レコーディングダイエット｜続けるコツと使うアプリ

2026年4月29日

あなた

食事を記録するだけで痩せるって聞いたけど、続けられる気がしない

あなた

何をどう書けばいいかわからない

そんな悩みを持っている方、多いと思います。

実は僕も長い間、同じ壁にぶつかっていました。

有酸素運動・ジムでの筋トレ・タンパク質を意識した食事など、それなりにダイエットに取り組んでいたつもりだったのですが、あまり体重の変化がありませんでした。
「なんで効果が出ないんだろう」と思いながらも、根本的な原因がわからないまま数年が過ぎていた感じです。

食事記録自体は以前にも試していて、あすけんやカロミルを触ったことはあったんですが、当時はAIがここまで発達していなかったので、登録されていない料理の栄養成分を計算するのが難しく、結局続きませんでした。

それが2025年8月に本格的に記録を再開してから変わりました。

今では体重66.1kg→58kg（約8kg減）、ウエスト75cm→68.5cmまで改善。記録は今も毎日続けています。

この記事では、なぜ今回は続いているのか、何が変わったのかを使っているアプリと具体的な方法とあわせてまとめます。

※本記事は筆者の個人的な体験・調査に基づくものです。体調に不安がある方は医療機関にご相談ください。

レコーディングダイエットとは

レコーディングダイエットとは、毎日の食事・体重・運動を記録することで、自分の習慣を可視化するダイエット法です。

仕組みはシンプルで、「記録する」という行為が自分の食習慣を客観的に見せてくれます。

「こんなに食べていたのか」「この食事は脂質が多すぎた」と気づくことで、自然と食べる量や内容が変わっていきます。食事制限や運動をセットで始めなくても、記録だけで体重が改善するケースがあるのはこのためだとされています。

ただし実際には、記録を通じて気づいた問題点を少しずつ改善していくプロセスが重要で、記録はあくまでそのスタートラインです。

記録し続けるとわかること

記録を続けることで、1日だけ見ていてもわからなかった「自分のパターン」が見えてきます。

1週間・1ヶ月単位での体重の推移が把握できる
体重が増えた日・減った日の食事内容を見比べられる
「自分はこのくらいの食事量で体重が維持できる」という基準がわかる

自分の適性な食事量がわかれば、食べすぎを未然に防げるようになります。感覚ではなく数値で把握できているので、「これ以上食べると翌日に響く」という判断が自然にできるようになりました。

記録する3つのこと

レコーディングダイエットで記録するのは、主にこの3つです。

体重（毎朝起床後・トイレ後のタイミングで計測）
食事（カロリー・タンパク質・脂質・糖質・食物繊維）
一言メモ（体調・食欲・外食かどうかなど）

体重を毎朝測る理由

体重測定は毎日決まった時間に行うことで、増減がわかりやすくなります。特に朝（起床後・トイレ後）は、その日に食べたものの影響をまだ受けていないタイミングなので、体重の本来の動きが見やすくなります。

毎朝測るのが面倒に感じる場合は、週の初め（月曜日）だけでもOKです。週単位で記録を続けるだけでも、月単位の傾向は十分に把握できます。

食事記録の精度が高いほど効果は出やすいですが、最初から完璧を目指すと続かなくなります。まずは「食べたものを記録する習慣をつける」ことだけを目標にするのがおすすめです。

なお、AIで簡単に食事データを記録していく方法については「今日から試せる！30代男性のAI食事管理ダイエット」でまとめています。

僕が使っているアプリ：カロミル

カロミルを選んだ理由

カロミルは、食品のバーコードを読み取るだけで栄養素が自動入力されるアプリです。

食事管理アプリとして他にもあすけんがあります。あすけんを使っている方も多いかと思いますが、機能面での差はそれほど変わりません。カロミルを今も使い続けているのは、アプリを開いた最初の画面に栄養のサマリーが表示されていてわかりやすいから、という理由が大きいです。糖質・タンパク質・脂質など確認したい栄養素が一目でわかる表示になっているので、今日あとどれくらい食べられるかを確認しやすくなっています。

目標値の設定（PFCバランス）

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・糖質（Carbohydrate）の摂取比率のことです。カロリーの総量を管理するだけでなく、この3つのバランスを意識することで、筋肉を落とさずに体脂肪を減らしやすくなるとされています。

