テレワークが始まった2021年4月、1ヶ月で体重が3kg近く増えました。
思い当たる節がなかったのが正直なところでした。当時も週2回は市営のトレーニングルームに通っていたし、食事は自炊中心。「なぜ？」という気持ちがありました。
2022年の健康診断でALTが52になり、脂肪肝の再診断を受けたとき、やっと気づきました。気づかないうちに積み重なっていたNG習慣が6つあった。
30代になると体質が変わり、20代と同じ生活をしていても太りやすくなります。この記事では脂肪肝を3回繰り返した僕が気づいた「やってはいけない習慣」と、その改善のきっかけを紹介します。
※本記事は筆者の個人的な体験・調査に基づくものであり、医療的な診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は必ず医療機関にご相談ください。
なぜ30代になるとお腹が出やすくなるのか
30代になると、体に3つの変化が重なります。
基礎代謝と筋肉量の低下
筋肉量は20代をピークに年々落ちていきます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、同じ食事量でも体脂肪として蓄積されやすくなります。20代のころと同じ量を食べているつもりでも、消費できる量が減っているのです。
ストレスとコルチゾールの影響
仕事の責任や育児で慌ただしくなる30代は、ストレスを抱えやすい時期でもあります。ストレスを受けると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、食欲を増加させ、内臓脂肪を蓄えやすくする作用があります。「ストレスで食べてしまう」のは意志の弱さではなく、ホルモンの働きです。
生活環境の変化
デスクワーク中心の仕事、育児・家事の増加、外食頻度の変化——30代は生活環境が変わりやすい時期です。10代・20代のころと同じ感覚で食事をしていると、気づかないうちにカロリー過多になっていることがあります。
NG習慣① 糖質の高い飲み物を水分補給感覚で飲んでいる
テレワークを始めてから、コーラやファンタの1.5Lペットボトルを冷蔵庫に常備するようになりました。「飲み物を飲む」感覚で口にしていましたが、数日で1本あけるペースで飲んでいました。
コーラ1.5Lに含まれる糖質は約160g。これを数日おきに繰り返していた。当時は食事を記録する習慣がなく、自分がどれだけの糖質を摂っているか把握できていませんでした。
糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されます。余った糖質が中性脂肪として蓄積され、肝臓に脂肪が溜まりやすくなります。飲み物は食事として意識しにくい分、知らないうちに大量の糖質を摂りやすい。
コーラをやめようと思ったのは、2022年の健康診断でALTが52になり脂肪肝の再診断を受けたことがきっかけです。ちょうど同じ頃、妻との同棲も始まって生活環境も変わっていきました。代わりになる飲み物を探していたときに、ローランドのモーニングルーティン動画でコーラ味のEAAを見かけて試してみたら、意外と飲みやすかった（笑）
炭酸水と組み合わせながら、今はほぼジュースを飲まない生活になっています。
NG習慣② 運動不足と座りっぱなしで歩数が激減していた
テレワーク中心の生活では、意識しないと1日の歩数がほぼゼロになります。
以前は通勤で1日8,000歩ほど歩いていました。テレワークに切り替わってから5,000歩台に落ちました。「3,000歩くらい大したことない」と感じるかもしれませんが、1日3,000歩の差が年間250日続けば75万歩の差になります。それが体重にじわじわと乗ってきます。
出社している方でも、フロア移動をエレベーターで済ませていたり、昼休みをデスクで過ごしていたりすると、ついで歩きが想像以上に少なくなっています。
今は子供の保育園のお迎えやスーパーへの買い出しなど、日常の中で歩く機会を意識的に作っています。「ウォーキングをする」より「生活の中で動く」感覚の方が長続きします。
NG習慣③ 「自炊してるから大丈夫」で量を把握していない
「自炊しているから食事管理ができている」は、実は危ない思い込みのひとつです。
以前はお弁当を持参していたので、食べる量は弁当箱という「器」に自然と収まっていました。容量が決まっているため、入れられる量に上限がある。テレワークになって自炊に変わると、その「器」がなくなりました。ご飯もおかずも「もう少し」と気づかないうちに盛り足してしまう。実際に食べた量が見えにくい状態が続いていました。周りの目がない分、間食のポテチも増えていました。
