あなた「健康診断で肝機能に引っかかったけど、何をすればいいんだろう……」
毎年の健康診断の結果を見て、こんなふうに不安になった経験はありませんか？
自分は30歳のとき、健康診断の結果票に「【肝機能】再検査」と書かれていて、ALTという数値が59になっていました。アルファベットの羅列が何を意味するのかさっぱりわからないまま、とりあえず再検査を受けて「脂肪肝です」と言われた記憶があります。
その後もジムに通ったり食事を気にしたりしながらも、37歳のときにまた健康診断でALTが引っかかりました。子育てで運動が途絶えていた時期のことです。
そこから本格的に向き合い、BIG3中心の筋トレと食事管理で8ヶ月後に改善を確認できました。
この記事では、健康診断でALTが高いと言われた30代男性に向けて、自分が実際にやってきた流れと、今すぐ始めてほしい5つのことをまとめます。
γGTP・ALT・ASTって何？30代男性が知っておくべき基準値
まず数値の意味を整理しておきます。難しくないのでサクッと読んでみてください。
ALT（GPT）
肝細胞が壊れているときに血液中に漏れ出てくる酵素。脂肪肝や肝炎のサインとして重要。基準値は男性で45 IU/L以下。
AST（GOT）
ALTと似た酵素。肝臓だけでなく心筋や筋肉にも存在するため、ALTと一緒に見ることで肝臓由来かどうかを判断する。基準値は男性で40 IU/L以下。
γGTP（ガンマGTP）
肝臓や胆道の異常を示す数値。アルコールへの感受性が高く、飲酒習慣があると上がりやすい。基準値は男性で50 IU/L以下。
30代男性が特に注意したいのはALT
お酒をほとんど飲まないのに健康診断で引っかかる場合、ALTやASTが問題になっているケースが多いです。自分もそのパターンでした。週に1缶ビールを飲む程度なのに、食事の内容や運動不足が積み重なって脂肪肝になっていた、という感じです。
健康診断で引っかかったらまず最初にやること
数値が高かったときにまず必要なのは、「原因の見当をつけること」と「現状の把握」です。
① 再検査・精密検査を受ける
健康診断の結果に「再検査」と書かれていたら、内科か消化器内科を受診してください。エコー（超音波）検査で脂肪肝かどうかをはっきり確認できます。
再検査が重要なもう一つの理由は、ALTが高い原因が脂肪肝とは限らないからです。B型・C型肝炎ウイルスが原因の場合もあり、こちらは自己判断での生活改善では対処できません。血液検査でウイルス性肝炎の有無を確認することが、正しい対処への第一歩です。
自分は30歳のとき、再検査を受けて脂肪肝と診断されました。ウイルス性ではなく生活習慣由来とわかったことで、「食事と運動で改善できる」という方向性が明確になりました。
受診時の持ち物と費用の目安
- 健康診断の結果票（必ず持参）
- 保険証
- 費用：保険適用で3,000〜4,000円程度が目安
② 直近の生活を振り返る
受診と並行して、自分の生活習慣を棚卸ししてみましょう。
- お酒を飲む頻度・量（週何回、何杯程度？）
- 食事の内容（何を食べているか、ジュースを飲んでいるかどうか）
- 運動習慣（週に何回、何分動いているか）
- 睡眠時間
これを書き出すだけで、「自分の問題はここだな」と気づけることが多いです。自分が30歳のときに振り返ってみると、ジュースをお茶代わりに飲んでいた習慣や、昼にファストフードを食べることが多かった点が浮かび上がってきました。
数値を下げるためにすぐ始める生活改善5つのアクション
再検査を待つ間も、できることはあります。以下の5つは、自分が実際に取り組んで数値改善につながったことです。
アクション①：糖質を「見えるところ」から減らす
脂肪肝の原因として見落とされがちなのが、糖質の過剰摂取です。お酒をほとんど飲まない人でも、白米・麺・甘い飲み物を毎日大量に摂っていると肝臓に脂肪が溜まります。
自分の場合、「ジュースをやめてお茶に変える」だけでも体の変化を感じました。最初から糖質制限を頑張ろうとするとしんどいので、まずは甘い飲み物をやめるところから始めてみてください。
アクション②：タンパク質を数値で管理する
「タンパク質を多くとればいい」と漠然と意識するだけでは、気づかないうちに過剰摂取になることがあります。自分も最初はそのパターンで、食べているのに脂質も増えていた時期がありました。
