寝不足で太る？お腹周りが痩せない意外な理由

そんな経験はありませんか？僕も脂肪肝と診断されていた時期、睡眠時間は7時間前後を確保していました。睡眠は足りているのにALTが上がり続けていたので、原因が睡眠にあるとはまったく思っていませんでした。

この記事では、睡眠不足がお腹周りを太らせる仕組みと、睡眠の質を上げるために実際にやっていることを体験ベースで解説します。

睡眠不足がお腹周りを太らせる仕組み

睡眠不足が体脂肪を増やす主な原因は、ホルモンバランスの乱れです。

睡眠が短くなると「グレリン（空腹ホルモン）」が増加し、「レプチン（満腹ホルモン）」が低下します。実験では4時間睡眠でグレリンが28%増加、レプチンが18%低下、空腹感が23%増加したというデータもあります。簡単に言うと、寝不足になるほど「食べたい」気持ちが強くなり、「満足した」という感覚が得にくくなるということです。

また、深い眠りに入った直後の約3時間に成長ホルモンが集中して分泌されます。この成長ホルモンは脂肪を分解するはたらきもあるため、睡眠の質が下がると脂肪が落ちにくくなります。

体感でも実感しています。疲れた日にそのまま寝落ちしてしまった翌日は体重が落ちていることが多く、体調も良い日が続きます。それだけ「深く眠れた日」と「そうでない日」の差が出やすいんです。

子供が生まれてからの睡眠の変化

2024年2月に子供が生まれてから、睡眠環境が大きく変わりました。

夜泣きが多かった時期は、朝4時ごろまで仮眠状態が続いた日もあります。「寝た」というより「横になっていた」という感覚で、翌日はだるさが残っていました。

ただ、3回目の脂肪肝診断（2025年2月）の時点で睡眠不足よりも食事管理の方が根本的な原因でした。睡眠は大切ですが、睡眠だけを改善しても体脂肪は落ちません。食事管理との組み合わせがあってはじめて結果が出ます。

睡眠の質を上げるために実際にやっていること

体を冷やさないようにする

冷やしすぎると寒くて目が覚めてしまいます。夏でもエアコンの設定温度に気をつけていて、掛け布団は薄くても体が冷えない素材を選んでいます。

夏場は寝苦しくて何度も目が覚める時期がありました。エアコンをかけると冷えすぎるし、かけなければ暑い・・・。そのころ西川のタオルケットに変えたのですが、肌触りが良く適度に体温を調節してくれるため、以前より途中で起きることが減りました。寝具の素材ひとつで睡眠の質が変わるのを実感したエピソードです。

冬はお風呂に入ってから寝る

時間があるときは入浴してから就寝しています。体が温まると眠りに入りやすくなる実感があります。シャワーだけで済ませてしまうと、特に冬場は寝つきが悪くなる気がします。

カフェインは夕方以降に摂らない

コーヒーやエナジードリンクは夕方以降に摂らないようにしています。夜に摂ると眠れなくなる・眠りが浅くなるという実感があります。特茶などのお茶類も夕食以降はカフェインレスのものに切り替えています。

枕をブレインスリープピローに変えた

以前使っていた枕が固くて寝つきがよくなかったため、ブレインスリープピローに買い替えました。頭の周りをしっかり包んでくれる感覚があり、以前より寝つきが改善しました。冬場は頭部が乾燥しやすいのが気になる点ですが、全体的には満足しています。その後、マットレスや布団カバーも買い替えて寝具全体をアップデートしました。

外の音・いびき対策にAirPodsを使う

パートナーのいびきで眠れなくなってしまうことがあり、AirPodsのノイズキャンセリング機能で対策しています。

それに加えて、近所で工事が続いていた時期があり、毎朝工事の音で起こされていました。この時期はノイキャンをつけたまま寝るようになり、外の音を気にせず眠れるようになりました。耳に入れたまま寝るのは最初は違和感がありましたが、慣れると気にならなくなります。「音で起きてしまう」悩みがある方には特に効果を感じやすいと思います。

Apple Watchで睡眠を記録する

Apple Watchを使って毎日の睡眠時間・睡眠の質を記録しています。記録することで「今日は深く眠れた・眠れなかった」という感覚が数値で確認でき、翌日の体調管理にも活かせます。

睡眠アプリとしてポケモンスリープも試したことがあります。ゲームとして面白い試みだと思いましたが、パートナーと一緒に寝ていると動きを正確に拾えず、計測の精度がどうしても落ちてしまいます。一人で寝ている環境なら機能するかもしれませんが、僕の場合は合いませんでした。スマートウォッチで計測する方が腕に装着するぶん精度が安定していて、継続して使いやすいです。

睡眠を整えても体脂肪は「食事管理なし」では落ちない

繰り返しになりますが、僕が脂肪肝だった時期に7時間眠っていても改善しなかった理由は食事管理をしていなかったからです。

睡眠はあくまで「体のリカバリーを助ける」役割です。食事で余剰カロリーが溢れている状態では、どれだけ寝ても内臓脂肪は落ちません。食事管理と睡眠を両方整えてはじめて、体重や血液検査の数値に変化が出てきます。

食事管理の始め方はレコーディングダイエット｜続けるコツと使うアプリにまとめています。

まとめ

• 睡眠不足はグレリン増加・レプチン低下により食欲が上がり、体脂肪が落ちにくくなる
• 深い眠りの最初の3時間に成長ホルモンが分泌され、脂肪分解を助ける
• 睡眠だけでは体脂肪は落ちない。食事管理との組み合わせが必要
• 体を冷やさない・入浴・カフェイン断ち・枕の見直しで睡眠の質が上がりやすい
• Apple Watchで睡眠を記録すると客観的に管理しやすくなる

食事管理についてはレコーディングダイエット｜続けるコツと使うアプリをどうぞ。

FAQ

何時間寝れば体脂肪が落ちやすくなりますか？

研究では7〜8時間が適正とされています。5〜6時間以下になると肥満傾向が高まるというデータもあります。ただし長く眠れば必ず痩せるわけではなく、食事管理との組み合わせが前提です。

寝落ちした日と普通に寝た日で体重に差が出ますか？

体感では、寝落ちして深く眠れた翌日は体重が落ちていることが多いです。ただしこれは個人の体感であり、毎日同じになるわけではありません。

子育て中で睡眠時間が取れない場合はどうすればいいですか？

睡眠時間が確保できない時期は仕方のない部分があります。まず食事管理を優先して取り組む方が現実的です。睡眠環境（枕・温度・防音）を整えて質を上げることで、短くても深く眠れる日を増やすのが現実的なアプローチです。