週2でも6kg減！脂質が少ない外食チェーンの選び方

脂質を気にし始めてから、外食に対する感覚が変わりました。怖いというより、面倒なんですよね。

チェーン店ならメニューに数字が出ていたり、カロミルのようなアプリに載っていたりします。でも個人店だとどこにも載っていないので、「この炒め物、油どれくらい使ってるんだろう」と推測で埋めていくことになります。これが地味に神経を使います・・・。

だからといって、外食をゼロにするのは現実的ではありません。テレワーク中のランチ、夕飯を作るのが面倒な日、子供と出かけた先のフードコート——何かしら外食が続く週は必ずあります。

僕は週1〜2回のペースで外食を続けたまま、64.2kgから58kgまで落としました。減量中だけ外食を断ったわけではなく、頻度は今とほとんど変わっていません。8ヶ月でALTも41→36まで下がっています。

この記事では、どのお店でも使える基本的な考えと、実際によく行くチェーン店での頼み方を、公式の脂質の数字と一緒に紹介します。

外食は脂質が増えやすい——でも選び方次第でコントロールできる

外食で気をつけたいのは、まず脂質です。揚げ物・炒め物は調理油がそのまま脂質になりますし、ファストフードのセットはバーガーに加えてポテトが乗ってきます。ファミレスの人気メニューも唐揚げ・ハンバーグ・グラタンなど、脂質の高いものが並びます。意識しないまま頼むと、1食で思った以上に摂ってしまうことがあります。

裏を返せば、選び方を意識するだけで十分に管理できます。1食の脂質を20g前後に抑えられるメニューは、どのチェーンにもちゃんとあります。

1日にどれくらいの脂質を目安にするかは、脂質45g以下は極端？減らしすぎの落とし穴で詳しく書いています。

どのお店でも使える5つの基本

① たんぱく質より脂質が多いメニューを避ける

僕がいちばん使っている判断軸がこれです。カロリーでも糖質でもなく、たんぱく質と脂質のどちらが多いかを見ます。

大戸屋の公式の数字で並べると、こうなります。

メニュー	たんぱく質	脂質
メヌケ西京漬け炭火焼き	39.1g	8.8g
しまほっけの炭火焼き	45.5g	13.1g
蒸し鶏のもろみ醤油香味ネギだれ	41.1g	14.7g
炭火焼き鶏の親子丼	37.9g	26.2g
甘からだれの鶏唐揚げ	38.9g	40.7g
鶏もも肉の大戸屋風チキン南蛮	44.1g	70.8g

（大戸屋公式サイトの栄養成分一覧より・2026年8月時点）

上の3つはたんぱく質が脂質の3倍前後あります。逆に下の2つは脂質のほうが多い。同じ店の中でも、こんなに性格が違うんですよね。

たんぱく質が多くて脂質が少ないメニューは、食べた後の調整がラクです。逆に脂質のほうが多いメニューを昼に食べると、その日の残りがかなり窮屈になります。

もちろん、これだけで全部決めているわけではありません。全体のカロリーも見ますし、その日にすでに何を食べたかによっても変わります。ただ、最初に見る順番としてはここが一番わかりやすいと思っています。

② 「揚げ物かどうか」だけでは足りない

外食の判断軸としてよく言われるのが「揚げ物を避ける」です。僕もずっとそう思っていました。

ただ、これも大戸屋の数字を見て考えが変わりました。

メニュー	調理法	たんぱく質	脂質
ほっけ竜田揚げ	揚げ	21.3g	17.2g
チキンかあさん煮	煮	29.5g	32.2g
鶏と野菜の黒酢あん	炒め・あん	27.5g	33.5g

（大戸屋公式サイトの栄養成分一覧より・2026年8月時点）

揚げているほっけ竜田揚げが17.2gなのに対して、煮込んでいるチキンかあさん煮は32.2g。ほぼ2倍です・・・。

「煮物だから安心」と思って選んだメニューのほうが脂質が高い、ということが普通に起きます。素材の脂の量や、味付けに使う油の量のほうが効いてくるからですね。

揚げ物を見たら警戒する、というのは今でも有効です。ただそれだけだと、こういうメニューを取りこぼします。最後は①の「たんぱく質と脂質どっちが多いか」で確かめるのが確実です。

③ 青魚は数字だけで判断しない

①の基準だけだと引っかかってしまうけれど、僕が別枠で考えているものがあります。さばなどの青魚です。

大戸屋のさばの炭火焼きは、公式の数字でたんぱく質35.9g・脂質47.4g。①の基準でいえば避ける側になります。

ただ、魚の脂は肉の脂と中身が違います。EPAやDHAは魚介類が主な摂取源だと農林水産省が説明していますし、厚生労働省のe-ヘルスネットでも、n-3系脂肪酸は魚介類や植物油から適量摂ることが健康の保持増進において重要だとされています。