アプリ（自分はカロミルを使っています）で記録するようにすると、数値で管理できて精度が上がります。目安は体重1kgあたり1〜1.5g。体重70kgなら70〜105g。鶏胸肉100gあたり約23g、卵1個あたり約6g、納豆1パックあたり約7gを参考にしてみてください。
アクション③：週2〜3回、筋トレか有酸素運動を入れる
内臓脂肪を燃やすには、運動を習慣化することが必要です。ジムに通うのが難しければ、早歩きでの通勤や昼休みのウォーキングでも効果があります。
ただ、自分の経験ではウォーキングやジョギングだけでは体重が戻りやすかったです。32歳のときに3ヶ月のジョギングで5kg落としたのに、その後リバウンドしたのがその証拠です。長期的に維持したいなら、筋トレを組み合わせることをおすすめします。
アクション④：お酒の頻度を意識的に減らす
自分はほぼ飲まない（たまにコンビニで当たったときだけ）のでこれはあまり苦ではありませんでしたが、習慣的に飲んでいる人は週の飲む回数を減らすことが効果的です。
週2〜3日の休肝日を設けるだけで、数値が1〜2ヶ月で改善するケースもあります。
アクション⑤：睡眠を7時間以上確保する
これは盲点になりがちです。肝臓が最も活発に働くのは夜間の睡眠中なので、睡眠不足は肝臓の回復を妨げます。
自分は36歳で子供が生まれてから睡眠が不安定になり、そのタイミングで再び数値が悪化しました。37歳のときのALT再上昇は、子育てによる運動不足と睡眠の乱れが重なった結果だったと今では思っています。
何ヶ月で数値は改善する？改善期間の目安
よく聞かれるのが「いつになったら数値が下がりますか？」という質問です。
正直、個人差が大きいのですが、自分の経験を踏まえた目安はこちらです。
| 期間 | 期待できる変化 |
|---|---|
| 1ヶ月 | 甘い飲み物・糖質過多を改善し始める時期 |
| 3ヶ月 | 体重が少し落ち始め、数値が動き出す |
| 6ヶ月 | 体重2〜4kg減少、ALT・ASTが基準値に近づく |
| 8〜12ヶ月 | 健康診断で基準値内に戻る・内臓脂肪検査で改善確認 |
研究データでは体重の5〜10%を減らすと脂肪肝が大きく改善するとされています。体重65kgなら3〜6kgの減量が一つの目安です。焦って一気に落とすより、8〜12ヶ月かけて無理なく達成する方が長続きします。
自分は37歳から本格的に取り組んで、8ヶ月後の健康診断でALTが基準値内に戻り、オプションで受けた内臓脂肪検査でも問題なしという結果を得ました。65kgから58kgへの7kg減が、ちょうどその目安の範囲に収まっていました。
完璧な食事制限やハードなトレーニングではなく、「アプリで記録しながら続けられる習慣」を積み重ねた結果です。
焦らなくていい。でも、始めるのは今日からにしてほしい。
放置したらどうなる？脂肪肝から進行するリスク
「たかが数値が少し高い程度で…」と思いたくなる気持ちはよくわかります。
ただ、肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるほど自覚症状が出にくい臓器です。痛みや倦怠感などの症状が現れる頃には、すでにかなり進行しているケースが少なくありません。健康診断の数値異常が、数少ない「早期に気づけるチャンス」です。
脂肪肝は放置すると、以下のように進行するリスクがあります。
脂肪肝 → 脂肪性肝炎（NASH）→ 肝硬変 → 肝がん
すべての人がここまで進むわけではありませんが、NASHと呼ばれる非アルコール性脂肪性肝炎は自覚症状がなく進行することが多く、気づいたときには手遅れになるケースもゼロではありません。
特に30代〜40代は、働き盛りで健康より仕事や子育てを優先しがちな時期です。だからこそ、今のうちに軌道修正しておくことが将来の自分への投資になります。
まとめ：今日から始める5つのこと
- ALT・AST・γGTPの意味を理解して、再検査は必ず受ける
- 甘い飲み物をやめる（糖質を「見えるところ」から減らす）
- タンパク質をアプリで数値管理する（目安：体重×1〜1.5g）
- 週2〜3回の運動を習慣化する（筋トレ+有酸素が長期的に有効）
- 睡眠7時間以上を確保する
健康診断の結果は、体からの「そろそろ本気で向き合ってほしい」というサインです。
自分は30歳でそのサインに気づきながらも、うまく継続できず37歳でまた引っかかりました。完璧にやろうとするより、記録しながら少しずつ続けることが一番の近道です。
まずは今日できる小さな一歩から始めてみてください。
