カロリーや脂質を気にしていても、マクドナルドなどのファストフードが食べたくなることはあります。
月見バーガーやてりたまバーガーが出るタイミングには、週2回食べることもあります。
「ダイエット中だから我慢する」という選択肢が頭をよぎっても、「でも別に禁止じゃないし……」とメニューを眺めてしまう。そういう経験、あると思います。
この記事では、脂質60g以下を目標に食事管理している30代男性の視点から、マクドナルドを例に、ファストフードをどう食べれば脂質を抑えながら食事管理を続けられるかを書きます。
何も考えずに頼むと1食で脂質60gを超える
マクドナルドはメニューの選び方次第で、脂質の数値が大きく変わります。
例：てりやきマックバーガーのセット（ポテトM・ドリンク）を頼んだ場合
| 内容 | 脂質 |
|---|---|
| てりやきマックバーガー | 30.2g |
| マックフライポテト M | 19.8g |
| ドリンク（コーラ等） | 0g前後 |
| 合計 | 約50g |
これだけで1日の脂質目標60gのうち50gを使うことになります。他の食事で脂質がほぼ使えない状況です。
さらにポテトをLサイズにすると脂質は25.0gになり、セット合計は55g超。揚げものを追加したり、マヨ系のソースが多いメニューを選んだりすれば、1食で60gを超えることは十分ありえます。
記録を始める前は、毎日このラインを超えていても気づいていませんでした。
脂質60g管理目線でのバーガー選び
主要バーガーの脂質を低い順に並べると、選び方が変わってきます。
バーガー類の脂質一覧（低い順）
| メニュー | カロリー | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ハンバーガー | 259kcal | 9.5g | 13.0g |
| チーズバーガー | 310kcal | 13.5g | 15.9g |
| エッグマックマフィン | 310kcal | 13.6g | 18.6g |
| フィレオフィッシュ | 338kcal | 14.2g | 15.0g |
| 月見バーガー（季節限定） | 401kcal | 22.2g | 21.0g |
| ビッグマック | 525kcal | 28.0g | 26.1g |
| てりやきマックバーガー | 477kcal | 30.2g | 14.5g |
※通常メニューの数値は2026年5月時点の公式サイト掲載値。月見バーガーはパッケージ確認値。季節限定メニューは公式サイトで都度確認してください。
ハンバーガー・チーズバーガー・エッグマックマフィンは脂質が14g以下で収まります。月見バーガーは22.2gと、てりやきマックバーガー（30.2g）よりは低いものの、単品でも1日の脂質目標の約3分の1を使います。好みのメニューが必ずしも脂質が低いわけではないというのが実感です。
てりたまバーガーなど他の限定メニューもカロミルやあすけんなどの食事記録アプリに栄養成分が登録されていることが多いので、公式サイトを別途開かなくても食事記録のタイミングで脂質を確認できます。
サイドメニューは「えだまめコーン」が使える（店内注文時）
店内で食べる場合、サイドでポテトを追加すると脂質がかさみます。
サイドメニューの脂質比較
| サイドメニュー | 脂質 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| えだまめコーン | 3.0g | 5.2g | 83kcal |
| マックフライポテト S | 10.9g | 3.0g | 224kcal |
| マックフライポテト M | 19.8g | 5.5g | 409kcal |
| マックフライポテト L | 25.0g | 7.0g | 515kcal |
| チキンマックナゲット 5P | 15.9g | 15.3g | 262kcal |
えだまめコーンは脂質3.0g・タンパク質5.2g・カロリー83kcal。ポテトSと比べても脂質が7.9g低く、タンパク質と食物繊維も取れます。「ポテトがないと物足りない」と感じる場合はポテトSにとどめておくのが現実的です。
実践：単品テイクアウト×コンビニ補完
脂質を抑えながらマックを食べる方法として実践しているのが、単品テイクアウト×コンビニ補完です。
マクドナルドはバーガー単品だとタンパク質が13〜21g台で、1食の目標（30g以上）に届かないことが多いです。脂質だけでなくタンパク質と炭水化物も補うために、コンビニで追加するというやり方が合っています。
月見バーガーを食べたい日の組み合わせ例
| 内容 | 脂質 | タンパク質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 月見バーガー（単品） | 22.2g | 21.0g | 約40g |
| おにぎり（コンビニ・シンプルな具） | 約1g | 約4g | 約40g |
| ギリシャヨーグルト（パルテノ・オイコスなど） | 約3g | 約11g | 約6g |
| 合計目安 | 約26g | 約36g | 約86g |
バーガー単品だと炭水化物もタンパク質も不足気味なので、おにぎりとギリシャヨーグルトで1食として形にします。マクドナルドの店内では頼まず、バーガーを単品でテイクアウトして、残りはコンビニで揃えるイメージです。
クーポンとの向き合い方
マクドナルドのクーポンはセットで使う前提のものが多く、ポテトMがついてくるタイプが定番です。
ポテトMは脂質19.8g。このポテトを含むセットを毎回頼むと、それだけで脂質の使い道がかなり埋まります。
僕の場合、妻と一緒に食べるときはセットを使い、一人のときは単品にするという使い分けをしています。
「毎回クーポンのセットにしなければいけない」という縛りはないので、一人のときは単品で注文する選択肢を持っておくと調整が楽です。
限定メニューが出たときの判断
月見バーガー・てりたまバーガーなど期間限定のメニューが出ると、食べたくなります。これは仕方ないと思っています。
マクドナルドは昼に食べることが多いので、判断の基準として使うのは「昼にこれを食べたとき、夕食でどれだけ脂質を使えるか」です。昼にマクドナルドを食べた分、夕食は脂質の低い食事に調整することで1日の合計を60g以内に収めます。
期間限定メニューの栄養成分は食事記録アプリに登録されていることが多く、公式サイトを別途開かなくても食事記録のタイミングで確認できます。脂質だけでも把握しておくと、夜に何をどれだけ食べられるかが見えてきます。
「今日は夕食の脂質調整が難しい日だな」と判断できるときは、次のタイミングに回す。期間限定だから毎回全部食べなくていい、という割り切りも続けるうえで大事なことです。
食事記録アプリの使い方についてはこちらの記事でも紹介しています。
まとめ
- てりやきマックバーガーやビッグマックは単品で脂質28〜30g超。セットにすると1食で脂質60gに迫ることもある
- ハンバーガー・チーズバーガー・エッグマックマフィンは脂質14g以下で収まる
- 店内で食べるならポテトをえだまめコーンに変えるだけで脂質を約8g節約できる
- 単品テイクアウト＋コンビニのおにぎり・ギリシャヨーグルトで補完すると、脂質・タンパク質・炭水化物のバランスを整えやすい
- マックは昼に食べることが多い。夕食で脂質の残りを調整する流れで組み立てる
- クーポンのセットは脂質を使いやすい。一人のときは単品という選択肢を持っておく
- 期間限定メニューはカロミルで脂質を確認してから食べるかどうかを決める
ファストフードなどの外食を完全に禁止にすると、続けることが難しくなります。数値を見ながら工夫して食べる、という感覚が身につくと食事管理は長続きします。
コンビニ飯で腹筋を割る食事術も紹介しているのでこちらも参考にしてください。
