16時間断食は効果ある？数値で見るブログ実録

2026年4月25日2026年6月5日

ぴろさわ

16時間断食って本当に効果あるの？痩せた人の話は聞くけど…

中田敦彦さんのYouTubeで「空腹こそ最強のクスリ」という本が紹介されているのを見て、試してみようと思いました。2022年ごろのことです。

夕食を20時までに終わらせて朝はEAAだけにするというやり方で、1〜2年ゆるく続けました。
結果は、体重も体型もほとんど変化なし（笑）。

この記事では、2年間実際に試した体験をもとに「16時間断食の効果は本当にあるのか」「変化が出なかった理由は何だったのか」を書きます。
健康診断の実測値（体重・ALT）もあわせて公開するので、数字で見たい方の参考にもなるはずです。

※本記事は筆者の個人的な体験・調査に基づくものであり、医療的な診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は必ず医療機関にご相談ください。

16時間断食とは？メタボリックスイッチとオートファジーの仕組み

16時間断食とは、1日のうち16時間何も食べず、残りの8時間の間に食事を済ませるという食事法です。「8時間ダイエット」「間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）」とも呼ばれます。

注目されている理由が「メタボリックスイッチ」と「オートファジー」という2つの仕組みです。

メタボリックスイッチとは

空腹が続くことで体のエネルギー源が「ブドウ糖（糖質）」から「ケトン体（脂肪）」に切り替わる現象のことです。この切り替えは食後12時間を過ぎたあたりから起きるとされています。つまり16時間断食は、このスイッチが入る時間帯を毎日作る食事法です。

オートファジーとは

細胞が自分の古くなったタンパク質を分解・リサイクルする仕組みです。16時間程度の空腹状態で活性化するとされており、肝細胞の修復や代謝改善への関与が研究されています。

睡眠時間もこの16時間に含められるのがポイントです。夜20時に夕食を終えて翌日12時まで食べなければ、睡眠8時間を含めて16時間達成できます。

脂肪肝・内臓脂肪への効果：研究データで見る実際のところ

「体重の5〜10%を減らすと脂肪肝が大きく改善する」という研究データがあります。16時間断食はカロリー摂取の時間を制限することで、自然と食べすぎを防ぐ効果があります。その結果として体重が落ちれば、脂肪肝改善につながるという流れです。

2025年の研究では、間欠的断食によって誘導されるオートファジーが、代謝機能障害関連脂肪肝疾患において肝保護効果をもたらす可能性も報告されています。

ただ「16時間断食をやれば脂肪肝が治る」という単純な話ではありません。僕が1〜2年試して数値が動かなかったように、食事内容を変えずに「食べる時間帯を変えるだけ」では効果が限られます。

16時間断食は「食事の量と質を整えるためのフレームワーク」として機能するときに効果が出やすいというのが、実際に試した僕の見立てです。

僕のALT・体重の実際の推移

参考までに、健康診断の実測値を公開します。断食を始めた2022年からの推移です。

年	年齢	ALT（基準値≦45）	体重	主な状況
2022年	34歳	52	62.3kg	16時間断食開始・ジム週2回
2023年	35歳	24	60.5kg	断食継続・フリーウエイト移行
2024年	36歳	39	63.4kg	子供誕生・ジム中断・断食も停止
2025年2月	37歳	41	64.2kg	改善開始前のベースライン
2025年11月	38歳	36	59.2kg	食事管理＋筋トレ再開

2022→2023年にALTが52→24と大きく下がっていますが、この時期はジムにも週2回通っていました。断食だけの効果かどうかは切り分けられないというのが正直なところです。

2024年に子供が生まれてジムも断食もやめたらALTが39まで戻ったこと、そして2025年に食事管理を始めてから数値が安定して下がり始めたことを考えると、断食よりも食事管理と運動の方が数値への影響が大きかったと感じています。

断食中に飲んでいいもの・ダメなもの

断食中に何を飲むかで、効果が大きく変わります。

飲んでいいもの

水（常温・冷水どちらも可）
無糖のお茶（緑茶・麦茶・ほうじ茶など）
ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし）
炭酸水（無糖）

飲んではいけないもの

ジュース・スポーツドリンク（糖質が入るとスイッチが切れる）
牛乳・豆乳（タンパク質・脂質が入るため断食が中断される）
砂糖・ミルク入りのコーヒー・紅茶

自分は朝にEAAを飲む習慣にしていましたが、EAAはカロリーがゼロではないので、飲んだ日は厳密な16時間には届いていませんでした。

ナッツについては「断食中でも食べていい」と書いてある書籍もあります。ただナッツは脂質が高いため、固形物を口にした時点でオートファジーへの影響が出るという考え方もあり、自分は途中から断食中に食べるのをやめました。厳密にやりたいなら飲み物だけにした方が無難です。

断食中にチョコレート効果（高カカオ）は食べていい？

「チョコレート効果は体にいいと聞いた。断食中でも食べていいの？」という疑問を持つ人は多いです。

明治のチョコレート効果は、カカオ含有率72%・86%・95%の3種類があり、健康意識の高い人に人気のブランドです。1枚（5g）あたりの主な栄養成分は以下のとおりです（86%の場合）。

