冬は代謝が高い季節！冬を制す者はダイエットを制す！
季節が夏から冬へと移り、気温が下がってくると――
あなた「最近なんだか体が重い…」
あなた「体重計に乗ったら、思ったより増えていた…」
そんな経験をしたことがある30代男性も多いのではないでしょうか。
しかし、実は夏よりも冬のほうが基礎代謝は高いとされています。
つまり、冬は本来“痩せやすい季節”なのです。
ではなぜ、代謝が上がるはずの冬に太ってしまう人が多いのでしょうか？
そのカギを握るのが、冷えによる血流の悪化です。
この記事では、冬に脂肪がつきやすくなる原因と、代謝を活かして冬でもスッキリ痩せるための具体的な習慣を解説します。
実は冬のほうが代謝が良い？体が燃えるメカニズム
基礎代謝とは、生命を維持するために使われる最低限のエネルギー量のこと。
私たちは寝ている間も、呼吸や心拍、体温維持などで常にエネルギーを消費しています。
冬は気温が下がることで、体は「冷え」に対抗するためにエネルギーを熱に変えて体温を保とうとします。
このとき活躍するのが褐色脂肪細胞。肩甲骨まわりや背中などに多く存在し、脂肪を燃やして熱を生み出す働きがあります。
つまり、外気温が低い冬は基礎代謝が自然と高まり、エネルギーを消費しやすい季節なのです。
ところが現実には、「冬は太る」と感じる人がほとんど。
その原因のひとつが、冷えによる血流の低下です。
血流が悪くなると、酸素や栄養が全身に届きにくくなり、褐色脂肪細胞などの“燃焼スイッチ”も働きにくくなります。
本来なら代謝が上がるはずの冬に、血流の悪化がブレーキをかけている状態なのです。
さらに冬は寒さや日照不足により活動量が減りがち。
こうした要因が重なり、「代謝が上がっているはずなのに太る」という矛盾が生まれます。
次章では、この“血流以外”の冬太りの原因について、さらに深掘りしていきます。
冬に脂肪がつきやすくなる本当の理由
冬は基礎代謝が上がる季節であるにも関わらず、「太ってしまう」と感じる人が多いもの。
その理由は、代謝以外の生活環境の変化にあります。
ここでは、冬に脂肪がつきやすくなる3つの主な原因を解説します。
【原因1】寒さで動かない？冬は活動量低下で太りやすい
冬は寒さの影響で体を動かす機会が減りやすく、結果として1日の消費カロリーが大きく減少します。
「布団から出たくない」
「こたつから動きたくない」
「寒いからジムに行く気がしない」
――こんな経験、誰にでもありますよね。
僕自身も冬の朝は布団のぬくもりが気持ちよくて、つい長く寝てしまうことがあります。
このように活動量が減ると、エネルギーが燃焼されずに体内に蓄積され、余ったカロリーが脂肪として蓄えられやすくなるのです。
【原因2】冬はイベント続き！食べすぎで脂肪が蓄積
冬は食べ物の誘惑が多い季節です。
夏は暑さで食欲が落ちる人も多いですが、涼しくなると食欲が戻り、つい食べすぎてしまう傾向があります。
さらに、クリスマス・忘年会・お正月など「食べるイベント」が集中する時期。
この時期の食事は、どうしても高糖質・高脂質・高カロリーになりがちです。
- 唐揚げやピザなどの揚げ物
- ケーキやお餅などの糖質系
- アルコールによる脂肪合成促進
こうした食事が続くと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体脂肪として蓄積されていきます。
特に内臓まわりにつきやすく、脂肪肝の原因にもなりやすい点には注意が必要です。
【原因3】日照不足が食欲を増やす？セロトニン低下に注意
冬は日照時間が短くなることで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が低下しやすくなります。
セロトニンは、精神を安定させ、過食を抑える働きを持っています。
そのため、セロトニンが減ると、
- 気分が落ち込みやすい
- 甘いものを欲しやすい
- 食べることでストレスを解消しようとする
といった状態に陥りやすくなります。
結果として、食べ過ぎ＋活動量の低下が重なり、太りやすい状態をつくってしまうのです。
脂肪肝リスクも上がる？冬太りがもたらす悪循環
冬太りをそのまま放っておくと、中性脂肪が増えるだけでなく、脂肪肝や生活習慣病のリスクも高まります。
私たちが食事で得たエネルギーは、まず肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として一時的に蓄えられます。
グリコーゲンは体を動かすためのエネルギー源ですが、貯められる量には限界があります。
その限界を超えて余ったエネルギーは、中性脂肪に変換されて体脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。
特に、肝臓に脂肪が溜まると「脂肪肝」と呼ばれる状態になり、放置すると肝機能の低下を招くこともあります。
つまり、「寒さによる活動量の低下」「食べすぎ・飲みすぎ」「運動不足」
この3つが重なる冬は、脂肪肝の悪化リスクが最も高まりやすい季節なのです。
冬についた太りやすい習慣をそのまましておくと中性脂肪が増えるだけでなく、最終的には脂肪肝などの生活習慣病に繋がる可能性があります。
僕自身、お正月に実家で食べるご飯やお酒が美味しくてつい食べすぎてしまうことがあります。
