自重トレレベルなら無理に飲まなくてもOK。ただし“補助”としては超有効！！
健康診断で「お腹がぽっこり出ている」と指摘され、最近運動を始めた30代男性の中には、
あなた筋トレしたらプロテインを飲まなきゃ！
イメージからこう思っている方もいると思います。
実は、筋トレ後のプロテインはマストではありません！
1日のタンパク質の摂取量が足りていれば無理に飲む必要はなく、無理して飲むと体にかえって悪影響を与えてしまう可能性があります。
プロテインは薬でも特別な筋トレ用アイテムでもなく、忙しい人が食事だけで足りないタンパク質を補うための便利ツールです。
この記事では、プロテインの役割、飲むタイミング、食事とのバランス、BCAAとの違い、初心者向けの選び方まで、最初に知っておくべきポイントを初心者目線でまとめています。
プロテインは何のために飲む？初心者向け解説
ぽっこりお腹ののリスク低減を目指すためには”筋肉量を維持・増やす”ことが大切とされています。
筋肉量が多い方が基礎代謝も高くなり、結果的にエネルギーを消費しやすい体づくりにつながるからです。
そのために欠かせないのが、筋肉の材料となるタンパク質。
プロテインは、このタンパク質を効率的に補給することを目的とした食品（サプリメント）です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、30〜40代男性の1日のタンパク質推奨量は約65gとされています。
ただし、これはあくまで健康を維持するための最低限の目安であり、運動量や体重によって必要量は変わります。
一般的な目安としては、
- 運動をあまりしていない人：体重1kgあたり約1.0g
- 軽い筋トレ・運動をしている人：体重1kgあたり約1.2〜1.5g
- 本格的なトレーニングをしている人：体重1kgあたり約1.6〜2.0g
この数値を自分の体重に当てはめてみると、必要量がより具体的にイメージできます。
| 体重 | 運動をあまりしていない人 | 軽い筋トレ・運動をしている人 | 本格的なトレーニングをしている人 |
|---|---|---|---|
| 60kg | 約60g | 約72～90g | 約96～120g |
| 70kg | 約70g | 約84～105g | 約112～140g |
| 80kg | 約80g | 約96～120g | 約128～160g |
たとえば体重70kgの人なら、1日に80〜110gほどのタンパク質を摂るとバランスが良いと言えます。
この量をすべて食事から摂ろうとすると、意外と大変です。
食事だけでまかなうと、糖質や脂質も一緒に増えてしまうため、食事コントロールが難しくなることもあります。
そんなときに役立つのが、「間食」や「朝食の補助」としてのプロテイン。
食事の量を増やさず、必要なタンパク質だけを効率よく摂ることができます。
「プロテイン＝筋トレ上級者のもの」というイメージを持つ人も多いですが、実際は忙しいビジネスパーソンが健康管理のために使う“栄養補助食品”としても非常に有効です。
次章では、食事でどれくらいタンパク質を摂れるのか、実際の食事例とともに紹介していきます。
食事だけで足りる？1日のタンパク質量と食材例
1日に必要なタンパク質量の目安を理解したら、次に気になるのは「実際どんな食材で、どれくらい摂れるのか」という点です。
以下の表では、代表的な食材100gあたりのタンパク質量をまとめています。
| 食材カテゴリ | 食材名 | タンパク質量（100gあたり） | 補足ポイント |
|---|---|---|---|
| 肉類 | 鶏むね肉（皮なし・加熱） | 約30g | 高たんぱく・低脂質。筋トレ勢の定番。 |
| 鶏ささみ（加熱） | 約27g | 消化吸収が良く、脂質も少ない。 | |
| 豚ヒレ肉（加熱） | 約26g | 脂肪が少なくバランスが良い。 | |
| 牛もも肉（赤身・加熱） | 約26g | 鉄分も豊富で貧血予防にも。 | |
| 魚介類 | 鮭（焼き） | 約25g | 良質なたんぱく質＋オメガ3脂肪酸も。 |
| まぐろ（赤身・生） | 約26g | 高たんぱく・低脂質。刺身でも◎。 | |
| サバ（焼き） | 約22g | 脂質は多いがEPA・DHA豊富。 | |
| 卵・乳製品 | 卵（全卵・1個約60g） | 約6g（1個あたり） | 手軽な完全栄養食。 |
| 卵白（100g） | 約11g | 低脂質でピンポイント補給に◎。 | |
| 牛乳 | 約3.3g | カルシウムも摂れる。 | |
| ギリシャヨーグルト | 約9〜10g | 間食におすすめ。 | |
| 大豆製品 | 木綿豆腐 | 約7g | 食事に取り入れやすくコスパ◎。 |
| 絹ごし豆腐 | 約5g | のどごし重視。 | |
