ぴろさわたった4分。それなのに、終わったあとはしばらく動けない・・・
HIIT（高強度インターバルトレーニング）をやったことがある人なら、この感覚はわかると思います。短時間で終わるはずなのに、終わったあとは呼吸がなかなか整いません。慣れていない時期は、吐き気がこみ上げてくることもありました。
しかも続けても、「目に見えて痩せた」という実感はあまりありません。
それでも僕は、たまにですが今もHIITをやめずに続けています。理由は、HIITには「痩せる」とは別の、はっきりした効果があるからです。
続けるうちに心拍の回復が早くなり、筋トレのセット間の休憩を短くできるようになって、トレーニング全体が捗るようになりました。
この記事では、脂肪肝をきっかけに運動を始めた30代の僕が、きついHIITを手放さない理由と、つらい吐き気を抑えるコツを実体験で紹介します。HIITが続かない人や、やっても効果を感じられない人のヒントになればうれしいです。
HIITはたった4分なのに、なぜこんなにきついのか
ひとくちにHIITと言っても、何を使うかでキツさは大きく変わります。僕は自宅の腹筋系から始めて、その後ジムのエアロバイクに移りました。同じHIITでも、この2つはまるで別物でした。
きっかけは自宅の腹筋HIIT（なかやまきんに君のYouTube）
僕がHIITを知ったのは、なかやまきんに君のYouTube「ザ・きんにくTV」です。器具もいらないので、まずは自宅で腹筋系のHIITから始めてみました。
ただ、腹筋のHIITは思ったほどしんどくありませんでした。そして、その分だけ体の変化の実感もほとんどありませんでした。
理由は、腹筋という小さな筋肉をずっと動かし続けているからだと思っています。小さな筋肉では心拍数もそこまで上がらず、使うエネルギーも限られます。腹筋を頑張ってもお腹がなかなか凹まない、というのと同じ構図です。
ジムに通い始めてからはエアロバイクHIITへ
ジムに通い始めてからは、エアロバイクを使ったHIITに切り替えました。ペダルの重さで負荷を細かく調整できるので、全力でこいで、ゆるめて、をくり返すHIITとは相性が良いです。
始めた頃は週2〜3回。今は気が向いたときにやる程度になりました。高強度なので毎日やる必要はなく、週2〜3回くらいがちょうどよかったというのが僕の実感です。
吐き気が出るのは心拍数が上がりすぎたとき
僕の場合、吐き気が出るのは毎回ではなく、決まって心拍数がかなり上がったときです。エアロバイクで追い込むと心拍が170〜180くらいまで上がり、そのあたりで気持ち悪さが出てきます。
しばらくサボったあとや空腹のときも出やすく、逆に続けて慣れてくるとだいぶ治まってきました。
つまり吐き気の根っこは「心拍の上げすぎ」です。なので僕が気をつけているのは、次の3つです。
- 追い込みすぎない。「きついけど、もう少しいけそう」の一歩手前で止める（心拍を上げきらない）
- 終わった瞬間にピタッと止まらず、30秒ほど軽く足踏みしてクールダウンする
- 直前に少しだけ水分や糖分をとっておく（空腹のまま全力でやらない）
特に効くのは1つ目です。心拍を上げすぎなければ、あの吐き気はかなり防げます。HIITは吐くまでやらないと効果がない、というものではありません。
きつければ「20秒動いて10秒休む」を「10秒動いて20秒休む」に変えてもいいですし、週1回から始めても問題ありません。
HIITで「痩せた」という実感は、僕にはなかった
HIITを続けても、「これのおかげで体重が落ちた」という強い実感は、僕にはありませんでした。体重が落ちた一番の要因は、食事管理と筋トレだったと思っています。
ただしApple Watchの数字は、やった日に伸びる
とはいえ、まったくの無駄だったかというと、そうでもありません。
僕はApple Watchをつけてトレーニングしているのですが、HIITをやった日は「ムーブ（アクティブカロリー）」の数字がはっきり伸びます。たった4分でも、終わったあともしばらく体が熱いままで、それだけエネルギーを使っているのだと思います。数字で見えると、地味にうれしいものです。
「これで激ヤセ」を期待すると続かない