栄養素	1枚（5g）あたり
カロリー	29kcal
脂質	2.3g
糖質	1.0g
カカオポリフェノール	147mg

1枚あたりの糖質は1.0g、脂質は2.3gと、チョコレートの中では比較的抑えられています。ただし少量の糖質と脂質が含まれるため、断食中（16時間）に食べるのはNGです。摂取した時点でオートファジーやメタボリックスイッチへの影響が出る可能性があります。

断食明けの最初の食事「前」に食べるのがおすすめ

断食中に食べるのはNGですが、断食終わりの最初の食事の直前に2〜3枚食べるという使い方は理にかなっています。

高カカオチョコに含まれる食物繊維とポリフェノールには、食後の血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を緩やかにする効果が期待できます。16時間断食明けは空腹状態が長く続いているため、最初の食事で血糖値が急上昇しやすい状態です。その直前にチョコレート効果を食べておくことで、その後の食事の血糖値スパイクを抑える狙いです。

僕が断食を続けていた時期は、昼食（断食明けの最初の食事）の直前に必ずチョコレート効果を2〜3枚食べていました。

今の食べ方

現在は16時間断食を厳密には続けていませんが、朝のEAAの後にコーヒーと一緒に食べる習慣が続いています。甘いものを食べたい気持ちをこれで満たしつつ、糖質を抑えられるのがちょうどいいです。

脂肪肝への効果は？正直なところ

「高カカオチョコで脂肪肝が改善する」という情報を見て試していた時期がありましたが、ALTへの明確な効果は僕にはわかりませんでした（笑）
食事管理やジムと並行していたため、チョコレート単独の効果かどうかは切り分けられなかったというのが正直なところです。

ただ血糖値スパイクを抑えるという目的では、断食明けの食事前というタイミングは理にかなっていると思っています。「食べ方と食べるタイミング」を意識すれば、間食の中でも選びやすい選択肢です。

向いている人・向いていない人

向いている人

夜遅い食事の習慣がある人（夕食の時間を前倒しするだけで実践できる）
朝食を食べない習慣がすでにある人
間食・食べすぎが原因で体重が増えている人

向いていない人・注意が必要な人

脂肪肝が中等度以上で医師の管理下にある人（まず受診して相談を）
筋トレや激しい運動を週複数回行っている人（後述しますが、空腹状態でのトレーニングは推奨しません）
仕事が不規則でスケジュールが読みにくいサラリーマン（後述しますが継続が難しい）
血糖値コントロールに問題がある人（主治医に相談を）

30代で脂肪肝を指摘されたばかりの人であれば、試してみる価値はあります。ただし「これだけで治る」とは考えないようにしてください。

やってみて「効果が出なかった」よくある失敗パターン

自分も当てはまっていたものがあります。

失敗①：8時間の食事内容を変えていない

16時間断食は「食べる時間を絞る」だけであって、「食べていい量を増やす許可」ではありません。8時間の間に好きなものを好きなだけ食べていては意味がありません。自分も最初のうちは食事内容を変えず、時間帯だけ変えていたため変化がありませんでした。

失敗②：ナッツ・プロテインバーなど「ヘルシーに見えるもの」で断食を中断している

「断食中でも食べていいと聞いた」というものを口にしてしまうパターンです。ナッツは脂質が高く、プロテインバーには糖質が入っているものがほとんどです。断食中は飲み物だけに絞った方が効果を実感しやすいです。

失敗③：筋肉が落ちて代謝が下がっている

長期間の断食習慣は筋肉量の低下を招くことがあります。特に運動習慣がない状態で16時間断食をすると、体重は落ちても筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、やめた後にリバウンドしやすくなります。

失敗④：夕食が遅くなる日が増えて継続できなくなる

自分がやめた理由のひとつがこれです。子育てや残業で夕食が22時・23時になると、翌日の12時まで食べないことになり日常生活が成り立ちません。生活リズムが安定していないと継続が難しい食事法です。

30代サラリーマンが実践するときの注意点

仕事をしながら続けるには、いくつかの壁があります。

スケジュールの問題

20時までに夕食を終わらせるのは、残業が続く週は現実的ではありません。飲み会・接待がある日もずれます。「完璧にやろう」と考えると挫折しやすいので、「週3〜4日できればOK」というゆるい基準で始める方が長続きします。

もうひとつ見落とされやすいのが、昼食のタイミングです。12時から食事を始めようとしても、ちょうどその時間に会議が入っていると食べられません。会社によってはお昼の時間が固定されていて、それ以外に食事できない環境もあります。そういった日は食べられる時間が実質6時間程度になることもあり、必要なタンパク質を稼ぐだけで精一杯になります。

空腹でのトレーニングは避ける

空腹状態でのトレーニングはお勧めしません。低血糖になるとパフォーマンスが大きく落ち、筋肉の分解も進みやすくなります。トレーニング前には炭水化物とタンパク質の両方を摂取してからジムに入ることを優先してください。断食を優先して筋トレの質を落とすのは本末転倒です。

タンパク質の確保

食事時間が8時間に絞られる分、タンパク質が不足しやすくなります。体重1kgあたり1〜1.5gを目安に、8時間の食事時間の中でしっかり確保することが大切です。

具体的なスケジュール例（平日・休日）

平日パターン（夕食優先型）

時間	行動
7:00	起床・水・EAA
9:00	出勤
12:00	昼食（食事スタート）
19:30〜20:00	夕食（食事終わり）
23:00	就寝
翌12:00まで	断食（水・無糖のお茶のみ）