あなた夏前に体を絞りたい！ついでに脂肪肝も改善できれば！！
この2つのニーズを持っている人に向けた記事です。
夏に向けて体重を落としたい気持ちと、脂肪肝を改善したい気持ち。この2つは同じ方向を向いています。食事管理で体脂肪を落とすことが、どちらにも直結するからです。
2025年5月から筋トレを再開し、8月から食事管理を取り入れた結果、体重65kg→59kg・ALT41→36を8ヶ月で実現しました。食事管理を5月から始めていれば3〜4ヶ月で変化を実感できていた、というのが今の振り返りです。
この記事では、夏に向けて体を変えたい人向けに、最短で効果を出す順番とスケジュールをお伝えします。
夏までに体は変わるのか？期間の目安
体重・体型の変化は、一般的に取り組み開始から3ヶ月程度で実感できることが多いとされています。脂肪肝の数値改善も、体脂肪が落ちるのとほぼ同じタイミングで動き始めることが多いです。
ただし、スタート地点によって変わります。影響する主な要因は次のとおりです。
- 体重の変化幅：体重の5〜10%減少が体型・数値の改善に繋がりやすいとされています
- 食事管理の徹底度：これが一番大きな差を生みます
- 運動との組み合わせ：食事管理だけでも変化は出ますが、筋トレを加えると見た目の変化が出やすくなります
- アルコール量：お酒が多い人は減らすだけで数値が改善するケースがあります
僕の場合は非アルコール性でALT41という比較的軽度なケースでした。取り組み開始から8ヶ月後の健診でALT36・体重6kg減を確認しています。
「8ヶ月後に確認した」という感覚で、「8ヶ月かかった」という感覚ではありません。食事管理を始めた4ヶ月目（8月）から体重の減少が始まっているので、もっと早く食事管理を始めていれば夏に間に合っていたと思っています。
最短で効果を出すための順番
脂肪肝の改善において、最短で効果を出すための優先順位はこれです。
- 食事管理（最優先）
- 筋トレ・有酸素運動（食事管理と並行）
- サプリメント・機能性食品（補助的に）
断言できるのは、食事管理が圧倒的に効果的だということです。
僕は2025年5〜7月の3ヶ月間、筋トレとウォーキングだけやっていて体重がほとんど動きませんでした。8月に食事記録アプリを使用した食事管理を始めてから、その1ヶ月だけで2.2kg落ちました。
筋トレは基礎代謝を上げて「燃えやすい体」をつくるために有効です。ただ食事管理なしでは、消費カロリーより摂取カロリーが上回り続けることは十分あり得ます。
食事管理から先に手をつけてください。
まず1週間だけ食事を記録してみる
食事管理を始めるハードルを一気に下げる方法があります。
「1週間だけ、何を食べているか記録してみる」だけでいいです。
カロミルやあすけんなどのアプリを使うと、バーコードスキャンやAI入力で簡単に栄養を記録できます。最初の目的は制限ではなく「把握」です。
実際に記録してみると、多くの場合こんなことに気づきます。
- 脂質：チーズ・揚げ物・ドレッシングで思っているより多い
- 糖質：白米・パン・ジュースで気づかず摂っている
- タンパク質：実は足りていない
僕が記録し始めたときに一番驚いたのは脂質でした。「気をつけているつもり」でいながら、目標の60g以下をオーバーしている日がかなりありました。
把握するだけで、何を変えればいいかが自然に見えてきます。
夏までの逆算スケジュール（月別目安）
今が5月だとして、8月までの逆算です。
| 時期 | 行動の目安 |
|---|---|
| 5月（今） | 食事記録を始める・何を食べているかを把握する |
| 6月 | PFCバランスを意識した食事に切り替え・体重が動き始める |
| 7月 | 継続。外食・夏の食べ物でのつまずきをリカバリーする |
| 8月 | 体の変化を確認。体重5%減ができていると改善の可能性が高まる |
体重65kgの場合、5%減は3.25kgです。3ヶ月で達成するには1ヶ月あたり約1.1kgのペースで落とすことになります。これは体重の1〜2%程度なので、無理のないペースです。
焦って食事を極端に減らすと筋肉が落ち、リバウンドもしやすくなります。月2kg以内のゆっくりとしたペースが、見た目の変化を出しながら続けるうえで現実的です。
効いた食事の内容
僕が取り組んで効果を実感したのは、脂質を数値で管理することでした。
設定した目標は脂質60g以下です。これを守るために変えたことがいくつかあります。
やめたもの・減らしたもの
- 豚肉などの脂質が多い肉 → 鶏むね・鶏もも（皮なし）に変更
- ドレッシング → ポン酢・レモンに変更
- 砂糖入りジュース・炭酸飲料 → 炭酸水・お茶に変更
- ポテチなどの間食 → やめるかナッツ少量に変更
増やしたもの
- 納豆（脂質約3g・タンパク質約8gで優秀）
- 魚料理（サバの塩焼きなど）
- 鶏むね・鶏もも（皮なし）
僕の場合（体重60kg前後）のPFC目標値はこちらです。体重によって最適な数値は変わります。
| 栄養素 | 1日の目標 |
|---|---|
| タンパク質 | 90g（筋トレ日は115g） |
| 脂質 | 60g以下 |
| 糖質 | 250g以下 |
一番最初に意識することはタンパク質の量を決めることです。タンパク質の目標を先に設定してから、残りのカロリー枠に合わせて糖質と脂質を調整するやり方が、PFC管理としてやりやすかったです。
やりがちだけど効果が出にくいこと
体を絞る目的で試してみて、これ単独では思ったほど効果が出なかったものをお伝えします。
ALTを下げると謳うサプリメント
数値の改善を実感できませんでした。食事管理と筋トレが整ってから飲んでも、特定のサプリが効いているのか判断できないため、費用対効果を感じにくいです。
特茶・ヘルシアなどの機能性表示食品
中性脂肪の数値が安定しやすくなる感覚はあり、体を絞る上では補助的に役立ちます。ただ、食事管理と組み合わせてはじめて効果が出るもので、これだけで大きく体が変わることは期待しにくいです。
高カカオチョコレート
体にいいとは聞きますが、体脂肪を落とすことへの貢献度は測れませんでした。
筋トレのみ（食事管理なし）
実体験として、3ヶ月間の筋トレだけでは体重がほぼ動きませんでした。食事管理と組み合わせてはじめて体重の変化が現れました。
「何かを足す」より「何を食べているかを把握して管理する」が一番先に効きます。
まとめ：今から始めれば夏に間に合う
夏前に体を絞りながら脂肪肝も改善するための最短ルートをまとめます。
- まず1週間だけ食事記録を始める（把握が先、制限は後）
- 脂質を60g以下・タンパク質を90g以上に整える
- 筋トレ週3回・ウォーキングを並行する
- 月1〜2kgのゆっくりしたペースを守る
食事管理を5月から始めれば、8月までの3ヶ月で十分な変化が期待できます。
「完璧にやろう」とは思わなくていいです。80点の日が続けば、じわじわと体は変わっていきます。変化は毎日気づけません。でも後から振り返ったとき、必ず「変わっていた」と気づく日が来ます。
まず今日から1週間だけ食事を記録してみてください。
8ヶ月の実録タイムラインの詳細は脂肪肝の改善に何ヶ月？8ヶ月実録と後悔した気づきも参考にしてください。