HIITは「4分で激ヤセ」と紹介されることが多いです。ただ、その期待値で始めると、体重計の数字が思ったほど動かず「意味がない」とやめてしまう人が多い気がします。
実際、HIIT単体で体重を大きく落とすのは簡単ではありません。痩せたいなら、運動より先に食事の見直しのほうが効きます。僕自身、何を食べたか記録するようになってから体が変わり始めました。
HIITは痩せるための主役ではなく、別の役割で効いてくる。これが続けてわかったことです。
続けて気づいた、HIIT最大の効果は「筋トレが捗る体」になること
僕がHIITをやめない一番の理由は、心拍の回復が早くなって筋トレが捗る体になるからです。痩せるためでも、4分で終わる手軽さでもありません。HIITで上げた心拍を素早く戻せるようになると、筋トレのセット間の休憩が短くなり、同じ時間でこなせる量が増えていきます。
高い心拍数からの回復が早くなった
HIITを定期的にやっていると、心拍数がぐっと上がったあと、それが落ち着くまでの時間が短くなってきます。息が大きく乱れた状態から呼吸が整うまでが早い。これは続けるうちにはっきり体感できました。
筋トレのインターバルが短くなり、トレ全体が締まる
この「回復の早さ」が、筋トレでよく効いてきます。
筋トレはセットとセットの間に休憩（インターバル）を取ります。心拍の回復が早いと、この休憩を短くしても次のセットに入れます。結果として、同じ時間でこなせるボリュームが増え、トレーニング全体がダレずに締まります。
僕はベンチプレスなどのBIG3を中心にやっていますが、HIITをサボっている時期と続けている時期では、明らかに後者のほうがインターバルが短く済みます。痩せる効果を期待して始めたHIITが、筋トレの質を上げてくれるとは、最初は思ってもみませんでした。
このHIITの心肺面の効果は、「4分で激ヤセ」という説明にはほとんど出てきません。ですが、筋トレもやる人にとっては、これこそがHIITを続ける価値だと感じています。
脂肪肝・内臓脂肪が気になる30代は、HIITをどう位置づけるか
僕のように脂肪肝や内臓脂肪が気になって運動を始めた人は、HIITをどう扱えばいいのか。僕の結論はシンプルです。
HIIT単体に頼らず、食事・筋トレ・歩くことと組み合わせる
HIITはあくまでピースのひとつです。僕が体を変えられたのは、食事管理を土台にして、筋トレ・ウォーキング・HIITを重ねたからでした。HIITは、時間がない日に短時間で心肺へ刺激を入れる枠として持っておくと、ちょうどいいバランスになります。
他の運動との組み合わせ方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
おまけ：冬の朝にやると、昼まで体が暖かい
これは効果というより小さなおまけですが、冬の朝にHIITをやると、午前中ずっと体が温まった状態が続きます。お昼頃まで暖房を入れなくても平気な日があるくらいです。寒い朝のスイッチとしては、なかなか優秀でした。
まとめ｜HIITは痩せ薬ではない。でも「筋トレが捗る体」への投資になる
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- HIITは4分でもしっかりきつい。慣れていない時期は吐き気が出ることもあるが、続けると治まってくる
- 吐くまで追い込まなくていい。空腹を避ける・急に止まらない・週1から、で十分
- HIIT単体での激ヤセは期待しすぎない。痩せたいなら食事の見直しが先
- ただしApple Watchの数字を見ると、しっかりエネルギーは使っている
- 最大の価値は、心拍の回復が早くなって筋トレのインターバルが縮むこと。筋トレもやる人ほど続ける意味がある
痩せるためだけにHIITを見ると、がっかりするかもしれません。ですが「筋トレが捗る体への投資」と考えると、4分のきつさにも納得がいくはずです。
まずは無理のない範囲で、なかやまきんに君の動画でもジムのバイクでも、自分が続けやすいやり方から試してみてください。体が変わっていく流れは、30代男性のお腹痩せ完全ガイドも参考になるはずです。
