30代になると仕事や家庭の忙しさから生活習慣が乱れ、気づけばお腹まわりがぽっこりしてしまった・・・そんな男性は少なくありません。健康診断で「脂肪肝」と言われて初めて危機感を持った、という声もよく聞きます。
そこで健康のために良い生活習慣を取り入れようと運動を始めたけど、なかなか痩せないという方も中にはいらっしゃるかと思います。
実は、運動だけでは痩せない本当の原因は“生活習慣の落とし穴”にあります。
お腹痩せを目指すためには、良い習慣を取り入れることと同じくらい、やってはいけないNG習慣を避けることが大切です。
この記事では30代男性がついやりがちなお腹痩せを妨げる４つのNG習慣について紹介します。
NG習慣① 夜遅い食事や飲酒
NG習慣の1つ目は夜遅い時間に食事や晩酌をすることです。
一日のしめにお風呂上りにビールを飲みながら好きなテレビ番組や動画を観たり、どうしてもお腹が空いてお菓子を食べてしまうという方も多いかと思います。
夜遅くに食事をすると睡眠までの間隔が短いため、エネルギー消費が減り、余ったエネルギーが内臓脂肪としてたまりやすくなります。また翌朝の朝食時に空腹感がなく、食事を抜いてしまうと代謝が落ち、さらに太りやすくなる原因となります。
小腹がすいた場合はギリシャヨーグルトやゆで卵など低カロリー高たんぱくの食品を食べるようにし、寝る３時間前は食べないようにするなどルールを決めましょう。
またアルコールはカロリーが高いだけでなく、肝臓で分解が優先され、脂肪の燃焼が後回しになるため、内臓脂肪が増え脂肪肝になるリスクを高めます。さらにアルコールは筋合成の妨げにもなるため、せっかく良い習慣として運動を取り入れていてもその行動が無駄になってしまう場合があります。
夜の晩酌は週末だけにするなど頻度を減らしたり飲む量を軽めにする、炭酸水に置き換えるなど工夫をしましょう。
NG習慣② 運動不足と座りっぱなし
NG習慣の2つ目はデスクワークによる運動不足と座りっぱなしです。
デスクワークのお仕事だと仕事中は立つ機会がなく、お昼休みを除く業務時間中は座りっぱなしという方も多いと思います。
1日8時間以上座っていると消費カロリーが低下するだけでなく、お尻や太ももの筋肉が使われないことで筋肉量が減ってしまい基礎代謝が落ちてしまいます。
その結果、お腹痩せできないだけなく、内臓脂肪がたまりやすくなり脂肪肝へのリスクが高まります。
特に通勤がないテレワークで働いている方は意識して歩かないと1日中ほとんど座りっぱなしになるので注意が必要です。
実際に僕もテレワークで仕事をしていますが、切り替えた当初は通勤がなくなったことで1カ月で3kg近く体重が増えました。
運動不足を解決するためにも例えば、社内の移動にエレベーターではなく階段を使ったり、普段行くコンビニよりももう一つ遠い店舗にいくなど歩くことを意識するようにしましょう。
オフィス内でもアラームをセットして1時間1回程度トレイや水を取りに立つ、立って軽いストレッチを行うなど小さな運動習慣を身に着けることで解決できます。
また、テレワークの方は朝早めに起きて散歩に行ったり、デスクの下におけるタイプのエアロバイクを使用しながら仕事をするなど工夫をするようにしましょう。
NG習慣③ 間食・コンビニの選び方ミス
NG習慣の3つ目は間食の選び方を間違えていることです。
お昼と夕飯の間に時間が空く方は間食をコンビニで買い食べることが多いと思いますが、選ぶものを間違えると脂肪肝になるリスクを高めます。
例えば、砂糖がいっぱい入った甘いカフェラテは空腹状態で飲むと血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されます。このインスリンの働きによって消費しきれなかった糖分が中性脂肪として蓄積され、脂肪肝リスクが高まります。
さらにレジ横にあるホットスナックなどの揚げ物は脂質も高く内臓脂肪を増やしやすい食べ物のため注意が必要です。
また一見体に良さそうなプロテインバーも手軽にたんぱく質が取れる反面、糖分や脂質が高い商品が多いため注意が必要です。
こうした商品を避けるためにも栄養成分表示をチェックし、たんぱく質15g以上・糖質10g以下を目安に食品を選ぶとよいでしょう。
間食は空腹状態による筋分解や集中力の低下を防ぐのに良いため、決して悪い習慣ではないですが、食べる物を選ぶことが大切です。
選ぶポイントとしては低糖質のものや低脂質の食品を選ぶようにしましょう。
例えば甘いものを飲みたい時はプロテインを飲む、小腹を満たしたい時はサラダチキンやゆで卵などの高たんぱく質の食べ物とおにぎりを食べるとさらに良いでしょう。
コンビニでの食事の選び方は別の記事でも紹介しているので、是非そちらも読んでください。
NG習慣④ 睡眠不足・不規則生活
NG習慣の4つ目は睡眠不足や不規則な生活です。
睡眠は質の高い睡眠をとることで代謝を促進し、ぐっすり寝るだけで約300カロリーを消費するといわれています。さらに睡眠には食欲ホルモンである「レプチン」や「グレリン」をコントロールする効果があるため、太りにくい体質となります。
逆に睡眠不足だと成長ホルモンが不足し、脂肪の分解や筋肉の修復などが行われないため太りやすくなります。
さらに寝不足の状態で日中を過ごすことになるため、疲労感や眠気から活動量が低下し、日中の消費カロリーも減少してしまいます。
不規則な生活を続けると、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、肥満や生活習慣病のリスク増加します。特に夜勤やシフト勤務の方は不規則になりがちなため要注意です。
「毎日同じ時間に寝起きする」「寝る前のスマホを控える」「夕食は寝る3時間前まで」など生活リズムを整えることが脂肪肝予防にも効果的と言えます。
まとめ
この記事では、30代男性がお腹痩せを妨げやすい4つのNG習慣を紹介しました。
- 夜遅い食事や飲酒は内臓脂肪や脂肪肝の原因になる
- 運動不足・座りっぱなしは基礎代謝を下げる
- 甘い飲み物や揚げ物中心の間食は中性脂肪を増やす
- 睡眠不足や不規則な生活はホルモンバランスを乱す
小さな生活習慣の改善が、お腹痩せと脂肪肝改善の第一歩です。今日からできる工夫を少しずつ取り入れてみましょう！
