脂肪肝と診断されてから、「ローカーボ（糖質制限）とローファット（脂質制限）、どちらをやるべきか？」と調べると、ネット上では意見が真っ二つに割れていて、結局どっちにすればいいのか迷った経験はないでしょうか。
僕も30歳のときに脂肪肝と診断されてから、食事をあれこれ試してきました。一時期は夜のご飯を豆腐に置き換えてみたり、朝をはちみつ紅茶だけにしてみたり。でも、なんとなくの糖質調整では体重も数値もほとんど変わらなかった・・・。
その後、8年間の試行錯誤を経て、2025年11月の健康診断でようやく脂肪肝の改善が確認できました。内臓脂肪検査も「問題なし」。
この記事では、結局どちらの方法が効いたのか、実体験をもとに正直にお伝えします。
この記事でわかること
- ローカーボとローファット、脂肪肝改善にはどちらが効くのか
- 食事で一番意識すべきこと（答えは糖質でも脂質でもない）
- 続けられた食事設計の考え方
結論：脂肪肝改善にはどちらが効くのか
先に結論をお伝えします。どちらかと言えば「脂質を意識すること」が脂肪肝改善には効果的でした。
ただし、過去にジュースをお茶代わりに飲んでいた時期は明らかに糖質が原因だったので、「自分が何を超過しているか」で答えは変わります。
また、どちらかを極端に絞る必要はありません。
むしろ、極端な制限をすることで「続かない」「便秘になる」「筋肉が落ちる」といった別の問題が起きる方が怖い。
後述しますが、実は一番意識したのは糖質でも脂質でもなく、タンパク質です。
時期と原因によって答えが変わる
脂肪肝の原因はひとつではありません。
- 糖質の摂りすぎ（清涼飲料水・甘い間食・白米の食べすぎ）
- 脂質の摂りすぎ（揚げ物・脂身の多い肉・バター系）
- アルコール
- カロリー全体の過多
自分がどれに当たるかによって、対策も変わります。食事を記録せずに「とりあえずローカーボ」と始めるのは、原因を確認せずに薬を飲むようなものです。
僕が8ヶ月で改善してたどり着いた考え方
「ローカーボかローファットか」という問いより、「自分の体重が増えるパターンをデータで把握すること」の方がずっと大事でした。
これは体験してみてはじめてわかった感覚で、どんなに正しい理論も、自分のデータがなければ自分に当てはまるかどうかわからないんです。
ローカーボ（糖質制限）と脂肪肝の関係
糖質過多が脂肪肝を悪化させる仕組み
糖質を過剰に摂ると、余った糖質が肝臓で中性脂肪に変換されて蓄積されます。これが脂肪肝の原因のひとつとされています。特に清涼飲料水は血糖値を急激に上げ、肝臓への負担が大きいとされています。
僕自身、2022年のテレワーク期間中にジュースをお茶代わりに飲んでいた時期がありました。その年の健診ではALTが52（基準値45）を超え、2度目の脂肪肝診断を受けました。今思うと、あの時期は食事の中でも飲み物が一番の問題だったと思います。
ローカーボが効果的なケース
- 清涼飲料水・砂糖入りの飲み物をよく飲んでいる
- 間食に甘いものが多い
- 健診で血糖値や中性脂肪の指摘がある
- 食事記録で糖質が毎日400gを超えている
やりすぎると起きること
糖質を極端に絞ると、エネルギー不足で筋肉が分解されやすくなります。脂肪肝改善には筋肉量の維持も重要なので、「毎食ごはんを抜く」ような過度な糖質制限はおすすめできません。また、継続が難しく、リバウンドにもつながります。
ローファット（脂質制限）と脂肪肝の関係
脂質と脂肪肝の関係
脂質を過剰に摂ると、余った脂肪酸が肝臓に蓄積されて脂肪肝のリスクを高めるとされています。特に飽和脂肪酸（豚肉の脂身・揚げ物・バターなどに多い）は、LDL（いわゆる悪玉コレステロール）を上昇させる可能性があり、肝臓にとっても負担になるとされています。
ローファットが効果的なケース
- 揚げ物・脂身の多い肉・ラードを使った料理が多い