なので僕は、さばを「避けるもの」ではなく「食べるなら他の食事で調整できる日にするもの」として扱っています。数字が高いから即アウト、とは考えていません。唐揚げやチキン南蛮とは分けて考えていい部類だと思っています。

④ オーバーした日は、その日のうちから調整する

外食でどうしても脂質が多くなる日はあります。

このとき翌日に持ち越す必要はなくて、昼に外食したなら、その日の夕食から調整できます。昼で40g使ったなら、夜は脂質の低い組み合わせにする。それだけで1日の合計はかなり戻せます。

夜に外食した日や、昼の分が大きすぎて当日中に収まらない日だけ、翌日全体で見ます。1日で帳尻を合わせようとして食事を抜くより、そのほうが続きます。

ここで気をつけているのは、減らしすぎないことです。脂質はゼロにしていいものではないので、調整する日でも必要最低限は摂ります。

⑤ 注文前に食事メモアプリで脂質を確認する

これが一番効きました。注文前にカロミルなどの食事メモアプリでメニュー名を検索すると、脂質がすぐ出てきます。チェーン店のメニューはだいたい登録されています。

僕は牛丼チェーンで、店に入る前に調べて「やっぱりやめよう」となったことがあります（笑）

中に入ってから券売機の前で悩むより、外で30秒調べたほうが気持ちがラクでした。

食事記録そのものの続け方は、レコーディングダイエットを1ヶ月続けた記録にまとめています。

チェーン別・実際に頼んでいるもの

定食系（大戸屋・おぼんdeごはん）

外食で一番助かるカテゴリーです。魚の炭火焼き系を選ぶと、脂質を抑えながらたんぱく質がしっかり取れます。

僕の定番は大戸屋のしまほっけの炭火焼き。公式の数字で脂質13.1g・たんぱく質45.5gなので、1食でたんぱく質の目標をほぼ満たせます。これは自炊でもなかなか出せない数字です。

ただ、同じ定食系でも肉のメニューになると話が変わります。①の表のとおり、鶏もも肉のチキン南蛮はたんぱく質44.1gに対して脂質70.8g。メヌケ西京漬け炭火焼きの8.8gと比べると8倍です・・・。

同じお店の中でこれだけ開きがあるので、お店選びより、その中で何を頼むかのほうが効くというのがよくわかります。

おぼんdeごはんもよく使います。今の定番は黒毛和牛のすき焼き鍋うどん。ご飯は普通で頼みます。以前は国産牛の和風ステーキ丼のとろろ添えをよく食べていたのですが、調べたら今はメニューに載っていませんでした・・・。

牛丼チェーン（すき家・吉野家・松屋）

牛丼チェーンは、今は2〜3ヶ月に1回くらいまで頻度が下がりました。

頼むときは牛丼のあたま大盛です。ご飯の量は変えずに肉だけ増やすので、たんぱく質を取りにいく頼み方としては合っています。松屋なら焼肉定食、吉野家なら牛黒カレーを食べることもあります。

頻度が減った理由は、脂質が高くて後の調整が必要になるからです。松屋の牛焼肉定食は公式で脂質41.3g。これを昼に食べると、その日の夕飯はかなり絞ることになります。

メニュー	たんぱく質	脂質
牛焼肉定食	23.3g	41.3g
牛焼肉定食 ダブル	38.4g	80.5g

（松屋公式サイトより・2026年8月時点）

意外だったのが、定食にすると脂質がさらに増えることです。サラダにドレッシングがつくので、そのぶんが乗ってきます。「定食のほうがバランスが良さそう」と思って選ぶと、逆に増えることがあるんですよね。

一時期は松屋の牛丼を通販で買って、家にストックしていたこともありました。家で食べれば、ご飯の量も副菜も自分で決められるので調整しやすいです。

ファストフード系（ケンタッキー・バーガーキング）

ケンタッキーは竜田チキンかチキンフィレを頼みます。気をつけているのは、追加でチキンを頼まないこと。1ピース増やすと、そのまま脂質が積み上がっていきます。ここだけ守れば、そこまで大崩れしません。

バーガーキングは、実は今でもセットで頼みます。

ここは一般的なアドバイスと逆かもしれません。よく言われるのは「セットをやめて単品に」ですし、僕もマクドナルドではその頼み方をしています。

ただバーガーキングの場合、ポテトを削ってもバーガー本体の脂質が大きいので、セットを外したところで劇的には変わらないんですよね。それならセットの可否で悩むより、どのバーガーを選ぶかに意識を向けたほうが効きます。

