2025年2月の健康診断でALTが41になっていました。基準値は45以下なので範囲内ではあります。
でも、過去に2回脂肪肝を診断されている経験があると、この数値が何を意味しているかはわかります。
子供が生まれてから運動不足が続いていたし、体重も増えていた。
ぴろさわまたかー・・・
という感覚でした。
このとき最初に気になったのは「いつごろ改善できるんだろう？」ということでした。
僕の場合、目標はシンプルで「次の健康診断で数値が改善されている」こと。
取り組みを始めたのは子供の慣らし保育が終わった2025年5月で、確認できたのが11月の健康診断。
区切りとしては8ヶ月間の記録になります。
でも正直に言うと、「8ヶ月もかかった」という感覚はありません。途中で改善は起きていたと思っています。
そして、もっと早くに食事管理を取り入れていれば、3〜4ヶ月で体の変化を実感できていたとも思っています。
この記事では、実録タイムラインと「後悔した気づき」を正直に書きます。
脂肪肝の改善に何ヶ月かかる？医学的な目安
一般的には3ヶ月〜半年が目安とされています。ただ、これは人によってかなり幅があります。
改善の速さに影響する主な要因は次のとおりです。
- 重症度：単純な脂肪肝（非アルコール性）は改善しやすい。NASH（非アルコール性脂肪肝炎）まで進行しているとより時間がかかる
- 体重の変化幅：体重の5〜10%減少で改善しやすくなるとされています。体重65kgなら3〜7kg減が目安
- 食事の改善度：食事管理の徹底度が一番大きな差を生む
- アルコール性か否か：アルコール性脂肪肝は禁酒から改善が始まる
僕は非アルコール性（お酒はほぼ飲まない）で、ALT41という数値だったので、比較的軽度なケースです。
【実録】僕の8ヶ月タイムライン（2025年5〜11月）
1〜3ヶ月目（5〜7月）：筋トレ再開・体はまだ変わらず
子供が2024年2月に生まれてからの約1年間、ジムをほぼ中断していました。
そして子供が保育園に通い出して時間が取れるようになった2025年5月、ようやく再開です。
最初の3ヶ月間でやっていたことは、筋トレ（週3回）とウォーキング（1万歩を目標）のみ。食事は気をつけているつもりでいましたが、数値で管理はしていませんでした。
体の変化はほぼなし。体重もほとんど動きませんでした。ただ、ジムで扱える重量がちょっとずつ上がっていく手応えがあったので、「体は変わっていなくても、中身は変わっている」という感覚はありました。
4ヶ月目（8月）：食事管理スタート → この月だけで2.2kg減
転機は8月でした。カロミルというアプリを使って食事の記録を始めました。
もともと食事の記録に挑戦したことはあったのですが、以前は自炊や外食での栄養素を一つひとつ調べるのが大変で途中で挫折していました。
ところが、AIを使って食事内容を入力するだけで栄養を計算してくれるようになり、「またやってみようかな」という気持ちになりました。
僕が実践したのは、PFCバランス（タンパク質・脂質・糖質）を数値で管理するやり方です。
身長や体重、年齢、活動量などをもとに大まかにPFCを計算してくれるサイトの数字をベースに、最初に設定した目標は下記でした。
| 栄養素 | 目標値 |
|---|---|
| タンパク質 | 120g |
| 炭水化物 | 280g以下 |
| 脂質 | 60g以下 |
記録を始めると、それまで「気をつけているつもり」だった食事の実態が見えてきました。
特に
ぴろさわこんなに脂質を摂っていたのか・・・
という発見がありました。
そしてこの月だけで体重が2.2kg落ちました。筋トレだけの3ヶ月間とは比べ物にならない変化の速さでした・・・。
5〜7ヶ月目（9〜11月）：ズボンが緩くなる
食事管理を続けながら筋トレとウォーキングを継続しました。体重が目に見えて落ちていくのを感じるようになりました。
6ヶ月目ごろ（10月ごろ）、春にベルトがなくても問題なく履けていたズボンが緩くなっていました。数字が変わる前に「形」が変わる感覚。これが一番実感として大きかったです！
8ヶ月目（11月）：健康診断の結果
健康診断でALTが36に。基準値（45以下）の範囲内です。オプションで受けた内臓脂肪検査も「問題なし」の判定でした。
体重は65kgから59kgへ。6kgの変化です。
結果を見た感想は「想定通り」でした。体重や体型の変化で「改善している」という感覚はすでにあったので、焦りや驚きではなく、手応えの確認という感じです。
「8ヶ月かかった」のではなく「8ヶ月後に確認した」
少し正確に書くと、8ヶ月間ずっと改善に時間がかかっていたわけではありません。
僕の目標は「次の健康診断で確認すること」でした。
普段は1年ほどが目安ですが、体の変化を感じ始めたこともあり、少し早めに受診したのが11月。