| 納豆（1パック50g） | 約8g | 発酵食品で腸内環境にも◎。 | |
| 厚揚げ | 約11g | 満足感が高く主菜にもなる。 | |
| その他 | プロテインパウダー（ホエイ） | 約70〜80g | 製品により差あり。効率重視なら◎。 |
| ツナ缶（水煮） | 約23g | 保存食にも最適。脂質少なめ。 |
これらを組み合わせて1食あたり30〜40g程度のタンパク質を目安に摂るのが理想的です。
例えば、和食なら主菜に鮭やサバなどの焼き魚、副菜に納豆や豆腐を添えるだけで、白米と合わせて十分なタンパク質を確保できます。
また、鶏むね肉やささみなどの肉類を主菜にすれば、それだけでも1食分をまかなえます。
このように食事内容を工夫すれば、日常の食事だけで必要量をカバーすることが可能です。
ただし、忙しいビジネスパーソンにとっては「朝食を抜きがち」「間食を取る時間がない」など、現実的な課題もあります。
次章では、そうした“足りないとき”に活用したいプロテインの飲み方とタイミングを紹介します。
プロテインを飲むベストタイミングと回数
プロテインは“飲むタイミング”を意識することで、より効率的に活用できます。
基本の考え方はシンプルで、「足りない時間帯に補う」ことがポイントです。
朝はプロテインで“不足した栄養”を素早く補う
朝食をゆっくり準備できない場合は、プロテインを朝食代わりや一部として取り入れるのがおすすめです。
シェイク1杯で素早くタンパク質を補給でき、通勤前でも代謝を高めるリズムを整えやすくなります。
朝は睡眠中に筋肉や臓器の修復でタンパク質が使われており、体内の栄養が枯渇している状態です。
そのため、朝食でしっかりタンパク質を補うことが重要です。
また、朝にタンパク質を摂ることで体内時計がリセットされ、脂肪燃焼を促すスイッチが入るともいわれています。
1日の代謝を高めるためにも、朝のタンパク質摂取はとても効果的です。
筋トレ後は“回復を高める”ための最適タイミング
筋トレ後30分〜1時間以内は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉への栄養吸収が高まる時間帯と言われています。
このタイミングでプロテインを飲むと筋肉の回復や合成をサポートできます。
ただし、最近の研究では筋合成はトレーニング後48時間ほど続くとも言われています。
そのため、「すぐに飲まないと効果がない」というわけではなく、食事のタイミングや生活スタイルに合わせて調整すれば十分です。
僕自身も、筋トレ後にちょうどお腹が空くことが多いため、間食代わりにプロテインを飲むようにしています。
間食や夕方の“空腹タイミング”で余計なカロリーを防ぐ
昼食から夕食まで時間が空く夕方は、空腹になりやすい時間帯。
このタイミングでプロテインを摂ることで、余計な間食を防ぎつつタンパク質を補給できます。
また、夜は1日の食事量を振り返り、足りない分を補うように飲むのも効果的です。
ただし、就寝直前の摂取は胃腸への負担が大きくなりやすいため、
寝る30分〜1時間前までに飲むのが理想です。
プロテインの飲みすぎは“逆効果”になるので注意
プロテインはあくまで「食事の補助食品」です。
1日のタンパク質量を把握し、食事で足りない分を補う形が理想的。
摂取回数の目安は1日1〜2回程度で十分です。
過剰に摂取すると、カロリーオーバーで体重が増えたり、
消化が追いつかずお腹の張りや胃のもたれを感じることもあります。
僕も以前、毎食後にプロテインを飲んでいた時期がありましたが、
逆に体が重く感じたり、お腹の調子を崩してしまったことがあります。
その経験から、1日のタンパク質の摂取量を意識するようになりました。
不安を感じたときは自己判断せず、医師など専門家に相談するようにしています。
プロテインは“不足を補う”ために飲むのが一番効果的
プロテインは「筋トレ後に飲むもの」というイメージが強いですが、実際には不足するタイミングを補う栄養サポートとして使うのが正解です。
朝・トレーニング後・間食時のいずれかで1〜2回を目安に、日々の食事とバランスを取りながら活用していきましょう。
BCAA・EAAとの違いと初心者の使い分け
プロテインと似た働きを持つサプリとして「BCAA」や「EAA」があります。
どちらもアミノ酸を直接補給できる点が特徴で、より素早く吸収される栄養補給ドリンクとしてトレーニング中などに利用されることが多いです。
以下の表は、3つの特徴を比較したものです。
| 項目 | プロテイン | BCAA | EAA |
|---|---|---|---|
| 主成分 | タンパク質（アミノ酸が多数結合） | 必須アミノ酸のうち3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン） | 体内で合成できない必須アミノ酸9種類 |