一般的に推奨されているPFCバランスの目安はこちらです。

栄養素	推奨比率の目安
タンパク質（P）	総カロリーの15〜20%
脂質（F）	総カロリーの20〜30%
糖質（C）	総カロリーの50〜60%

ただし筋トレをしている場合や、体重・活動量によって適切な数値は変わります。僕が実際に設定している目標値はこちら（体重60kg前後・筋トレあり）。

栄養素	目標値
糖質	250g
タンパク質	90g（筋トレの日は115g）
脂質	60g以内
食物繊維	22g

カロリーだけでなくPFCそれぞれに目標を設定することで、「今日は脂質をもう少し抑えたほうがいい」という具体的な判断ができるようになります。

体重計との連携

体重の記録は「Anker Eufy Smart Scale P2 Pro」を使っています。乗るだけでBluetoothでデータが飛び、Appleのヘルスアプリに自動で記録されます。カロミルもヘルスアプリと連携しているので、体重を手入力する必要がありません。

「記録が面倒」と感じる最大の原因は手間だと思っています。スマート体重計を使うと体重記録の手間がゼロになるので、続けやすさが変わります。

外食・コンビニでの記録方法

外食やコンビニの場合はカロミル内の検索機能を使います。大手チェーン店（マクドナルド・大戸屋など）は公式データが登録されているので、そのまま選ぶだけで完了です。

登録されていない場合は近い食事を選んで代用しています。「正確じゃなければ意味がない」と思いがちですが、完全に記録できない日が続くよりも、近い数値で記録を続けるほうが長期的な精度は上がります。

前もって記録するという使い方

記録は「食べた後につける」だけではなく、「食べる前に確認する」使い方もできます。

たとえばランチにファストフードを食べた日は、夕飯の前にカロミルで当日の脂質を確認して、夕食の内容を調整するようにしています。「今日はまだタンパク質が足りていないから、夕飯にチキンを足そう」「脂質がすでにオーバーしているから揚げ物は避けよう」という具合です。

記録を続けることで自分の食事パターンが見えてくると、こういった「先読みして調整する」判断が自然にできるようになります。

続かなかった理由と、今続いている理由

一番の変化は「AIの進化」です。

以前挫折した最大の原因は、登録されていない料理の栄養成分がわからないことでした。特に自炊の料理や個人店の外食は公式データがなく、お手上げでした。

今は、カロミルに登録されていない料理が出てきたときは、料理の写真をChatGPTに送って「この料理の栄養成分を教えて」と聞くようにしています。完全に正確ではないですが、目安として十分使えます。昔と比べて、入力をあきらめる場面がほぼなくなりました。

続けるために実践していること

1. 朝の体重記録をルーティンに組み込む

起床→トイレ→体重計、の流れを毎日のルーティンにしています。Eufy体重計に乗るだけなので追加の手間はゼロです。

2. 食事はすぐ記録する

「後で記録しよう」は忘れる原因になります。食べ終わったらその場でスマホを開く習慣をつけると、記録漏れが減ります。

3. 記録できなかった日でもゼロにリセットしない

外食が重なったり忙しくて記録できない日があっても、「今日はまあいいか」にしないこと。記録が不完全でも翌日から続ける、という考え方が長続きの秘訣だと思っています。

4. 数値を「責める道具」にしない

脂質が目標オーバーした日もあります。そういう日は「翌日の夕食で調整する」くらいに考えています。1日単位ではなく週単位で見れば、多少のブレは問題ありません。

やってみてわかった落とし穴

タンパク質の適正量は「記録してみてわかった」

記録を始める前、夜中に胃が痛くなることが続いていた時期がありました。今思うとタンパク質の摂りすぎが原因だったと思います（笑）

記録するようになってから自分がどれくらい摂っているかが見えるようになり、摂りすぎていたことに気づいて調整できました。

SNSやYouTubeでは「タンパク質の摂取量は体重×1.5〜2g」とよく言われていますが、記録を続けることで自分の体調との関係が見えてきます。僕の場合は体重×1.5gくらいが体調的にもちょうどよく、それが自分に合った量だとわかりました。「みんなの推奨量が自分にとって正解とは限らない」というのも、記録から得られた気づきです。

適性量を超えると消化器官に負担がかかるとされています。カロミルで上限を設定しておけば超過したときに確認できるので、記録が調整のきっかけになります。プロテインの活用については「お腹痩せにプロテインは必要？初心者の飲み方」も参考にしてください。