脂質は45g以下が正解？性別・体重で変わる本当の目安

2026年5月18日2026年7月9日

あなた

ダイエットするなら脂質は45g以下に抑えないといけない

SNSでよく見かける情報です。

この数値、実は前提条件が省略されています。
男性か女性か、体重はどのくらいか、1日の摂取カロリーをいくらに設定しているか。
この3つが変わると「正しい脂質の量」も変わります。

僕自身は脂質を60g以下に設定して、65kg → 58kgの減量に成功しました（身長167cm・38歳男性）。SNSで見る45gより明らかに多い数値ですが、結果は出ています。

この記事では「脂質45g以下は本当に正しいのか」を数値で検証し、男女別・設定カロリー別の目安と計算方法を解説します。

※本記事は筆者の個人的な体験・調査に基づくものです。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。

SNSの「脂質45g以下」はどこから来た数値か

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質の目標量を「1日の摂取エネルギーの20〜30%」と定めています。

この割合を1日2,000kcalに当てはめると、こうなります。

下限20%の場合：2,000 × 0.20 ÷ 9kcal = 約44g
上限30%の場合：2,000 × 0.30 ÷ 9kcal = 約67g

SNSで広まっている「45g以下」は、2,000kcal設定における下限値（約44g）が一人歩きしたものと考えられます。

数値自体は間違いではありませんが、「2,000kcalを摂取している人の下限値」という前提が省略されています。設定カロリーが違えば、正しい脂質の量も当然変わります。

カロリー設定が低い人（1,400〜1,600kcal）には45gは多すぎる
体格がよく活動量が多い男性（1,800〜2,000kcal）には45gは少なすぎる

SNSのダイエット情報には体格・性別・活動量が異なる人の数値が混在しているため、「自分に合った数値かどうか」を確認することが大事です。

脂質45gって、食事でいうとどのくらい？

「45g」と聞くと多そうに感じますが、実際は油（サラダ油）大さじ4杯弱で届いてしまう量です。意識しないと、あっという間に超えます。

油だけなら大さじ約4杯——意外と少ない

サラダ油は大さじ1杯（12g）で脂質が約12g。つまり45gは大さじ4杯弱で到達します。バターなら大さじ約4.5杯、マヨネーズなら大さじ約5杯ぶんです。

「揚げ物を食べた日は油だけで一発」というのが、数字にするとよくわかります・・・。

身近な食品の「脂質量」早見表

食品	目安量	脂質
サラダ油	大さじ1（12g）	約12g
豚バラ肉	100g	約35g
鶏もも（皮つき）	100g	約14g
鶏むね（皮なし）	100g	約2g
ポテトチップス	1袋（60g）	約21g
スライスチーズ	1枚（18g）	約5g

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに算出

こうして並べると、同じ「肉」でも豚バラと鶏むねで脂質が15倍以上ちがうのがわかります。脂質を抑えたいなら、量を減らすより脂の少ない食材に替えるほうが楽ですね。

気づかないうちに45gを超える「ありがちな1日」

朝：トースト＋バター（大さじ1）……約10g
昼：豚骨ラーメン……約20g
間食：ポテトチップス半袋……約10g
夜：唐揚げ3個……約15g

これで合計約55g。「そんなに食べてないのに」という日でも、油もの＋間食が重なると簡単に45gを超えてしまいます。僕も記録を始めるまでは、自分が毎日どれだけ脂質を摂っているか、まったく見えていませんでした。

実際に脂質45g以下だった、僕のある1日

僕の目標は60g以下ですが、そばや和食を中心にした日は意識しなくても45gを切ります。カロミルに残っていた実際の1日がこちらです。

朝：EAA（アミノ酸ドリンク）
昼：ざるそば＋鶏むねの唐揚げ
夜：ごはん＋鶏とじゃがいものガーリック塩オリーブ焼き＋納豆
間食：ロールケーキ、みたらし団子、プロテイン（＋トレ用のBCAA・クレアチン）

この日の脂質は合計39.3g（カロミル記録。タンパク質110g・炭水化物280g）。唐揚げを食べて、間食にロールケーキやみたらし団子まで入れても、45gは超えませんでした。

むしろこの日は脂質が低めに振れていて、間食のロールケーキは「脂質が足りなかったから足した」ものでした。脂質は減らせばいいわけではなく、低すぎても体には良くありません（次の章で解説します）。

ポイントは、主菜のタンパク源を鶏むねに寄せていることです。同じ唐揚げでも鶏もも・豚で作れば脂質はぐっと上がります。みたらし団子のような和菓子は脂質がほぼゼロなので、甘いものを我慢せずに済むのも続けやすいとこ（笑）

朝はEAAだけの日でしたが、これは僕のトレ習慣で万人向けではありません。マネするなら、おにぎり＋ヨーグルトやバナナなどに替えてもOK。脂質は数g増える程度で、それでも45g以内に十分収まります。

揚げ物や脂の多い肉を「主役」にすると一気に超えますが、タンパク源を魚・鶏むね・大豆・卵に寄せれば、これくらい自由に食べても45g以下に収まるんです。

毎日カロミルで記録して「今日どれくらい脂質を摂ったか」を見えるようにしておくと、超えそうな日は夜を魚や鶏むねに替える、といった調整ができるようになります。

ここまで「45g」を基準に量を見てきましたが、そもそも45gが自分に合っているとは限りません。次に、抑えすぎたときのデメリットと、自分に合った目安の出し方を見ていきます。