以前、クーポンの「セットがお得！」につられて何も考えずに頼み、後からカロミルを見て「これは多かったな・・・」となったことが何度もありました（笑）

今は先にバーガーを決めてから注文しています。

マクドナルドでの具体的な選び方（バーガー別の脂質・限定メニュー・クーポンとの付き合い方）は、ダイエット中にマクドナルドが食べたくなったらで詳しく書いています。

ファミレス系（ガスト）

ガストは店内よりも宅配で使うことが多いです。夕飯を作るのが面倒な日に頼みます。和食・洋食・中華が揃っていて選択肢が広いのは助かりますが、脂質の高いメニューも多いです。

から好しの唐揚げを、栄養成分を見ずに勢いで3個頼んで、あとでカロミルを開いて後悔したことがあります（笑）宅配は券売機の前で我に返る瞬間がないので、家だとかえって無防備になりがちです。

ステーキ系（いきなりステーキ）

月1回くらい、ステーキが食べたくなります。グラム単位で注文するスタイルなので、自分でボリュームを決められるのが便利です。

部位で脂質が大きく変わるので、ヒレかランプを選びます。リブロースは霜降りが入りやすく脂質が高くなります。量は150〜200gくらい。自分でグラムを決められるぶん、①の「たんぱく質と脂質どっちが多いか」を自分で寄せられるカテゴリーだと思っています。

蕎麦屋

蕎麦は脂質が低くて、外食のなかでは選びやすいほうです。

ただ蕎麦屋のメニューには、たいてい天ぷらが並んでいます。ここが分かれ道で、天ぷらをつけた瞬間に脂質が跳ね上がります。

僕は天ぷらを禁止にはしていません。どうしても食べたい日は頼みます。ただメニューを眺めているうちに脂質が頭をよぎって、結局「ざるそばでいいや」に落ち着くことが多いです（笑）

我慢しているというより、自然とそうなるようになりました。

フードコートでの立ち回り（子連れ外食）

子供が小さいうちはフードコートに行く機会が増えます。ただ、フードコートは選択肢が偏っていることが多く、

どれも脂質が高めな店しかない・・・

という状況が生まれやすいです・・・。定食系のお店が入っていれば選びやすくなりますが、そうでない場合は次の立ち回りを使います。

• 親子丼など、油で揚げていないけどタンパク質が取れる食べ物を選ぶ
• ラーメンなら、こってり系を避けてシンプルな醤油か塩を選ぶ
• その日は割り切って、夜の食事で帳尻を合わせる

完璧を求めず、「今日は少しオーバーしても明日で戻せばいい」という気持ちで臨む方が、食事管理を長続きさせるには重要です。

外食が続いたときのリカバリー

1食のオーバーなら当日中に戻せますが、外食が2〜3日続くこともあります。実際、外食が続いた週は体重が増える傾向がありました。

それでも1週間単位で見れば十分に調整が効きます。連続した外食のあとは、主菜を魚にして納豆を足すなど、脂質が低くてたんぱく質が取れる組み合わせに寄せています。

ここでも減らしすぎないことは意識しています。脂質を必要以上に削ると続かないので、下げる日でも最低限は摂るようにしています。

そしてこの調整が必要になる回数自体、注文前に確認するクセがついてから減りました。慣れると30秒もかかりません。最初の1〜2ヶ月だけ意識的に続けると、あとは感覚で「これはOK」「これは多め」と判断できるようになります。

まとめ

外食は「やめる」必要はありません。大事なのは「何を選ぶか」です。

• 最初に見るのは「たんぱく質と脂質、どっちが多いか」。ここが一番わかりやすい
• 「揚げ物かどうか」だけでは足りない。煮物のチキンかあさん煮32.2gより、ほっけ竜田揚げ17.2gのほうが低い
• 青魚は別枠。さばは脂質47.4gだが、魚の脂は肉の脂と中身が違うので、量だけで切り捨てない
• 定食系は同じ店でも8.8g〜70.8gまで開きがある。店選びより、その中で何を頼むか
• 大戸屋のしまほっけの炭火焼きはたんぱく質45.5g・脂質13.1g。外食で一番頼りになる1皿
• 牛丼チェーンは頼むならあたま大盛。ただし松屋の牛焼肉定食は脂質41.3gで、その日の夕飯は絞ることになる
• 定食にするとドレッシングで脂質が増えることがある
• ケンタッキーは追加でチキンを頼まない
• バーガーキングはセットを外すより、どのバーガーを選ぶかのほうが効く
• ガストの唐揚げはクーポンや勢いで頼まない
• オーバーしても翌日を待たず、その日の夕食から調整する。ただし減らしすぎない

僕は週1〜2回の外食を続けたまま6kg落としました。外食を断ったから痩せたのではなく、外食の中で選び方を変えただけです。

外食での工夫も、お腹痩せ全体の一部です。食事・筋トレ・生活習慣を合わせた進め方は30代男性のお腹痩せ完全ガイドにまとめています。

まずは次の1回、注文前に脂質を調べるところから始めてみてください。