- 健診でLDLや総コレステロールが高い
- 食事記録で脂質が毎日80gを超えている
極端に減らすと起きること（実体験）
脂質をとりすぎるのも問題ですが、逆に極端に少ない日が続くと便秘になることがありました。
脂質には消化をスムーズにする働きもあるためです。脂質が少なめの食事が2〜3日続いたあと、脂質多めの食事をとった翌日に急に解消される、ということを繰り返して気づきました（笑）
1日の脂質が30g以下になるような極端な制限は、体への負担があります。30g台の日が続きすぎると、便秘だけでなく肌の乾燥や集中力の低下にもつながると言われています。
脂肪肝が改善するまでに僕が実際に設計した食事
タンパク質から先に決める
PFC設定をどうしたか？と聞かれたら、「タンパク質から先に決めた」というのが答えです。
自分の体重・身長・年齢・活動量をもとにPFCを計算し、まずタンパク質を90g（筋トレの日は115g）に設定。その上で、残りのカロリーに合わせて糖質と脂質を調整しました。
タンパク質を先に確保することで、筋肉量を落とさずに体脂肪を減らしやすい状態を作れます。お腹まわりの脂肪が気になる方にも、実はタンパク質が鍵です。
自分の体重が増えるパターンを食事記録で把握した
食事記録を続けることで、自分の体重が増えやすいタイミングが見えてきました。
- 糖質が250gを超えると翌日の体重が増えやすい（筋トレ日は300g程度まではOK）
- 脂質が60gを超えた日が続くと体重増加傾向がある
この「自分の閾値」は、どこかに書いてある数値ではなく、自分のデータから見つけたものです。同じPFC設定でも体への影響は人によって違います。だからこそ、まず記録することが大事です。
80点主義で続けた8ヶ月
極端な制限をしなかった理由のひとつは、妻と一緒に食事を作る生活があるからです。「今日から糖質ゼロで」という食事を毎日続けるのは、家族がいると現実的ではありませんでした。
「完璧を目指さず80点を取れるぐらいで」という感覚で始めて、週に一度くらいはオーバーしてもいい、というゆるさで続けました。その結果、2025年5月に食事管理と筋トレを再開してから8ヶ月後、ALT 41→36・内臓脂肪検査「問題なし」という結果を確認できました。
ローカーボかローファットを選ぶ前にやること
まず1週間食事を記録する
「自分にはローカーボとローファット、どちらが合っているか？」という問いには、記録なしには答えられません。まず1週間、いつも通りの食事を記録してみてください。
- 糖質が毎日400g超え → 糖質を減らす余地がある
- 脂質が毎日80g超え → 脂質から見直す余地がある
- どちらも基準内 → カロリー全体を確認する
自分が糖質・脂質どちらを超過しやすいかを知る
「ローカーボがいいらしい」という情報だけで試しても、そもそも糖質が多くない食生活であれば効果は薄い。自分が何を超過しているかを知ることが、最初の一歩です。
記録を続けていると、「外食の日は脂質がオーバーしやすい」「仕事が忙しい日はコンビニで糖質を摂りすぎる」といったパターンが見えてきます。そのパターンをもとに、どちらを意識するかを決めた方が、ずっと効果が出やすいです。
まとめ
「ローカーボとローファット、どちらが脂肪肝改善に効くか？」という問いに、僕なりの答えをまとめます。
- 清涼飲料水・甘い間食が多い → まず糖質（特に飲み物）から見直す
- 揚げ物・脂身の多い肉が多い → まず脂質から見直す
- どちらかわからない → 1週間記録して自分のデータをつかむ
そして、どちらにも共通する答えが「タンパク質をしっかり確保すること」です。タンパク質を先に確保することで筋肉量が維持され、脂肪肝改善に必要な代謝が保てます。
極端な制限より、自分の体に合った「続けられる80点」を見つけること。
それが、8ヶ月で脂肪肝を改善した僕がたどり着いた結論です。