| アミノ酸数 | 約20種類（必須＋非必須を含む） | 3種類 | 9種類 |
| 消化の必要性 | あり（消化酵素で分解して吸収） | なし（すぐ吸収される） | なし（すぐ吸収される） |
| 吸収速度 | やや遅め（1〜2時間） | 速い（約30分以内） | 速い（約30分以内） |
| 主な摂取目的 | 食事で足りないタンパク質を補う | トレーニング中の筋分解を防ぐ | 筋肉合成のスイッチを入れる・疲労軽減 |
| 摂取タイミングの目安 | 朝食・間食・運動後 | トレーニング前・中 | トレーニング前・中・後 |
| メリット | 栄養補給・筋肉維持・代謝促進 | 吸収が早く、筋分解抑制効果が高い | 吸収が早く、筋合成・回復効果が高い |
| デメリット | 消化に時間がかかる・カロリーが高め | 含まれるアミノ酸が限られる | 値段が高い・味にクセがある |
| おすすめの人 | 食事でタンパク質が足りない人 | トレーニング頻度が高い人 | 筋トレの効果をより高めたい人 |
自重トレーニング中心の方であれば、無理にBCAAやEAAを取り入れる必要はありません。
食事にプラスして足りない時にプロテインを補給するだけで十分にカバーできます。
僕自身は、毎回スポーツドリンクを買うのとBCAAを買う金額を比較した結果、BCAAの方がコスパが良かったため、トレーニング中のドリンクとしてBCAAを採用しています。
ただし、トレーニング頻度によっては使い切れない場合もあるので、コスパや消費ペースも考慮しながら検討するのがおすすめです。
初心者におすすめのプロテインと選び方
プロテインには主にホエイ（牛乳由来） と ソイ（大豆由来） の2種類があります。
さらにホエイには、タンパク質含有率が頃なるWPC(約70〜80%)とWPI(90%以上)が存在します。
以下の表でそれぞれの特徴をまとめました。
| 項目 | ホエイ（WPC） | ホエイ（WPI） | ソイ |
|---|---|---|---|
| 原料 | 牛乳（乳清） | 牛乳（乳清） | 大豆 |
| 主成分 | 動物性タンパク質 | 動物性タンパク質（高純度） | 植物性タンパク質 |
| 吸収速度 | 約1〜2時間（速い） | 約1時間（非常に速い） | 約3〜6時間（ゆっくり） |
| 消化の必要性 | あり（乳糖を含む） | あり（乳糖ほぼ除去） | あり（消化にやや時間がかかる） |
| タンパク質含有率 | 約70〜80％ | 約85〜90％ | 約80〜85％ |
| カロリー | 中程度 | やや低め | 低め |
| 味・飲みやすさ | ミルク風味で飲みやすい | スッキリして飲みやすい | 風味にクセあり（きな粉っぽい） |
| メリット | コスパ◎・吸収が早い・筋肉修復に最適 | 高たんぱく・乳糖不耐症でも安心 | 低脂質・腹持ちが良い・美容にも◎ |
| デメリット | 乳糖でお腹がゆるくなる人も | 値段が高め | 溶けにくく風味にクセがある |
| おすすめの人 | 筋トレ初心者・コスパ重視の人 | 効率重視・乳糖が気になる人 | ダイエット中・女性・食事代わりに使いたい人 |
初心者や効率的に筋肉をつけたい人には、吸収が早くコスパも良いホエイ（WPC）プロテインがおすすめです。
一方で、乳糖不耐症の人や、より高純度を求める人はWPIを選ぶと良いでしょう。
ただし、WPCがコスパが良い分、WPIは比較するとやや高価な商品が多いです。
また、コレステロールが気になる場合は、腹持ちの良いソイプロテインも選択肢に入れて良いでしょう。
ホエイプロテインの中でもおすすめなのが僕も愛用しているREYSのプロテインです。
Amazonで販売しているため入手しすく、価格が比較的安く、味のバリエーションも豊富なため飽きずに飲むことが出来ます。
僕はチョコ味とカフェラテ味を飲んでいますが、溶けやすいためダマになったりせず飲みやすいです。
また、間食ではコンビニで購入出来るSAVASなどのプロテインシリーズが便利。
シェーカー不要で外出先でも手軽にたんぱく質を補給できます。
一方でプロテインバーは糖質・脂質が高めの商品が多いため、成分表示を確認し選ぶようにしましょう。
まとめ｜“補助”としてのプロテインが最強
この記事では、プロテインの役割や飲み方からプロテインの違いや選び方などを初心者向けに解説してきました。
- プロテインはタンパク質を効率的に補給する補助食品
- タンパク質の必要摂取量が足りていればプロテインは不要
- 食事だけでは分を間食や朝食に飲んで補うと◎
- プロテインには様々な種類があるが初心者にはホエイ（WPC）プロテインがおすすめ
プロテインは自重トレレベルであれば無理して飲む必要はありませんが、食事の補助として活用すれば有効な食品です。
プロテインを味方につけ、効率よくタンパク質を補いましょう！