取り組み開始から8ヶ月後でした。
食事管理を始めた8月からの変化が劇的だったことを考えると、もし5月の開始と同時に食事管理もスタートしていれば、もっと早い時点で体の変化を実感できていたと思います。体感として3〜4ヶ月で「変わった」と感じられていたはず。
そう考えると、気づいたことはひとつ。
食事管理を早めに始めていれば、もっと早く変化を実感できていた。
筋トレを再開したあと、食事も「変えているつもり」ではいました。でも記録をしていなかったので、実際にどれだけ食べているかを把握できていなかった。AIを使った記録という「手段の発見」があって初めて、食事管理が機能し始めました。発見が3ヶ月遅かった…それが唯一の後悔です。
「早く数値を確認したい」という人には、取り組み開始から数ヶ月後に医療機関で血液検査を受けてみるのも一つの手です。健康診断を待たなくても、数値の変化は確認できます。
脂肪肝の改善を早める3つの実践ポイント
僕の経験から「最初からやっていれば早かった」と感じる3つをまとめます。
①食事管理を早めに始める
一番効果が出たのは間違いなく食事管理でした。筋トレ単独では体重はほとんど動かず、食事管理を加えた途端に変化が出始めました。
僕が使っているのは「カロミル」というアプリです。バーコードスキャンで食品の栄養素を記録でき、PFCバランスを見える化できます。
やめたもの・増やしたものは以下のとおりです。
| やめたもの | 増やしたもの |
|---|---|
| 豚肉など脂質の高い肉 | 納豆 |
| 間食（お菓子の頻度） | 脂質の低い料理 |
| 砂糖入りジュース | 魚料理（サバの塩焼きなど） |
食事記録の始め方については、こちらの記事で詳しく書いています。
②筋トレ（週3回）で基礎代謝を上げる
有酸素運動だけより、筋トレを加えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるとされています。
僕は週3回、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスを中心に行っています。最初はマシンでも問題なし。大切なのは続けること。毎回のセッティング（重量・セット数）をメモする習慣が、継続のモチベーションになります。
筋トレを始めると、健康診断の数値で見慣れない動きが出ることもあります。その点についてはこちらで詳しく書きました。
③ウォーキング1万歩を日課にする
テレワークで歩数が激減した経験から、「とにかく歩く」を意識しています。ウォーキングは有酸素運動として脂肪燃焼に有効なだけでなく、内臓脂肪の改善にも効果的とされています。
ウォーキングとランニングの違いについてはこちらで詳しく比べています。
よくある疑問
Q：健康診断まで数値がわからないのは不安ではないですか？
僕の場合、途中で血液検査を受けるという選択肢は取りませんでした。体重やズボンの緩みが「改善しているサイン」として機能していたので、数値確認の必要性をあまり感じませんでした。
「数値で確認したい」という人は、健康診断を待たずに近くの内科・消化器内科で血液検査を受ける方法があります。3ヶ月後に確認するというスケジュールで動くのもよいと思います。
Q：途中でやめたくならなかったですか？
筋トレは元々続けていたので「再開」という感覚でした。食事管理は「これだけ変わるのか」という実感があったので、やめようという気持ちにはなりませんでした。ただ、最初の3ヶ月（食事管理なし）の時期は変化がなくて「これでいいのかな」と思うことはありましたね・・・。
Q：体の変化を感じ始めたのはいつごろですか？
食事管理を始めた8月から数週間で体重の変化を感じ始めました。見た目（ズボンの緩み）は6ヶ月目ごろです。
まとめ
- 脂肪肝の改善期間の目安は3ヶ月〜半年（重症度・食事管理の徹底度による個人差あり）
- 僕は8ヶ月後の健康診断で改善を確認したが、「8ヶ月かかった」のではなく「8ヶ月後に確認した」
- 食事管理を5月から始めていれば、3〜4ヶ月で体の変化を実感できていたと思う
- 「手段の発見（AIを使った食事記録）」が3ヶ月遅かったことが唯一の後悔
「何ヶ月で改善しますか？」という問いへの答えは、正直「その人次第」です。でも一つ確実に言えることがあるとしたら、食事管理を早く始めるほど早く変わります。
「まず筋トレから」「まずウォーキングから」で始めることは悪くないですが、食事の見直しを後回しにすると、体はなかなか変わりません。僕が8ヶ月かけて体感で学んだことです。
もし今、取り組みを始めたばかりの方がいれば、ぜひ食事管理も早めに加えてみてください！
変化を実感できるまでの時間は、思っているより短いはずです。