正直、家族と過ごす時間に食事制限をすると気を使わせてしまうので、その場は楽しんで、正月明けからしっかり戻すように意識しています。
冬太りは一時的なものでも、放置すると脂肪肝につながる悪循環に。
次の章では冬太りを防ぎ、代謝を活かして痩せる生活習慣について解説します！
冬太りを防ぐ！代謝を活かす生活習慣対策
寒い冬でも続けやすい！代謝を上げる簡単運動法
血流を良くするためには、まず**「こまめに動く」**ことが大切です。
特別な運動をしなくても、日常生活の中で工夫すれば十分に代謝を高められます。
例えば、
- 普段エレベーターを使うところを階段に変える
- 目的地の1駅手前で降りて歩く
- 普段寄るコンビニよりも一つ遠くのお店に行く
このような“ながらウォーキング”は有酸素運動になり、血流促進と脂肪燃焼の両方に効果的です。
寒くて外に出たくない日は、掃除や洗濯など「家事を増やす」だけでも体を温められます。
特に冷えやすい朝は、軽いストレッチやスクワットを行いましょう。
肩甲骨まわりと太ももなど大きな筋肉を動かすことで、効率的に体温が上がります。
短時間でしっかり体を温めたい方には、室内でもできる「HIIT」がおすすめ。
これは高強度インターバルトレーニングの略で、20秒の全力運動と10秒の休憩を繰り返す方法です。
たった4分ほどで完了し、運動後も代謝が高い状態が続くのが特徴です。
ただしかなりハードなので、慣れていない方はまずウォーキングから始めましょう。
僕自身は、朝の30分ウォーキング＋週2回のHIITを習慣にしています。
朝は体が冷えていますが、運動後はポカポカして暖房がいらない日もあるほどです。
食事で体温を上げる！冬の代謝アップ食事術
体を温める食材を意識的に取り入れることが、冬太りを防ぐ第一歩です。
生姜、ニンニク、唐辛子などの“温め食材”は定番ですが、実は冬野菜にも体を温める働きがあると言われています。
例えば、大根やごぼう、ネギ、かぼちゃなどは体を芯から温め、代謝をサポートしてくれます。
僕のおすすめは、朝のハチミツ紅茶と夜の豚汁。
朝は眠っている間に下がった体温を上げることが大切。
朝食を抜くと体が温まらないどころか、脂肪の燃焼スイッチが入らず太りやすくなると言われています。
そんな忙しい朝に、ハチミツ入りの紅茶を飲むのがおすすめです。
ハチミツの自然な糖分が緩やかに血糖値を上げ、体をじんわり温めてくれます。
ただし、ハチミツは大さじ1杯程度にとどめるのがポイント。摂りすぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう。
紅茶に含まれるテアフラビンやカフェインには脂肪燃焼を助ける働きがあり、朝の1杯で代謝を上げる習慣づくりができます。
夜は体を温めながら栄養を補える豚汁が最適です。
豚肉のビタミンB1は糖質代謝をサポートし、味噌や野菜の食物繊維は腸内環境を整えてくれます。
冬野菜（ごぼう・大根・ネギなど）をたっぷり入れると、体を芯から温めて代謝を高めることができます。
また、地域によっては生姜を入れる家庭もありますが、より温め効果を狙いたい方にはおすすめです。
さらに、筋肉を維持するためにタンパク質をしっかり摂ることも大切です。
筋肉は体内で最もエネルギー消費の大きい組織なので、タンパク質を意識することで代謝のベースが上がります。
加えて、ビタミンB群を摂取することで脂肪や糖質の燃焼がスムーズになります。
- ビタミンB1（大豆・ごま・豚肉）：糖質をエネルギー化
- ビタミンB2（卵・納豆・青魚）：脂質の代謝を促進
そして、よく噛むことで食事誘発性熱産生（DIT）が高まり、食後もカロリー消費が続きます。
「しっかり噛む」「温かいものを選ぶ」だけでも、冬太り対策として効果的です。
寝不足・冷え・ストレスを防ぐ“冬代謝リズム”の整え方
冬は「冷やさない習慣」を持つことが重要です。
特に夜の過ごし方が翌日の体調を左右します。
まずは、しっかり湯船につかること。
38〜40℃のぬるま湯に10分ほど浸かると、血流が改善し体の芯から温まります。
深部体温が上がることで睡眠の質が高まり、成長ホルモンの分泌が促進→代謝アップにもつながります。
朝は日光を浴びることでセロトニンが分泌され、自律神経が整いやすくなります。
外に出るのが難しい場合は、ベランダでの深呼吸でもOKです。
また、足湯も手軽な冷え対策。
足を温めるだけでも全身の血行が改善し、リラックス効果も得られます。
冬は体を冷やさないように常に温まっている状態を維持できるようにしましょう。
まとめ：冬こそ“代謝を味方につける”チャンス
この記事では、「冬に脂肪がつきやすくなる理由」と「代謝を味方につけて太りにくくする生活習慣」について紹介しました。
- 冷えによる血流の低下が代謝を下げる主な原因
- 体を温める食事・入浴・軽い運動で代謝を維持すること
- 冬野菜や温かい汁物を取り入れ、体を内側から温めること
実は、冬は代謝が高くなりやすい“チャンスの季節”でもあります。
冷えを放置せず、体を温める習慣を意識するだけで、脂肪が燃えやすい体づくりにつながります。
今日からできる小さな習慣で、冬太りを防ぎ、次の健康診断では“脂肪肝改善”の一歩を実感しましょう！
