接待・残業がある日）
夕食が22時になる場合は、翌日の14時まで食べないと16時間達成できます。それが難しければ、その日は断食をしない日として割り切るのが現実的です。「完璧にできなかった日があっても翌日からまたやる」という姿勢が続けるコツです。
休日パターン（朝食スキップ型）
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 8:00 | 起床・水・ブラックコーヒー |
| 12:00 | 昼食（食事スタート） |
| 20:00 | 夕食（食事終わり） |
| 24:00 | 就寝 |
| 翌12:00まで | 断食 |
休日は生活リズムが整いやすいので、この型が最も実践しやすいです。
（参考）テレワーク勤務の場合
自分の場合はテレワークのため、始業となる10時より少し前に起きてEAAを飲んで仕事を開始しています。起床時点でかなり空腹時間が経過しているので、昼に近い時間まで乗り切りやすかったです。夕食が遅くなった日も昼食の時間をずらして調整できるので、平日よりは融通が効きました。
ただ昼食を取れる時間帯にミーティングが入ってしまうと食べられず、そこは難しかったです。テレワークだから楽というわけでもなく、スケジュール次第という点は変わりません。
断食だけでは不十分？脂肪肝改善に本当に必要なこと
自分が1〜2年16時間断食を試して気づいたのは、「食事管理の方がはるかに重要だった」ということです。
16時間断食は「食べる時間を絞る」という構造上の制限を作ります。でもその8時間の中で何をどれだけ食べるかを管理しないと、数値は動きません。カロミルで食事を記録し始めてから、初めて体重と肝臓の数値に変化が出てきました。
食事管理の具体的な方法については、こちらの記事もあわせて参考にしてください。
16時間断食がまったく無意味だったかというとそうではありません。夕食の時間を20時までに終わらせることを意識するようになって、食事のリズムができました。「何時までに食べ終わらなければいけない」という制約が、だらだら食べる習慣を自然に減らしてくれました。
脂肪肝改善のために本当に必要なのは次の3つです。
- 食事の内容と量を数値で管理すること（何をどれだけ食べているかを把握する）
- 筋肉量を維持・増やすための運動（筋トレ＋有酸素）
- 上記を継続できる生活リズムを作ること
16時間断食は3の「生活リズムを作る」という意味では入口として有効です。試してみたい人は、食事内容の管理とセットで取り組むことをすすめます。
まとめ
- 16時間断食は、メタボリックスイッチとオートファジーを活用した食事法で、脂肪肝改善にも一定の効果が期待できる
- ただし「食べる時間を変えるだけ」では数値は動きにくい。食事内容の管理が必須
- 断食中に口にしていいのは水・無糖のお茶・ブラックコーヒーのみ。ジュースや固形物は断食に影響する
- 30代サラリーマンには「完璧にやろうとしない」ゆるい運用が現実的
- 脂肪肝改善の本質は食事管理＋筋トレ。16時間断食はその入口として活用するのがベスト
健康診断で数値が気になり始めた方は、まずこちらの記事も参考にしてください。