脂質を抑えすぎると起きること

「どうせなら少ない方が痩せるでしょ」と思って極端に脂質を減らすと、むしろ逆効果になることがあります。

ホルモンバランスが乱れる

テストステロンなどの性ホルモンは、コレステロールを原料として合成されます。コレステロールは脂質から供給されるため、脂質が極端に少ないとホルモン産生に影響が出ます。男性の場合、テストステロンが低下すると筋肉が落ちやすくなり基礎代謝が下がる——痩せにくい体になるという皮肉な結果につながります。

脂溶性ビタミンの吸収が落ちる

ビタミンA・D・E・Kは「脂溶性ビタミン」と呼ばれ、脂質と一緒でないと体に吸収されません。脂質を極端に抑えた食事では、野菜や魚でこれらのビタミンを摂っていても吸収できない状態になります。

便通が悪くなる

実体験として、脂質が極端に少ない食事が続いた時期は便秘になりやすい傾向がありました。脂質は消化管の動きを促す胆汁の分泌を刺激する役割もあるため、ゼロに近づけすぎると便通に影響します。

完全にカットするのではなく「良い脂質を適量摂る」が正解です。

性別・設定カロリー別の脂質目安

ダイエット中の脂質の目安は、設定カロリーの20〜25%が現実的な範囲です。

男性の目安

設定カロリー	対象イメージ	20%（下限）	25%（中央値）
1,600kcal	小柄・運動少なめ	36g	44g
1,800kcal	標準・週2〜3回運動	40g	50g
2,000kcal	体格大きめ・週3回以上筋トレ	44g	56g

「男性なら40〜50g」という目安がよく言われますが、これは1,600〜1,800kcal設定の20〜25%の範囲に対応しています。体格や活動量によって前後するため、あくまで出発点として使ってください。

女性の目安（参考）

女性はダイエット中の設定カロリーが1,400〜1,600kcalになることが多く、脂質の目安は30〜40gになります。SNSで見かける「45gはNG」という情報は、この数値帯を前提にしていることが多いです。男性がそのまま適用すると少なすぎるケースがあります。

実際に脂質60gで65→58kgになった話

僕の現在の脂質目標設定は60g以下です。

2025年8月にカロミルで食事記録を始めてから数値を見ながら調整していき、この設定に落ち着きました。

60gに設定した理由は2つあります。ひとつは、カロミルで記録しながら体重の増減を確認していくうちに「60gを守れている日は体重が安定し、60gを超えると増加する傾向がある」とわかってきたから。もうひとつは、脂質をそれ以上抑えると1日の摂取カロリーが少なすぎる日が出てしまうからです。脂質は1gあたり9kcalあるため、カロリー不足を補ううえでも一定量は必要でした。

計算上は、身長167cm・体重66kg・週3回筋トレありの男性が1,800〜2,000kcalに設定したときの25〜30%に相当します。ダイエットの上限に近い数値ですが、筋トレで消費が大きい分として機能していると思っています。

この設定で65kg → 58kgまで落とせています。「45gより多いと痩せない」は少なくとも自分には当てはまりませんでした。

食事管理の取り組み全体については、こちらの記事にまとめています。

脂質の「量」より「質」が重要なケースもある

脂質を目標値に収めることと同じくらい、何の脂質を摂るかも結果に影響します。

積極的に摂りたい脂質

青魚（サバ・イワシ・サンマ）のEPA・DHA：中性脂肪を下げる効果があるとされている
オリーブオイルのオレイン酸：LDLコレステロールを下げる働きがあるとされている
えごま油のαリノレン酸（オメガ3系）：体内でEPAに変換される。加熱に弱いためサラダや納豆にかけるのが向いている。脂質が少ない日に補う形で定期的に摂取している

控えたい脂質

揚げ物・加工食品・マーガリンに含まれるトランス脂肪酸
バター・脂身の多い肉の飽和脂肪酸（摂りすぎに注意）

同じ50gの脂質でも、揚げ物から摂るのとオリーブオイル+青魚から摂るのでは体への影響が変わります。中性脂肪や肝臓の数値が気になる方は食材の種類まで意識すると効果が出やすいです。

中性脂肪が気になる方はこちらもあわせてどうぞ。

自分の脂質目安を計算する3ステップ

脂質の目安だけを単独で決めようとすると機能しません。カロリーとPFCバランスをセットで設定するのが基本です。

設定カロリーとタンパク質を先に決める基礎代謝（男性目安：体重kg × 15〜17kcal）に活動係数を掛けたものが維持カロリー。そこから200〜300kcal引いたものがダイエット時の設定カロリー。タンパク質はカロリーと同時に設定する（目安：体重kg × 1.6〜2g）。タンパク質を先に確保しないと、カロリーだけ削った筋肉が落ちやすい食事になります。
脂質の割合を決める残りのカロリーを脂質と糖質で割り振る。脂質はダイエット中20〜25%が目安。筋トレあり・活動量多めなら25%前後。
脂質の量を計算する設定カロリー × 割合 ÷ 9 = 1日の脂質目安（g）
例：1,800kcal・25%の場合 → 1,800 × 0.25 ÷ 9 = 50g

ダイエット中の1日の脂質摂取量は、この計算で出した数値が基準になります。計算が面倒なときは、前述の「設定カロリー別の早見表（男性の目安）」から自分に近い行を読むだけでも目安になります。まずは自分の数値を1つ決めて、そこから記録で微調整していくのがいちばん続きます。

計算した数値をもとに毎日の食事を記録するにはアプリが便利です。バーコードで食品を読み取ると脂質が自動入力されるため、数値管理の手間がほとんどかかりません。