問題は食事の中身ではなく、量を把握していなかったことでした。
2025年8月にカロミルで食事記録を始めて、初めて自分がどれだけ食べているか数字で見えるようになりました。記録するだけで食欲が落ち着く感覚があり、最初の1ヶ月で体重が2.2kg減りました。自炊かどうかより、量を把握しているかどうかの方がはるかに重要です。
NG習慣④ 夜遅い食事とちょこちょこつまみ食い
20代の頃、深夜バイトをしていた時期がありました。仕事が終わった後の深夜にご飯を食べる生活をしていたら、みるみる体重が増えていきました。短期間で3〜4kgは増えたと思います。この経験から、夜遅い食事には気をつけるようにしています。
夜遅くに食事をすると、睡眠までの間隔が短くなりエネルギーの消費が減ります。余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄積されやすくなるため、脂肪肝リスクが高まります。
2022年ごろは妻の帰宅に合わせて夕食が21時ごろになることが多く、その後ポテチを食べながらYouTubeを見るのが習慣になっていました。夕食後のつまみ食いは「食事の続き」ではなく、上乗せのカロリーです。お腹が完全に空いているわけではない状態で食べるので、食べた感覚も残りにくく、気づかないうちに量が増えていました。
今は20時半前後に食べるようにして、小腹が空いたらカロリーが低く、噛み応えのあるグミで我慢するようにしています。
NG習慣⑤ 「お酒は少量だから問題ない」という思い込み
僕はお酒をほとんど飲まない方です。30歳で最初に脂肪肝と診断されたとき、飲酒量は週1缶のビール程度でした。肝臓の飲酒ダメージを示すγGTPは基準値内の11〜17台で推移していました。
それでも脂肪肝になりました。
原因はお酒ではなく、食事の乱れと運動不足でした。ただし、アルコールは肝臓での分解が優先されるため、脂肪の燃焼が後回しになります。少量でも飲み続けていれば、食事で摂り過ぎた脂肪の代謝がその分遅れます。「少量だから関係ない」とは言い切れません。
筋トレを本格的に始めてから、「飲んだ翌日のトレーニングがきつくなる」「せっかくの筋合成がもったいない」という感覚が生まれました。今はほぼ飲んでいません。禁酒を頑張ったわけではなく、自然にそうなりました。
お酒と脂肪肝の関係はこちらの記事で紹介しています。
NG習慣⑥ 「運動している」意識が食事の無頓着を生んだ
2022年に脂肪肝の再診断を受けたとき、「なぜ？」でした。週2回はトレーニングルームに通っていたのに、という気持ちがありました。
でも実態を振り返ると、テレワーク移行後は勤務時間の変化で通えない日が増えていて、「週2回のつもり」が週1回以下になっていた週も珍しくなかった。そこにジュース習慣・食事量の増加・夜食が重なっていました。
「運動している」という意識だけが残っていて、食事への目が完全に抜けていたのだと思います。
脂肪肝は食事管理なしには改善しない、と実感したのはカロミルで食事記録を始めてからです。運動と食事はどちらか片方ではなく、両方が必要です。
NG習慣に気づいたら最初にやること
どのNG習慣から手をつけるか迷ったら、まず食事の記録から始めることをおすすめします。
何を、どのくらい食べているかが見えるだけで、食欲が落ち着きます。食事管理アプリはバーコードスキャンで栄養成分がすぐ入力できるので、思ったより手間がかかりません。
記録を始めて1ヶ月で体重が2.2kg減り、8ヶ月後の健康診断でALTが41から36に改善しました。食事の中身を変えるより、まず「見える化」することが最初の一歩です。
食事管理についてはこちらの記事も参考にしてください。
まとめ
30代男性のお腹痩せを妨げるNG習慣をまとめます。
- NG① 糖質の高い飲み物を水分補給感覚で飲んでいる
- NG② 運動不足と座りっぱなしで歩数が激減していた
- NG③ 「自炊している」で量を把握していない
- NG④ 夜遅い食事と寝る前のつまみ食いが習慣になっている
- NG⑤ 「お酒は少量だから大丈夫」と思い込んでいる
- NG⑥ 「運動している」意識が食事の無頓着につながっている
あわせて、睡眠も軽視しないこと。よく寝た翌日は体重が落ちていることが体感的に多く、7時間以上の睡眠を確保することでホルモンバランスが整い、脂肪がつきにくい状態を作れます。睡眠と腹痩せの関係はこちらでも詳しく解説しています。
どれかひとつを完璧にやろうとするより、気になったNG習慣から一つずつ減らしていく方が長続きします。まず「今日、何を飲んでいるか」から確認してみてください。
